Mit diesen 10 Tipps bleibst du auch im Herbst & Winter fit

Jetzt, da die warmen Monate des Jahres nur noch eine dunkle aber schöne Erinnerung in deinem Hinterkopf sind und die dunkle Jahreszeit anbricht, fährt dein Körper ganz von alleine herunter. Es ist also auch kein Wunder, dass deine Leidenschaft für Sport und Fitness spürbar nachlässt und in der persönlichen Prioritätenliste sinkt. Das ist allerdings ein Problem, denn schließlich wollen wir doch alle auch über den Herbst und Winter hinweg fit bleiben. Du hast das ganze Jahr über schließlich zu hart für deine Fitness gearbeitet, als dass du deine Form nun völlig dem Verfall preisgeben solltest. Die gute Nachricht ist, dass du deine Fitness mit ein paar einfachen Kniffen auch über die kühle Jahreszeit hinweg erhalten kannst.

Tipp 1 – Ändere deine Trainingsziele

Einer der besten Wege, um die Fitness in der dunklen Jahreszeit zu erhalten, ist ein kleiner Tapetenwechsel, indem du deine Trainingsziele änderst. Während du den ganzen Sommer lang darauf fokussiert warst, deinen Körperfettanteil zu reduzieren und diesen niedrigen Körperfettanteil zu halten, um am Strand gut auszusehen, solltest du die Umstände der kalten Jahreszeit nutzen. Nun da die Tage kürzer und kälter werden, nehmen im gleichen Maße auch die getragenen Kleidungsschichten zu. Warum nutzt du die Gunst der Stunde also nicht dazu, eine Massephase einzulegen? Natürlich sollte es sein Ziel sein, möglichst wenig Körperfett aufzubauen. Da sich dies aber in der Regel nicht ganz verhindern lässt, ist der Winter die ideale Jahreszeit, zumal der Speck unter einem dicken Pullover verborgen bleibt.

Tipp 2 – Erweitere deinen Speiseplan

Nichts kann dich schneller aus der kalorientechnischen Disziplin bringen als eine langweilige Ernährungsweise. Wenn du dieser Langeweile vorbeugen möchtest, kannst du zu saisonalen Nahrungsmitteln greifen. Anstelle von gegrilltem Hähnchen, gedünstetem Brokkoli und braunem Reis bieten sich dementsprechend jahreszeitgerechte Gerichte wie Pasta mit Kastanien und Salbei, überbackene Kohlrüben oder ein Pumpkin Million Dollar Pie an. Herbst- und Winterfrüchte bzw. Gemüse sind dabei nicht nur sehr geschmacksintensiv, sondern auch reich an Antioxidanzien und anderen wertvollen Mikronährstoffen, die dein Immunsystem unterstützen.

Tipp 3 – Tanke neue Energie durch Veränderungen

Wenn sich deine Schlagzahl während des Herbstes langsam verringert, kann auch deine Motivation, das Gym zu besuchen heimlich still und leise sinken. Um das zu verhindern, solltest du aus deiner Trainingsroutine ausbrechen und neue Dinge ausprobieren. Ganz gleich, ob du ein neues Trainingssystem ausprobieren oder an einem Transformations-Contest teilnehmen möchtest, diese Veränderung wird dich und deine Trainingsroutine wieder zusammenführen. Vergiss dabei aber auch nicht, dass zu jedem guten Training auch eine vernünftige Ernährung, eine gute Regeneration und eine ausreichende Menge Schlaf gehören.

Tipp 4 – Iss mehr Protein

Du möchtest so definiert wie möglich bleiben? Dann erhöhe ganz einfach deinen Proteinkonsum. Je mehr Protein du nämlich konsumierst, desto leichter wird es, trotz geringerer Aktivität die Fettverbrennung auf einem vernünftigen Niveau zu erhalten und den Hunger in den Griff zu bekommen. Die Ursache für diesen Umstand ist der sogenannte Thermic Effect of Food. Das bedeutet, dass dein Körper für die Verdauung von Proteinen mehr Energie aufwenden muss als beispielsweise für die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten. Diese zusätzlich verbrannten Kalorien solltest du dir nicht entgehen lassen. Es geht aber natürlich nicht nur um die Menge des Proteins, sondern auch um die Qualität. Als Richtwert kannst du dich an 2-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag orientieren.

Tipp 5 – Plane voraus, um Zeit und Energie zu sparen

Wenn es einmal hektisch im Leben werden sollte, hilft dir beim Halten deines Körperfettanteils nichts so sehr weiter wie ein definierter Ernährungsplan, an den du dich selbst im größten Stress halten kannst. Wenn du in einer solchen Situation keinen Plan hast, führt das häufig zu diversen Anrufen beim Pizzadienst oder dem Besuch im Fast Food Restaurant, was dauerhaft sicherlich nicht förderlich für deine Fitness ist. Nimm dir jeden Sonntag ein wenig Zeit, um deinen Essensplan für die kommenden sieben Tage zu planen und gleich nebenher den Einkaufszettel für die Woche zu schreiben. Sofern du dich mit wenigen Ausnahmen an diesen Plan hältst, wirst du wesentlich fitter durch den Winter kommen als die meisten anderen Hobbysportler.

