Perché la mancanza di sonno può farti ingrassare

Guardando lo stereotipo del tedesco, con il suo pigiama, la sua tisana e la sua enotera, si potrebbe facilmente supporre che siamo una nazione di dormiglioni. Tuttavia, se crediamo alle statistiche attuali, non è così. Anzi, sembriamo avere qualcosa contro un sonno ristoratore. Sonno avere. Mentre nel 1960 la durata media del sonno era di circa 8 ore, da allora è scesa a meno di 6,5 ore.

Tuttavia, non siamo soli a sperimentare questo fenomeno: uno studio pubblicato sul Diabetology & Metabolic Syndrome Journal nel 2015 mostra che il 30% degli americani dorme significativamente meno di sei ore a notte. Questa crescente insonnia sta diventando un problema sempre più diffuso, poiché molte persone non riescono a comprendere che il sonno è essenziale per il riposo della mente e per la corretta rigenerazione del corpo. Le conseguenze possono essere particolarmente gravi per gli atleti, poiché un sonno scarso o insufficiente può avere un impatto negativo su numerosi processi metabolici. Questo include non solo la regolazione della fame, ma anche la regolazione della percentuale di grasso corporeo.

Meno dormi, più calorie consumi.

Per comprendere l'impatto del sonno sull'aumento di peso, è altrettanto importante comprendere il legame tra fame e appetito. La fame si manifesta ogni volta che il corpo ha effettivamente bisogno di energia o nutrienti essenziali. È una necessità fisica. L'appetito, invece, è puramente mentale, esprime semplicemente il desiderio di mangiare, indipendentemente dal fatto che il corpo abbia realmente bisogno di nutrienti o meno. La privazione del sonno interrompe il delicato equilibrio tra fame e appetito, il che, se prolungato, può avere gravi conseguenze per il fisico. Uno studio del 2004 ha affrontato questo problema, sottoponendo 12 uomini sani e normopeso a un periodo di privazione del sonno, limitandoli a sole 4,5-5 ore di sonno a notte. Durante questo periodo, i ricercatori hanno monitorato l'apporto calorico dei soggetti. Hanno scoperto che la privazione del sonno riduceva i livelli ematici dell'ormone della sazietà leptina del 18%. Contemporaneamente, i livelli ematici dell'ormone della fame grelina aumentavano di circa il 28%. In definitiva, questo squilibrio ormonale ha portato i partecipanti allo studio a trascorrere molto più tempo all'aperto del solito durante il giorno.

La stanchezza influisce su cosa e quando si mangia.

Potrebbe sembrare un po' strano, ma il collegamento tra la mancanza di sonno e la voglia di mangiare di più è perfettamente logico. Quando si dorme meno, si rimane automaticamente svegli più a lungo. Questo significa inevitabilmente che il corpo consuma più energia per mantenere tutte le sue funzioni metaboliche in funzione. In combinazione con gli squilibri ormonali, questo porta a mangiare più del necessario. Ancora più interessante, tuttavia, è che la privazione del sonno influenza anche ciò che si mangia. Le persone stanche tendono a mangiare molti più carboidrati durante il giorno e sviluppano un'estrema voglia di dolci, che, a peggiorare la situazione, vengono spesso consumati la sera. Studi hanno dimostrato che consumare cibi ad alta densità energetica la sera può favorire un indesiderato aumento di peso. Questo avviene principalmente perché il metabolismo rallenta la sera e non riesce più a bruciare le calorie rimanenti in modo efficiente come a mezzogiorno. In definitiva, la maggior parte delle calorie finisce direttamente sotto forma di grasso corporeo sulle costole.

Cattive notizie per la tua composizione corporea

E altre cattive notizie per voi, perché esiste anche un legame diretto tra la privazione persistente del sonno e la percentuale di grasso corporeo. In uno studio del 2010, i partecipanti in sovrappeso sono stati divisi in due gruppi che dormivano 5,5 o 8,5 ore, mentre i ricercatori modificavano la loro dieta per creare un deficit calorico del 10%. Durante questa dieta, entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso. Il fattore davvero interessante, tuttavia, è che il gruppo che dormiva in media solo 5,5 ore ha perso significativamente più massa magra rispetto al gruppo che dormiva di più. Questa è ovviamente l'ultima cosa che si desidera, soprattutto se l'obiettivo è ottimizzare il proprio fisico e mantenere la massima massa muscolare possibile. Un altro studio supporta questa scoperta. In questo studio, a 19 partecipanti è stato concesso di dormire dalle 7 alle 7,5 ore, fino a quando la durata del sonno non è stata ridotta di 90 minuti per alcuni di loro. Nella prima settimana, i partecipanti che dormivano meno hanno perso più peso rispetto a quelli del gruppo di controllo. Nelle settimane successive, il peso dei partecipanti privati del sonno è nuovamente aumentato, in parte a causa di un aumento del grasso corporeo. Ciò si è verificato nonostante un deficit calorico.

Quindi, di quanto sonno hai realmente bisogno?

Quindi, alla fine della giornata, ci troviamo inevitabilmente di fronte alla domanda su quanto dovremmo effettivamente dormire per evitare la privazione cronica del sonno e i suoi effetti negativi sul peso corporeo e sulla percentuale di grasso corporeo. Poiché il nostro corpo è così incredibilmente complesso, non esiste una risposta univoca a questa domanda. Tuttavia, gli scienziati generalmente suggeriscono un intervallo compreso tra 7 e 9 ore. È quindi molto probabile che anche la durata ottimale del sonno rientri in questo intervallo. L'unico modo per scoprirlo è sperimentare un po' e determinare cosa funziona meglio per te all'interno di questo intervallo. Naturalmente, è perfettamente normale discostarsi occasionalmente da questo intervallo. Tuttavia, non dovresti scendere regolarmente al di sotto della tua durata minima di sonno individuale.

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