Planks – Alles, was du über den Übungsklassiker wissen musst

Auf der Suche nach dem Heiligen Gral der Bauchmuskelübungen wurde schon manches komplexe Workout zusammengeschustert. Immerhin ist ein durchtrainiertes Sixpack das Symbol für einen attraktiven Körper und damit sowohl für Frauen als auch für Männer das Fitness-Ziel schlechthin. Für eine starke Körpermitte braucht es aber nicht einmal ein hochkomplexes Workout. Die guten alten Planks und ein wenig Zeit reichen bereits aus. Du fragst dich, wie das gehen soll? Wir zeigen dir, worauf es ankommt und welche Plank-Varianten die besten sind.

Was sind Planks?

Der Plank ist genau genommen nichts anderes als ein einfacher Unterarmstütz. Es handelt sich also um eine statische Halteübung, die einen großen Teil der Skelettmuskulatur trainiert. Je länger du die Plank-Position exakt hältst, desto größer ist die Muskelspannung und damit auch der Trainingsreiz für die Muskulatur.

Und so funktionieren die klassischen Planks:

1. Knie dich auf den Boden, beuge deinen Oberkörper nach vorne und platziere deine Unterarme nebeneinander auf dem Boden.
2. Positioniere deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern und achte darauf, dass deine Unterarme parallel zueinander liegen.
3. Richte deinen Blick nach vorne, strecke nun deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf die Fußballen.
4. Spanne deinen Bauch an und achte darauf, dass dein Körper angefangen von den Versen über den Po und den Rücken bis hin zum Nacken eine gerade Linie bildet.
5. Halte die Spannung, solange du kannst, ziehe den Bauchnabel ein und atme während der Übung langsam ein und aus.
6. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, lässt du deinen Körper für 60 Sekunden ab, bevor du den zweiten Durchgang startest.

Welche Muskeln werden durch Planks trainiert?

Der Plank ist weit mehr als nur eine Übung für die Körpermitte. Neben dem geraden Bauchmuskel (m. rectus abdominis, m. pyramidalis) und der seitlichen Bauchmuskulatur (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. traversus abdominis) trainiert die Übung auch die Schultermuskulatur, die Po-Muskulatur, die Brust, die Oberschenkel und sogar Teile der Rückenmuskulatur. Dabei wirkt die Spannung nicht nur auf die oberflächennahen Muskeln, sondern auch auf die tiefergelegenen Muskeln und Muskelstränge, die mit vielen anderen Übungen kaum angesprochen werden können.

Warum sollte ich Planks durchführen?

Nun ja, Planks sind eine extrem effektive Übung, für die du nicht einmal Equipment brauchst. Alles, was du für die Durchführung benötigst, ist ein wenig Platz und gut 5 Minuten Zeit. Der Plank ist eine hervorragende Übung für die Kräftigung der Bauchmuskulatur, leicht zu erlernen und birgt durch seine geringe Komplexität eine nur sehr geringe Verletzungsgefahr. Der Plank ist aber nicht nur ideal für den Muskelaufbau, sondern vor allem für den Aufbau von Rumpfstabilität geeignet. Immerhin handelt es sich um statische Haltearbeit, also die Art von Muskelarbeit, für die die Bauchmuskulatur von Natur aus hauptsächlich ausgelegt ist.

Die Planks sind damit die Standardübung für jeden Sportler, denn eine starke Körpermitte ist in nahezu jeder Sportart die Grundlage für die Entfaltung der maximalen Leistungsfähigkeit. Wenn du also beim Fußball, American Football, in der Leichtathletik, beim Schwimmen oder beim Radfahren deine Leistung steigern und deine Verletzungsanfälligkeit reduzieren möchtest, ist der Plank die Übung der Wahl.

Wie lassen sich die Planks am besten ins Training integrieren?

Das Schöne am Planking ist, dass du die Übung besonders einfach in dein Training integrieren kannst. Dementsprechend hast du in der Praxis viele Optionen. Eine sehr einfache, weil ebenso flexible wie zeitsparende, Methode ist das Planking am Morgen. Dazu suchst du dir drei bis vier Tage pro Woche aus, an denen du direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Plank-Workout durchführst. Das dauert nicht länger als 5 Minuten und ist ein hervorragender Energizer für den Tag.

Aufgrund des geringen Platz- und Zeitbedarfs eignet sich auch die Mittagspause hervorragend. Alternativ bindest du die Planks in dein reguläres Training ein. Entweder nutzt du sie als reguläre Übung oder nutzt die Satzpausen zwischen anderen Bauchübungen bzw. generell anderen Übungen für einen Plank-Durchgang. Das macht das Training besonders intensiv und spart darüber hinaus noch eine Menge Zeit.

Was muss ich bei Planks beachten?

Der wichtigste Faktor ist wie bei allen anderen Übungen auch die absolut saubere Ausführung der Übung, denn nur so kannst du die Zielmuskulatur so effektiv wie möglich trainieren. Achte daher darauf, dass dein Oberkörper immer eine absolut gerade Linie bildet. Nur so liegt der Fokus der Muskelspannung auch wirklich im Bereich der Bauchmuskulatur.

