Maximiere deine Trainingserfolge mit diesem einfachen Ernährungsplan

Du bist es leid, deine Ernährung auf Wochen im Voraus zu planen? Du hast keine Zeit oder Lust, stundenlang einzukaufen, nach exotischen Zutaten zu suchen und ewig für die Zubereitung am Herd zustehen? Du gehörst zu den spontanen Frauen, die heute noch nicht planen möchten, was morgen passiert? Dann wirst du sicher begeistert sein, von einem Ernährungsplan nur für einen Tag. Denn wie oft du auch trainierst, die Basis für sichtbare Fortschritte ist eine gute Ernährung.

Mit diesem Ernährungsplan kannst du deine Ziele erreichen. Ob du nur ein paar Kilos verlieren möchtest, oder für einen straffen Körper trainierst. Keine Angst vor riesigen Muskelbergen. Als Frau verfügst du nicht über genügend Testosteron, um ohne Tricks zu einem Arnold Schwarzenegger heranzuwachsen. Aber auch Frauen sind durch ein gutes Muskelkorsett vor Erkrankungen des Bewegungsapparates besser geschützt. Ein straffer Körper mit angemessener Muskulatur ist sexy!

Ein einfacher Ernährungsplan für einen Tag

Starte deinen Tag mit einem gesunden Frühstück
Es füllt deine leeren Nährstoffreservoirs auf, erhöht deinen Blutzuckerspiegel, der nachts stark abgesunken ist, und macht dich somit fit für den kommenden Tag. Das Frühstück auszulassen, ist keine gute Idee. Denn es gibt deinem Stoffwechsel den Startschuss und verhindert Heißhungeranfälle am späten Vormittag. Deinen Tag könntest du beginnen mit: ca. 100 Gramm eiweißreiche Nahrung (Hühnereier, Hüttenkäse, Tofu etc.), einer Handvoll Obst, zwei Portionen Fett und 2 Tassen Tee oder Kaffee. Auch wenn die Versuchung groß ist, das Fett wegzulassen, um Kalorien einzusparen: Fett erfüllt vielfältige Funktionen in unserem Körper und gehört in jede gesunde Ernährung.

Plane Zwischenmahlzeiten ein
Wenn du morgens nichts essen kannst oder willst, sind diese Snacks sehr wichtig und dürfen ruhig etwas reichlicher ausfallen. Zwischenmahlzeiten sind wichtig, da dein Organismus mit einer regelmäßigen Nährstoffzufuhr besser funktionieren kann. Bei einigen Vitaminen und Makronährstoffen macht es wenig Sinn, große Mengen in wenigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So gibt es z. B. für Vitamin C keine Nährstoffspeicher. Wenn du die Tagesmenge in deinem Frühstück zu dir nimmst, werden keine Depots gebildet, sondern die überschüssige Menge über den Urin einfach ausgespült. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Beeren, Gemüsesticks mit Quarkdip, Proteindrinks, hart gekochte Eier oder eine kleine Handvoll Nüsse. Wenn du deine Snacks zuhause zubereitest und mit zur Arbeit oder ins Training nimmst, bist du besser gerüstet, als wenn du unterwegs nur schnell eine Bäckerei ansteuern kannst.

Dein Mittagessen
kann beispielsweise aus 100 Gramm eiweißreiche Nahrung (Fisch, Hühnchen, mageres Fleisch), 2 Portionen Gemüse, 1 Portion komplexer Kohlenhydrate (brauner Reis, Vollkornbrot) und zwei Esslöffeln Öl (Olivenöl, Leinöl) bestehen. Eine frische Frucht zum Nachtisch, wie es besonders in der mediterranen Küche guter Brauch ist, runden dein Mittagessen ab.

Auch dein Abendessen
sollte wieder ca. 100 Gramm eiweißreiche Nahrung enthalten. Fisch (der mehrmals in der Woche auf den Tisch kommen sollte) Geflügel, Käse oder ein großer Salat mit mageren Schinken- oder Putenstreifen sind hervorragend geeignet. Solltest du Salate und rohes Gemüse am Abend nicht gut verdauen können, ist auch eine schnelle Gemüsepfanne mit Putenstreifen zu empfehlen. Dazu musst du nicht stundenlang Gemüse schnitzen, sondern kannst auf vorbereitetes Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Die Nährwerte von Tiefkühlgemüse sind genauso hoch, manchmal sogar höher, als die von überlang gelagertem Frischgemüse. Gibst du noch zwei Esslöffel hochwertiges Öl in deine Pfanne, hast du alles richtig gemacht.

Fazit

Passe deine Ernährung deinem Training an. Wenn du viel Ausdauertraining machst, wirst du vermutlich mehr Kohlenhydrate benötigen. Ist es dein Ziel, sichtbare Muskulatur aufzubauen, brauchst du wahrscheinlich mehr Eiweiß. Plane deine Mahlzeiten und plane deine sportlichen Aktivitäten. Nur so kannst du konkrete Ziele stecken, diese verfolgen und auch erreichen. Wenn du nicht weißt, was du willst und wie du es erarbeiten kannst, wirst du nirgends ankommen. Ob Ernährung oder Training: Probiere aus, was für dich speziell funktioniert. Lass’ weg, was keinen Erfolg gebracht hat und optimiere, was dich deinen Zielen näherbringt. Du kannst diesen Ernährungsplan für einen Tag verfolgen, oder ihn immer wiederholen. Modifikationen sind durchaus erwünscht.