Tutto sui micro e macronutrienti

Non è un segreto che il successo dell'allenamento, indipendentemente dal fatto che si tratti di costruire muscoli magri o di smaltire il grasso di deposito, dipenda innanzitutto dall'alimentazione. Tuttavia, soprattutto per quanto riguarda i nutrienti, persistono numerosi misteri che pongono i principianti dell'allenamento di fronte a un compito immane. Tuttavia, molti atleti esperti si sentono sopraffatti dalle interrelazioni biochimiche dei vari nutrienti, tanto da perdere un notevole potenziale di prestazione. Per aiutarvi a mantenere una visione d'insieme e a orientarvi nella giungla dei nutrimenti Micro e macronutrienti Per aiutarvi a orientarvi, abbiamo messo a punto una guida che vi aiuterà a ottimizzare l'apporto di nutrienti e a ottenere il massimo dal vostro corpo.

Come si differenziano i micronutrienti e i macronutrienti?

Nella scienza della nutrizione, i macronutrienti sono generalmente definiti come nutrienti che servono principalmente all'organismo umano per produrre energia, ma che hanno anche altre importanti funzioni, come la costruzione di nuovi tessuti e la sintesi di ormoni essenziali. Per la Macronutrientiche ogni forma di vita animale, compreso l'uomo, richiede, includono Carboidrati, proteine e grassi. Alcuni scienziati dello sport e della nutrizione continuano a includere l'acqua tra i macronutrienti, in quanto è di gran lunga il nutriente più importante per il nostro organismo. Tuttavia, la questione dell'idratazione viene solitamente considerata separatamente. Micronutrienti Sebbene i micronutrienti, come i macronutrienti, debbano essere ingeriti attraverso il cibo, non vengono utilizzati per la produzione di energia, ma sono principalmente responsabili di altri processi metabolici, come il rafforzamento del sistema immunitario, la produzione di ormoni o il mantenimento di processi basati sulla diffusione nel corpo umano. Una carenza di micronutrienti essenziali per la sopravvivenza, come ad esempio Vitamine, minerali o oligoelementi può essere pericolosa per la vita, soprattutto se persiste per lungo tempo.

I carboidrati: il carburante che ci spinge ad andare avanti

Anche se l'assunzione di carboidrati, a differenza di quella di proteine e grassi, non è necessaria per la sopravvivenza, essi sono la fonte energetica più importante del metabolismo umano, che il corpo umano preferisce utilizzare per la produzione di energia in termini di lavoro muscolare. I carboidrati sono caratterizzati da una densità energetica di circa quattro chilocalorie per grammo e dalla loro influenza diretta sul livello di insulina, che ha un'influenza decisiva sia sul metabolismo anabolico che su quello catabolico. In base alla lunghezza di una molecola di carboidrato o di zucchero, la scienza nutrizionale distingue tra zuccheri singoli, doppi, multipli e multipli. Più semplice è la struttura di una molecola, più velocemente l'organismo è in grado di ricavarne energia. L'energia ottenuta dai carboidrati a catena corta, come il fruttosio o lo zucchero semolato, è immediatamente disponibile, ma provoca notevoli picchi nei livelli di insulina, che portano a un aumento delle prestazioni a breve termine, seguito però da un calo fisico e mentale. Al contrario, i carboidrati a catena lunga, come quelli presenti nei prodotti integrali o nelle verdure, sono caratterizzati da un lungo tempo di ritenzione. In questo contesto, l'energia viene rilasciata in modo uniforme per un periodo di tempo più lungo, il che non solo consente il mantenimento costante delle prestazioni atletiche, ma porta anche a un effetto di sazietà più duraturo. Pertanto, sia i carboidrati a catena lunga che quelli a catena corta hanno la loro ragione d'essere nel campo dell'alimentazione sportiva.