Andernfalls übernehmen der Po, der Rücken und die Hüfte zu viel Arbeit. Und das ist schließlich nicht der Sinn der Sache. Mindestens ebenso wichtig wie die richtige Form ist die optimale Muskelspannung. Das bedeutet, dass du gleich nach der Einnahme der Grundposition darauf achten musst, deine Bauchmuskulatur hart anzuspannen. Das wiederum erhöht die Effektivität des Plankings enorm.

So vermeidest du bei Planks die größten Fehler

Auch wenn die Übung relativ einfach aussieht, und es im Prinzip auch ist, gibt es auch beim Plank genügend Dinge, die man dabei falsch machen kann.
Vermeide die folgenden Fehler, um die Übung so effektiv wie möglich auszuführen:

• Den Oberkörperwinkel verschieben: Gerade, wenn du eine Plank-Version ausführst, die nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen ausgeführt wird, kommt es häufig zu Fehlern, die die Effektivität der Übung verringern. Viele Trainierende neigen dazu, die Spannung zu verringern, indem sie die Arme vor den Schultern platzieren und damit den Winkel zwischen Oberkörper und Armen vergrößern. Sowohl bei der Version mit aufgestützten Händen als auch bei der Version mit aufgestützten Unterarmen gilt, dass Ellenbogen und Schultern genau übereinanderstehen müssen.
• Den Po zu hoch heben: Wer den Po zu weit anhebt, führt eine typische Kompensationsbewegung aus, die die Spannung aus der Bauchmuskulatur nimmt. Das kommt vor allem dann vor, wenn deine Bauchmuskulatur noch etwas zu schwach ist. Hier hilft nur eines: Arbeite dich mit kurzen aber sauberen Planks langsam hoch, bis du die exakte Position länger halten kannst.
• Den Körper durchhängen lassen: Auch dies ist eine Kompensationsbewegung, die auf eine zu schwache Bauchmuskulatur hindeutet. Die Lösung für das Problem ist ebenfalls die gleiche wie beim zuvor genannten Punkt.
• Kraftdefizite mit dem Oberkörper ausgleichen: Häufig ist die Bauchmuskulatur deutlich schwächer ausgeprägt als etwa die Brust, die Schultermuskulatur oder der Latissimus. Das führt dazu, dass viele Trainierende Kraftdefizite beim Planking durch den Oberkörper ausgleichen. Diesen Fehler erkennst du unter anderem daran, dass dein oberer Rücken eingerundet ist und du das Ziehen vor allem in Brust und Rücken spürst.
• Den Nacken durchhängen lassen: Dieser Fehler beeinflusst zwar den Trainingseffekt kaum, kann jedoch zu unangenehmen Nackenverspannungen oder gar Nackenverletzungen führen. Achte also immer darauf, dass auch dein Nacken mit dem Rest deines Körpers in einer Linie steht. Ideal funktioniert das, wenn du einen Punkt vor dir auf dem Boden fixierst und diesen während der gesamten Übung mit deinem Blick fixierst.

Die 3 besten Plank-Varianten für dein Sixpack

Die klassischen Planks sind bereits hervorragend für die Kräftigung der Bauchmuskulatur geeignet. Wer sein Training noch etwas intensiver gestalten möchte, kann auf weitere Varianten zurückgreifen. Hier sind die drei besten Optionen für dein Sixpack.

Planks für die seitliche Bauchmuskulatur
1. Begib dich in die Plank-Position, wie wir sie zu Beginn beschrieben haben, und spanne Po, Bauch und Rücken kräftig an.
2. Schiebe deine Hüfte langsam nach rechts und drehe sie ein, bis zu ein Ziehen in der seitlichen Bauchmuskulatur spürst. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.
3. Drehe deine Hüfte nun langsam nach links und halte die Position auch hier für 30 bis 60 Sekunden.

Planks mit Armrotation
1. Nimm die Standard-Position ein, stütze dich dabei aber nicht auf die Unterarme, sondern auf die Hände.
2. Hebe einen Arm vom Boden ab und drehe deinen Oberkörper zur Seite, sodass dein Arm in Richtung Decke zeigt. Halte die Position.
3. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung nun mit deinem anderen Arm.
4. Um eine saubere Form zu erreichen, solltest du deinem Arm immer mit deinem Blick folgen.

Seitliche Planks mit Arm und Bein abheben
1. Nimm den seitlichen Unterarmstütz ein und achte darauf, dass sich dein Ellenbogen unterhalb deiner Schulter befindet. Lege dabei dein rechtes Bein auf dein linkes Bein.
2. Hebe nun dein rechtes Bein an und spreize es nach oben ab.
3. Gleichzeitig hebst du deinen rechten Arm an und streckst ihn nach vorne aus. Halte die Spannung in der Muskulatur für 30 bis 60 Sekunden.
4. Kehre in langsam in die Ausgangsposition zurück und lege eine kurze Pause ein. Sobald du 8 bis 12 Wiederholungen absolviert hast, wechselst du die Seite und führst ebenfalls 8 bis 12 Wiederholungen durch.