Come superare un plateau di peso

Anche se sembra relativamente semplice, il Perdita di grasso Ma questo è probabilmente l'obiettivo più difficile da raggiungere nel mondo del fitness. Questo è particolarmente vero se abbiamo già una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa e stiamo semplicemente cercando di perdere un po' di più per raggiungere il nostro fisico ideale. Sebbene il desiderio di raggiungere questo obiettivo sia tutt'altro che malsano, molte donne ricorrono a metodi molto poco salutari per dare il via alla perdita di grasso quando l'approccio tradizionale basato su esercizio fisico e dieta sana non funziona più. Questi metodi discutibili vanno dall'allenamento cardio eccessivo e dalle diete drastiche che forniscono a malapena nutrienti, fino agli integratori alimentari potenzialmente pericolosi.
Sicuramente ci deve essere un modo migliore per raggiungere gli obiettivi prefissati senza dover ricorrere a esperimenti così pericolosi, giusto? Esatto, c'è.
Di conseguenza, in questo articolo vogliamo esaminare alcuni trucchi che ti aiuteranno a creare un Plateau di peso per superarlo in modo sano e senza diete drastiche.

Conta le tue calorie

Continua a leggere prima di farti prendere dal panico, perché il monitoraggio delle calorie non è così negativo come sembra. Per essere chiari: dati oggettivi sull'assunzione di calorie e nutrienti sono estremamente importanti, poiché ti aiutano a identificare i motivi per cui la tua perdita di peso non sta progredendo come vorresti. Il problema più comune è semplicemente che stai mangiando troppo. Soprattutto se la tua dieta è in corso da un po' e hai già perso una quantità significativa di peso, il dispendio calorico del tuo corpo sarà diminuito. Quindi, se ora mantieni l'apporto calorico allo stesso livello dell'inizio della dieta, il deficit calorico diminuirà gradualmente. Questo riduce anche la perdita di grasso fino a quando il peso non raggiungerà un plateau completo. Un altro motivo potrebbe essere che mangi sempre quando hai fame, assumendo quindi più calorie di quelle effettivamente necessarie per perdere peso. Come puoi vedere, ha sicuramente senso monitorare il tuo apporto calorico giornaliero. Non hai più bisogno di tenere un ingombrante taccuino, poiché gli app store iOS e Android ora offrono numerose app per aiutarti a monitorare l'apporto calorico. Questo è particolarmente semplice con le app collegate a un database di prodotti, in modo che non solo le calorie, ma anche le quantità di carboidrati, proteine e grassi consumati vengano registrate direttamente. Con l'aiuto di un contacalorie, individuerai facilmente quelle piccole e grandi indulgenze, anche se ammontano solo a 200-300 calorie al giorno. A lungo termine, queste calorie fanno la differenza tra la perdita di grasso e il raggiungimento di un plateau. Tuttavia, fai attenzione a non lasciare che il tuo deficit calorico diventi troppo ampio. Al contrario, questo impedirà anche un'ulteriore perdita di peso, poiché il tuo corpo entrerà in modalità "fame".

Regola la distribuzione dei nutrienti

Oltre a regolare l'apporto calorico, anche la distribuzione dei macronutrienti può influenzare significativamente la continuazione o meno della perdita di peso. Ad esempio, è stato dimostrato che una dieta molto ricca di proteine è il modo più efficace per perdere grasso, indipendentemente dalla quantità di carboidrati o di grassi contenuti nella dieta. Pertanto, assicurati che una buona parte della tua dieta sia composta da fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pesce e latticini. Secondo studi della Vanderbilt University, della McMaster University in Canada e dell'Università di Copenaghen, le proteine animali in particolare aiutano a preservare la massima massa muscolare possibile durante la perdita di grasso. Come regola generale per il consumo di proteine, dovresti puntare a 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che corrisponde a circa il 25-30% dell'apporto calorico totale, a seconda del tuo fabbisogno calorico. Partendo da questa base, puoi sperimentare con grassi e carboidrati. Poiché ogni corpo è diverso, non esiste una soluzione universale quando si tratta di bilanciare carboidrati e grassi. Consigliare ciecamente una dieta estremamente povera di carboidrati non ha molto senso, poiché alcune persone rispondono meglio di altre. Tuttavia, esiste una regola pratica per regolare l'assunzione di grassi e carboidrati: consumare sempre almeno 0,8 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo è importante perché il corpo ha urgente bisogno di grassi per produrre ormoni ed enzimi, tra le altre cose. Se si riduce troppo drasticamente l'assunzione di grassi, il metabolismo non funzionerà in modo ottimale. Ancora peggio, il corpo smetterà di rilasciare grasso dalle sue riserve perché è essenziale per la sopravvivenza e si renderà conto di non assumerne più abbastanza dal cibo. Quindi, se si è bloccati su un plateau di peso, si può certamente provare a ridurre leggermente l'assunzione di carboidrati e aumentare quella di grassi, o viceversa. E ricorda: nessun singolo macronutriente è intrinsecamente dannoso. Si tratta principalmente dell'equilibrio calorico e della qualità dei nutrienti.