Tipp 6 – Verwöhne dich auf smarte Weise

Die eine oder andere kalorientechnische Sünde passiert. Daran führt kein Weg vorbei, denn trotz aller Disziplin erwischt es jeden. Anstatt dir das Genießen völlig zu verbeißen, solltest du etwas smarter vorgehen und lernen, wie du auf geschickte Weise sündigen kannst. Stelle am besten sicher, dass du immer eine ausreichende Menge an gesunden Snacks im Haus hast, die nicht nur sättigen, sondern deinen Körper auch mit wertvollen Nährstoffen versorgen. So macht es ein Protein Pumpkin Parfait im Kühlschrank deutlich einfacher, der mit Zucker und leeren Kalorien beladenen Rosinenschnecke beim Bäcker zu widerstehen.

Tipp 7 – Optimiere deine Ernährung für eine bessere Performance

Wenn du deine Mahlzeiten planst, solltest du, wie zuvor bereits angesprochen, besonderes Augenmerk auf die Verwendung von saisonalen Nahrungsmitteln legen. Baue diese Lebensmittel öfter als gewöhnlich in deine Ernährung ein und du wirst sehen, dass sich deine Performance deutlich verbessern wird. Kümmere dich insbesondere um deine Pre- und Post-Workout-Ernährung und stelle dir immer die Frage danach, ob du genügend Protein und genügend komplexe Kohlenhydrate vor dem Training zu dir nimmst. Achte auch darauf, dass du nach dem Training die richtigen Proteine zu dir nimmst, um deinen Körper so schnell wie möglich mit den benötigten Bausteinen für die Regeneration zu versorgen. Auch die Kalorienbilanz steht im Fokus, denn wenn du über den Winter Muskulatur aufbauen möchtest, darfst du aus falscher Angst vor ein wenig Körperfett nicht auf einen Kalorienüberschuss verzichten. Ansonsten kannst du nämlich über Monate hinweg so viel trainieren, wie du willst, und es wird sich dennoch nicht viel tun. Zur Überwachung der Kalorienaufnahme empfiehlt sich daher immer eine entsprechende Tracking-App.

Tipp 8 – Probiere neue Herbstaktivitäten aus

Solltest du zu den Menschen gehören, die es eigentlich eher in die Natur zieht, ist es nur allzu verständlich, dass du wenig Lust darauf hast, monatelang nur die Innenräume eines Fitnessstudios zu sehen. Eine gute Möglichkeit, den Lagekoller zu vermeiden, ist das Ausprobieren neuer Aktivitäten. Geh an trockenen und sonnigen Tagen doch einfach eine Runde Rollerbladen, absolviere ein paar Querfeldeinläufe im Wald oder probiere die eine oder andere Wintersportart aus, sofern ausreichend Schnee liegt. Die frische Luft wird dir zudem mehr als gut tun, um dich einerseits auch im dunklen Winter energiegeladen zu fühlen, und andererseits abends gut in einen erholsamen Schlaf zu verfallen.

Tipp 9 – Nutze die kurzen Tage, um länger zu schlafen

Jetzt, da es immer früher dunkler wird, solltest du dir diesen Vorteil unbedingt zunutze machen. Dass im Winter alles anders ist, merkst du bereits daran, dass du morgens deutlich schwerer aus dem Bett kommst als im Sommer. Auch wirst du wesentlich früher müde, da die bereits am späten Nachmittag untergehende Sonne deinen Körper dazu veranlasst, die Produktion des Schlafhormons Melatonin nach oben zu fahren. Das ist eigentlich die ideale Gelegenheit, den Schlaf nachzuholen, den du in den langen Sommernächten vernachlässigt hast. Sinnvoll ist dieser Schritt alleine aus dem Gesichtspunkt heraus, dass eine starke Verbindung zwischen der Schlafdauer und der Fitness besteht. Nur, wer genug Schlaf bekommt, kann sich optimal regenerieren und zudem dafür sorgen, dass sich die Insulinsensibilität maximiert. Letzteres hilft dir im Übrigen auch dabei, deine Stoffwechselrate hochzuhalten und die Gefahr für das Auftreten von Heißhungerattacken zu reduzieren.

Tipp 10 – Kehre deinen Hinterhof

Zugegeben, dieser letzte Tipp hat nicht unbedingt etwas mit Sport zu tun, ist jedoch durchaus wirksam. Ganz egal, ob du deinen Hinterhof oder den Bürgersteig von herabgefallenem Laub oder von Neuschnee befreist. Sieh diese Tätigkeit nicht als lästige Pflicht an, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt, sondern betrachtete diese Säuberungsaktionen als zusätzliches Workout. Diese »Zusatz-Workouts« helfen dir dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, und damit deine Fitnessziele ganz nebenher zu erreichen. Und wenn du besonders motiviert bist und sogar Spaß am Schneeschippen findest, kannst du natürlich auch noch fragen, ob du diese Aufgabe nicht auch noch für deine Nachbarn übernehmen kannst.