Proteine - i mattoni del corpo umano

Le proteine, come i carboidrati, hanno un potere calorifico di ben quattro chilocalorie per grammo, ma l'organismo le utilizza solo in quantità molto ridotte per la produzione di energia, preferendo carboidrati e grassi come fonti energetiche a breve e lungo termine. Tuttavia, le proteine sono direttamente coinvolte nel metabolismo energetico, poiché gli enzimi e le proteine di trasporto, sintetizzati a partire dagli aminoacidi, sono necessari per scomporre i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, le proteine sono costituite da una combinazione individuale dei venti aminoacidi conosciuti dalla scienza sportiva, otto dei quali sono essenziali, cioè non possono essere sintetizzati dall'organismo stesso. Tutti gli altri aminoacidi possono essere prodotti dall'organismo a partire dagli otto essenziali. Uno dei compiti più importanti delle proteine è la costruzione di nuove cellule, come quelle muscolari, cutanee o nervose. Le proteine sono particolarmente importanti nell'ambito della replicazione del DNA, senza la quale non sarebbe possibile la formazione di nuovi tessuti in seguito alla divisione cellulare. Di conseguenza, un apporto insufficiente di proteine porta a notevoli disturbi metabolici che, se questa condizione persiste per un lungo periodo di tempo, possono assumere proporzioni pericolose per la vita. Per gli atleti, tuttavia, vale il fatto che l'organismo ha un fabbisogno proteico nettamente superiore a quello di una persona media, a causa delle esigenze notevolmente più elevate. Di conseguenza, si raccomanda il consumo di 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In questo contesto, è necessario utilizzare fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pesce, latticini, frutta secca e legumi.

I grassi: più di un macronutriente

I grassi non servono all'organismo esclusivamente come eccellente fonte di energia, anche se con 9,1 chilocalorie per grammo hanno la più alta densità energetica tra i macronutrienti. Come le proteine, i grassi sono tra i nutrienti essenziali senza i quali l'organismo nel suo complesso non potrebbe funzionare, perché sia la produzione di ormoni che la digestione delle vitamine liposolubili non sarebbero possibili senza i grassi. I grassi si suddividono in acidi grassi saturi e insaturi, ognuno dei quali ha proprietà e compiti diversi ed è quindi indispensabile per il metabolismo umano, anche se in questo contesto persiste il mito "il grasso fa ingrassare". Gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi monoinsaturi sono utilizzati dall'organismo principalmente per la produzione di energia durante l'esercizio aerobico di resistenza. Gli acidi grassi polinsaturi costituiscono generalmente la base per la produzione di ormoni e hanno quindi un'influenza indiretta sul metabolismo anabolico e catabolico. Nella dieta quotidiana, l'attenzione dovrebbe essere rivolta al consumo di acidi grassi saturi sani, come quelli contenuti nel grasso di palma, nonché di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi provenienti da noci, oli e pesce, al fine di garantire un apporto ottimale. In particolare, non bisogna lesinare sugli acidi grassi omega-3, come quelli presenti nei pesci di mare, che rafforzano il sistema immunitario e inibiscono i processi infiammatori dell'organismo. Nella scienza dello sport è stata accettata la raccomandazione secondo cui è necessario un apporto di grassi compreso tra 0,8 e 1 grammo al giorno per fornire un apporto adeguato a un atleta medio.

I minerali garantiscono un metabolismo equilibrato

I minerali costituiscono il primo grande gruppo di micronutrienti e sono caratterizzati dal fatto di essere composti inorganici assolutamente necessari al corpo umano per mantenere il metabolismo. Anche se non vengono utilizzati a livello energetico, svolgono un ruolo essenziale, tra l'altro, nella regolazione del bilancio idrico, nella trasmissione degli stimoli del sistema nervoso e nel corretto funzionamento del cuore. I minerali più importanti sono i cosiddetti sali del sangue, gli elettroliti, che comprendono sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Poiché i minerali vengono espulsi principalmente attraverso il sudore, la loro assunzione attraverso l'alimentazione è necessaria, soprattutto durante e dopo sessioni di allenamento sudate, per evitare un apporto insufficiente. Il sodio e il potassio regolano l'equilibrio idrico dell'organismo e sono necessari anche per garantire la contrazione muscolare. La carenza di uno di questi minerali si manifesta precocemente con un netto calo delle prestazioni di forza e resistenza. Il magnesio rafforza il sistema immunitario, previene i crampi e migliora l'apporto di ossigeno alle cellule, mentre il calcio, che si trova principalmente nei prodotti caseari, e il fosforo favoriscono la contrazione muscolare e garantiscono ossa e denti forti. Lo zolfo, anch'esso un minerale essenziale e presente soprattutto in carne, noci e verdure, regola i livelli di zucchero nel sangue e contribuisce alla disintossicazione dell'organismo.