Garantire più movimento (intelligente)

Aumentare semplicemente la quantità di esercizio fisico non è possibile per tutti, poiché il tempo a disposizione ogni giorno è limitato. Si tratta piuttosto di integrare l'esercizio fisico nella nostra routine quotidiana in modo molto più intelligente. È possibile ottenere questo risultato, ad esempio, sostituendo il tradizionale allenamento cardio "lento e costante" con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questa forma di allenamento a intervalli prevede l'alternanza di brevi e intense fasi di attività con fasi di defaticamento, dando vita a un allenamento che brucia più calorie nella metà del tempo. Poiché l'HIIT è un argomento molto complesso e ci sono molti modi diversi per strutturarlo, vi rimandiamo ai nostri numerosi articoli sull'argomento. Se non lo state già facendo, dovreste iniziare anche con l'allenamento di forza. Questo fa due piccioni con una fava, poiché non solo bruciate calorie direttamente durante l'allenamento stesso, ma anche durante l'attività fisica complessiva. La massa muscolare aggiuntiva che costruite non solo conferisce al vostro corpo un fisico atletico, ma brucia anche calorie extra. Questo perché ogni grammo di muscolo richiede energia, anche a riposo, senza alcun movimento. Se questo non è un argomento a favore dell'allenamento di forza, allora cos'altro lo è? Dopotutto, cosa c'è di meglio che bruciare calorie senza fare assolutamente nulla sul divano?

Lavora sul tuo stile di vita

Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono ovviamente altri fattori nella vita che possono avere un impatto significativo sulla perdita di peso. Uno di questi fattori è la durata del sonno. Dormire troppo poco ha un effetto molto negativo sulla perdita di grasso, come è stato ampiamente dimostrato da numerosi studi. Questo spiacevole effetto collaterale di uno stile di vita stacanovista è in parte dovuto al fatto che il corpo rilascia maggiori quantità di cortisolo, l'ormone dello stress, che rallenta la combustione dei grassi. È particolarmente importante notare che un livello di cortisolo persistentemente elevato favorisce anche l'accumulo di ulteriore grasso corporeo, soprattutto intorno all'addome e ai fianchi. Questo è, ovviamente, particolarmente frustrante. Pertanto, assicurati di tenere sotto controllo i tuoi livelli di cortisolo dormendo a sufficienza. L'ideale è dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Naturalmente, non è un problema se occasionalmente si scende sotto questa soglia, ma non dovrebbe diventare un'abitudine.

Alcune osservazioni conclusive

Anche se dopo aver letto questo articolo sei così motivato da voler mettere in pratica tutti i consigli in una volta, dovresti iniziare con un solo accorgimento. Quindi, osserva i tuoi progressi fisici per alcune settimane e decidi se è necessario apportare ulteriori modifiche. L'eccezione principale, tuttavia, è affrontare eventuali deficit di sonno, poiché non devi assolutamente sottovalutare l'impatto di un sonno insufficiente sulla perdita di grasso e sulla tua salute fisica generale. Naturalmente, è anche fondamentale che tu ti senta bene con te stesso durante la dieta. Pertanto, ha perfettamente senso mettere in discussione te stesso e i tuoi obiettivi. Valuta se vale davvero la pena fare sacrifici sproporzionatamente elevati in termini di qualità della vita per quell'ultimo punto percentuale di grasso corporeo che vuoi perdere. Se puoi rispondere "sì" a questa domanda, allora nulla ostacola i tuoi progressi e ti auguriamo ogni successo. Tuttavia, se giungiamo alla conclusione che quest'ultimo punto percentuale non vale lo sforzo extra, allora abbi il coraggio di staccare la spina. In definitiva, non devi dimostrare nulla a nessuno, devi solo sentirti a tuo agio con te stesso.