Eine ganz wichtige und gleichermaßen anstrengende Kraftübung sind die Deadlifts. Im Deutschen Kreuzheben genannt, haben diese Workouts einen ganz besonderen Einfluss auf deine Trainingserfolge. Sie werden häufig gemieden, weil sie sehr kraftaufreibend sind und ihre Ausführung ein hohes Maß an Konzentration abverlangt. Der Erfolg durch die Ausübung ist beeindruckend. Das Kreuzheben ist ein Ganzkörperworkout und kräftigt einen Großteil aller Muskeln, die du überhaupt trainieren kannst . Insbesondere die Kräftigung des unteren Rückenbereichs macht sich ziemlich schnell bemerkbar. Zu den großen Kraftübungen zählend, beeindruckt das Kreuzheben durch viele Vorteile und die Resultate, die du mit erreichen kannst.

Was sind Deadlifts?

Kreuzheben ist eine Übung, bei der du eine Langhantel mit deinem Oberkörper hochziehst. Du kommst dabei aus der Hocke und drückst dich zunächst mit den Beinen nach oben. Während der Bewegungsphase muss der Rücken zusammen mit Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Langhantel hältst du an deinen ausgestreckten Armen und ziehst sie bei der Aufwärtsbewegung an deinem Körper hoch. Die Arme bleiben bis einschließlich der Endposition immer gestreckt, bevor du dich wieder in die Hocke begibst.
Zu Beginn der Übung legst du dir eine Langhantel zurecht und bestückst sie mit ausreichend Gewicht. Stell dich hüft- bis schulterbreit davor. Deine Schienbeine sollten eine gerade Linie bilden. Wenn du es aus anatomischen Gründen nicht schaffst, versuch deine Unterschenkel zumindest so gerade wie möglich aufzustellen. Hock dich hin und beug dich nach vorn. Fass dabei die Stange mit ausgestreckten Armen an. Die Position der Schienbeine sollte sich nicht verändern. Drück dein Gesäß soweit wie möglich nach unten. Um das Gleichgewicht besser zu halten, solltest du den Kreuzgriff verwenden. Dabei ist der Handrücken auf der einen Seite oben und bei der anderen unten. Um keine Spannung zu verlieren, gehst du sofort aus dieser tiefen Haltung nach oben. Drück dich mit deinen Beinen bzw. Füßen nach oben und achte dabei auf einen geraden Rücken, da du einen enormen Druck auf die Lendenwirbel ausübst. Das Kreuzheben muss langsam und absolut gleichmäßig erfolgen. Schnelle und vor allem ruckartige Bewegungen führen zu falschen Bewegungsabläufen und können Verletzungen verursachen.

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Welche Vorteile bringt das Kreuzheben? Wofür ist es gut?

Die Deadlifts bringen eine Reihe von Vorteilen mit sich. Da ist zum einen die Tatsache, dass du mit dem Kreuzheben den gesamten Körper trainierst. Von den Waden- und Oberschenkelmuskeln über den Rumpf und den Oberkörper bis zu den Armen werden alle Bereiche abgedeckt. Durch den Bewegungsablauf mit dem Heben eines schweren Gewichts vom Boden hast du ein optimales Training für viele Alltagssituationen (Sofa anheben etc.). Dein Gehirn stößt viele Hormone aus, die du nicht nur für den Muskelaufbau benötigst. Da es sich beim Kreuzheben um eine klassische Grundübung handelt, ist ihre Ausübung für viele Sportarten von Bedeutung. Führst du die Bewegungen optimal aus, erreichst du dadurch eine bessere Haltung und förderst gleichzeitig deine Koordination und Körperbeherrschung. Dank der enormen Konzentration, die du aufwenden musst, stellt das Kreuzheben zudem eine sehr gute mentale Übung dar. Allein durch das Kreuzheben kannst du bereits sehr stark werden, auch wenn du ansonsten nicht viel kannst. Dieses Workout trennt die berühmte Spreu vom Weizen und führt mitunter zu gigantischen Kraftzuwächsen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Wie schon beschrieben, trainierst du mit den Deadlifts alle wesentlichen Muskelgruppen. Besonders deine Rumpfmuskulatur mit Bauch und unterem Rücken profitiert von dieser kräftezehrenden Übung. Vorausgesetzt du führst alle Bewegungen vorschriftsmäßig aus, wirkt sich das Kreuzheben enorm auf deine Körpermitte aus. Du bekommst dadurch zwar kein Sixpack. Die Stärkung der dortigen Muskeln führt jedoch zu einer nie dagewesenen Stabilität beim Laufen, Gehen und Stehen. Durch die Ganzheitlichkeit des Workouts, das eine Reihe an Alltagsbewegungen beinhaltet, erreichst du außerdem einen harmonischen Muskel- und Kraftzuwachs im gesamten Körper.

Weitere Informationen zu Deadlifts

Das Kreuzheben bildet den Abschluss beim klassischen Kraftdreikampf und spielt fast immer das Zünglein an der Waage. Bei kaum einer anderen Übung ist die korrekte Ausführung so wichtig. Andernfalls können schwerwiegende Verletzungen auftreten, die dich im Alltag behindern und dich vom Trainieren abhalten würden. Es ist keine Anfängerübung. Du benötigst viel Erfahrung und Kraft, um die Deadlifts ausüben zu können. Es gibt sie in mehreren Varianten. Neben der klassischen Durchführung, die oben beschrieben wurde, finden vor allem das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (von vielen Frauen bevorzugt) und das Sumo Kreuzheben mit sehr breitstehenden Beinen Anwendung.

Fazit

Das gute alte Kreuzheben wird eher selten praktiziert. Das liegt an der schwierigen und kräftezehrenden Ausführung. Das ist schade, denn diese Übung ist neben den Kniebeugen und dem Bankdrücken die effektivste Übung, die es überhaupt gibt. Wenn du die Deadlifts in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du die positiven Veränderungen schon sehr schnell merken. Eine korrekte Ausführung ist dabei Voraussetzung.

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