Oligoelementi e sostanze vegetali secondarie

Gli oligoelementi sono metalli o metalloidi che si trovano solo in piccole quantità nell'organismo umano, ma sono assolutamente necessari per il suo funzionamento e devono quindi essere forniti regolarmente attraverso la dieta. Oligoelementi come zinco, ferro, fluoro, selenio, rame, iodio, manganese e cromo non dovrebbero quindi mancare in una dieta equilibrata. Lo zinco, ad esempio, assicura una produzione sufficiente degli ormoni testosterone e insulina e supporta anche i processi metabolici enzimatici. Lo iodio, che si trova principalmente nel sale da tavola iodato, nel pesce di mare e nelle verdure, è responsabile della formazione dell'ormone tiroideo, senza il quale non potrebbe avvenire la produzione di energia nei mitocondri delle cellule. I composti vegetali secondari, invece, sono attualmente meno studiati rispetto agli oligoelementi, ma è già stato dimostrato scientificamente che riducono il rischio di cancro, favoriscono la digestione e hanno un'influenza positiva sui livelli di colesterolo, tra le altre cose. Fonti eccellenti di sostanze fitochimiche sono soprattutto le verdure a foglia verde, i legumi e le piante allium, come aglio e porri. Non bisogna quindi sottovalutare l'importanza degli oligoelementi e dei composti vegetali secondari, che dovrebbero essere forniti attraverso una dieta equilibrata.

Vitamine

Come i minerali, gli oligoelementi e le sostanze vegetali secondarie, anche le vitamine sono classificate come micronutrienti. Anche queste sostanze vitali non sono disponibili per l'organismo come vettori energetici, ma devono essere fornite in quantità sufficiente indipendentemente da questo fatto, poiché sono coinvolte in numerosi processi metabolici necessari per la sopravvivenza e l'organismo non può produrle in quantità sufficienti da solo. Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le vitamine A, D, E e K appartengono alle sostanze vitali lipofile (solubili nei grassi), mentre la vitamina C e l'intero complesso vitaminico B appartengono alle vitamine idrofile (solubili in acqua). Una carenza di sostanze vitali può avere numerose conseguenze devastanti per l'organismo umano. Esempi di questi fenomeni causati da un apporto insufficiente di vitamina C sono la debolezza muscolare, gli stati di spossatezza e le frequenti infiammazioni articolari. Per prevenire i sintomi da carenza, la Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un apporto giornaliero di 150 milligrammi, che può essere coperto già con un grande bicchiere di succo d'arancia. Lo stesso vale per la maggior parte delle altre vitamine, il cui fabbisogno può essere soddisfatto con una dieta equilibrata. Solo la vitamina D, che l'organismo può sintetizzare solo con l'aiuto dei raggi UV, dovrebbe essere assunta in aggiunta tramite integratori, almeno durante la stagione buia, poiché è stato dimostrato che una carenza di vitamina D indebolisce le difese dell'organismo e ha quindi un impatto sulle prestazioni atletiche.

I micro e i macronutrienti sono importanti

L'apporto di macronutrienti è senza dubbio la base del metabolismo energetico umano e deve quindi essere adattato alle esigenze individuali, soprattutto quando si tratta di costruire muscoli o ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, i micronutrienti come i minerali, gli oligoelementi, le vitamine e le sostanze vegetali secondarie sono di importanza fondamentale per l'organismo umano. Proprio per questo motivo, per coprire il fabbisogno di micronutrienti è necessario assicurarsi di seguire una dieta equilibrata con molta frutta, verdura ma anche alimenti animali sani. Solo alcuni micronutrienti, come la vitamina D, dovrebbero essere integrati, almeno alle nostre latitudini, per evitare sintomi di carenza e la conseguente perdita di prestazioni.