Yes, I squat – mit Kniebeugen zur Topform

Wie jedes Jahr merken wir plötzlich, dass die überschüssigen Pfunde des Winters noch auf den Hüften sitzen und die ideale Bikini-Figur nicht wirklich erreicht ist. Damit du deinen Körper bis zum Hochsommer noch in Form bringst, sind Ganzkörperübungen Pflicht. Vor allem Squat, auf Deutsch Kniebeugen,  trainieren große Teile unseres Körpers und können dir dabei helfen, die perfekte Definition zu erreichen.

Achte auf die korrekte Ausführung der Kniebeugen

Wenn du bist jetzt keine Squats in deinen Traingsplan eingebaut hast, solltest du dich zunächst näher mit der Technik der Kniebeugen vertraut machen. Achte beim Training immer darauf, dass du die Übung sauber ausführst, sonst erzielst du geringere Erfolge und schadest deinen Gelenken. Um den Bewegungsablauf der Squats zu erlernen, kannst du anfangs auf zusätzliches Gewicht verzichten. Stelle dich dann schulterbreit auf und verlagere deinen Körperschwerpunkt auf den kompletten Fuß. Dein Bauch und dein Rücken sind angespannt und der Blick ist geradeaus gerichtet. Jetzt leitest du die Abwärtsbewegung langsam ein und drückst dich mit dem Gesäß möglichst weit nach hinten. Deine Knie sollten unter keinen Umständen über deine Fußspitzen hinaus ragen und etwas nach außen gedrückt werden, sonst riskierst du Gelenkschäden. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das Hüftgelenk etwa die Höhe deines Kniegelenks erreicht hat. Danach beginnst du mit der Aufwärtsbewegung, drücke deine Knie am Ende jedoch nicht komplett durch. Solltest du die Kniebeugen mit einer Hantelstange ausführen wollen, so liegt diese niemals auf dem Halswirbel auf. Die Stange hältst du stattdessen mit dem Trapezius.

Warum Kniebeugen?

Wie bereits angedeutet belasten Squats mehr als nur eine Muskelgruppe. Du kannst dir so Zeit sparen und trainierst deinen Muskeln nicht mehr isoliert, was ganz einfach zu besseren Ergebnissen führt. Ins Besondere trainierst du mit dieser Übung natürlich deine Beinmuskulatur. Die größte Belastung liegt in den Oberschenkeln, so dass deine gesamte Muskulatur in diesem Bereich trainiert wird. Durch die dauerhafte Körperspannung wird dazu auch der Bauch und der untere Rücken beansprucht und gestärkt. Für Frauen ist besonders interessant, dass auch die Gesäßmuskulatur erheblich dazu beiträgt, dass die Kniebeugen erfolgreich ausgeführt werden. Zusätzlich wirst du am nächsten Tag in den Waden leichten Muskelkater verspüren.

Zusammengefasst kann also gesagt werden, dass Kniebeugen eigentlich alle Muskeln abwärts des Bauchnabels trainieren. Das Training deckt alle kleinen und größeren Problemzonen der Frau ab und strafft diese. Versuche also gezielt Kniebeugen in deinen Trainingsplan einzubauen.

 

Variiere den Plan!

Wenn du erste Erfahrungen mit Squats gesammelt hast, ist es wichtig, dass du Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringst. Wenn du stets dieselben Übungen mit derselben Anzahl an Wiederholungen machst, wirst du Fortschritte nur sehr langsam oder gar nicht mehr erreichen können. Dabei musst du nicht direkt die Übung wechseln, oft reicht eine kleine Variation. Eine einfache Änderung ist die so genannte Frontkniebeuge. Hierbei hältst du die Hantel nicht mehr auf dem Rücken, sondern auf der Vorderseite des Körpers. Du wirst feststellen, dass du sehr viel stabiler stehen musst und dein Quadrizeps einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Des Weiteren kannst du dich bei der Frontkniebeuge tiefer beugen, ohne die Übung falsch auszuführen, was für zusätzliche Anstrengung sorgt.

Für Anfänger gut geeignet ist die Boxbeuge. Hier wird das Absetzen der Hüfte stärker betont und so Spannung vom Knie genommen. Stelle einen Hocker oder eine kleine Box hinter dich, so dass deine Hüfte beim Sitzen etwas tiefer liegt als deine Knie. Bei der Abwärtsbewegung setzt du dich ganz bewusst etwas weiter als gewöhnlich nach hinten. Die Aufwärtsbewegung ist dann wieder identisch mit der, bei der normalen Kniebeuge. Auch für Menschen mit Knieproblemen ist diese Übung zu empfehlen.
In fast jedem Studio gibt es außerdem eine Safety Bar, an der Kniebeugen durchgeführt werden können. Diese entlastet deine Handgelenke und fördert deinen Rumpf und den Torso etwas mehr. Die Ausführung an der Safety Bar ist der der normalen Kniebeuge sehr ähnlich.

Squats trainieren den Großteil deines Körpers. Sie sind einfach zu erlernen und können in jedem Fitnessstudio ausgeführt werden. Durch zusätzliche Variation der Übung, wirst du schnell zufirdenstellende Resultate erzielen können. Dein Körper wird gestrafft, Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut. Doch nun genug der vielen Worte, fange am besten gleich an zu trainieren!