Tipps zur Verbesserung deines Schlafs

Du wachst morgens oft wie gerädert auf und würdest dich am liebsten noch drei Mal umdrehen? Ohne zwei Wecker geht bei dir gar nichts? Nachts liegst du noch stundenlang wach und wälzt dich von einer Seite auf die andere? Dann findest du hier ein paar Tipps, wie du deine Situation verbessern kannst. Denn zu einer gesunden Lebensweise gehört auch erholsamer Schlaf, um die Regeneration deines Körpers zu unterstützen. Vielleicht sind es nur ein paar Kleinigkeiten, die schnelle Abhilfe verschaffen:

Tipps für einen besseren Schlaf

• Schalte alle Elektrogeräte in deinem Schlafzimmer aus. Damit ist in erster Linie dein Smartphone oder dein Handy gemeint. Es geht dabei nicht nur um das Licht, das von den Geräten erzeugt wird und das deine Melatoninproduktion stören kann. Du kannst auch psychisch nicht komplett abschalten, wenn du immer in Erwartung eines Anrufes oder einer SMS bleibst. Sogar Radiowecker mit ihren Leuchtanzeigen solltest du aus dem Schlafzimmer verbannen. Lichtquellen werden auch im Schlaf durch die geschlossenen Augenlider registriert.

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  Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel. Versuche dein Fenster richtig abzudunkeln. Spezielle Vorhangstoffe und Verdunkelungsrollos helfen dir dabei. Lüfte vor dem Schlafen gehen noch 10 Minuten bei geöffnetem Fenster gut durch, um genügend Sauerstoff hereinzulassen und halte die Temperatur niedrig. Bei circa 16 Grad wird deine Nachtruhe erholsamer sein, als wenn du den Raum überheizt. Ob du bei geöffnetem Fenster schläfst, bleibt deinen Vorlieben überlassen. Dein Schlafzimmer sollte andererseits nicht zu sehr auskühlen, da eine angespannte Muskulatur deine Nachtruhe ebenfalls beeinträchtigen kann.
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  Nimm unmittelbar vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten zu dir. Ein voller Bauch studiert nicht nur nicht gerne, sondern ist noch mit der Verdauung beschäftigt, wenn diese bereits heruntergefahren ist. Mit ganz leeren Magen einzuschlafen, kann dich aber ebenfalls stundenlang wachhalten. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, solltest du kurz vor dem Einschlafen noch eine kleine Portion Eiweiß mit wenigen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Dies kann ein halber Proteinshake oder ein Becher Joghurt mit etwas Honig sein.
• Nutze Alkohol nicht als Schlummertrunk. Genügend Alkohol wird dich sicher müde und bettschwer machen. Deiner Gesundheit tust du damit allerdings keinen Gefallen. Dein Nachtschlaf wird unruhig werden, auch wenn du es nicht unmittelbar merkst. Deine Leber muss nachts Schwerarbeit leisten, um das Gift aus deinem Blut zu entfernen. Da Alkohol den Körper entwässert, kann es sein, das du ständig aufstehen und die Toilette aufsuchen musst. Der Kater am nächsten Morgen ist so bereits vorprogrammiert.
• Versuche, Nacht-Rituale zu etablieren. Du solltest direkt vor dem Schlafengehen auf anstrengendes Training, aufregende PC-Games und andere Aktivitäten verzichten, damit sich Körper und Geist auf die bevorstehende Ruhephase einstimmen können. Mit festen Ritualen, etwas einem Magazin oder Buch im Bett oder entspannender Musik hilfst du ihm, sich darauf einzustellen. Auch für Meditation oder Autogenes Training, sofern du dies versuchen möchtest, ist direkt vor dem Einschlafen der geeignete Zeitpunkt. Besonders Autosuggestionen oder Visualisierungen deiner Ziele lassen sich im Zustand zwischen Dämmerschlaf und Einschlafen sehr gut wiederholen und begleiten dich sanft in deine Träume.
• Auch wenn manch einer darauf schwört: Schlafe nicht bei laufendem Fernseher ein. Wenn du im Wohnzimmer vor dem Gerät eindöst, wird es dir schwerfallen, dein Bett aufzusuchen und wirst mehr oder weniger gut auf deiner Couch übernachten. Hast du dein TV-Gerät im Schlafzimmer positioniert, wirst du die ganze Nacht vom Rauschen und Flimmern des Bildschirmes begleitet. Erholsamer Schlaf stellt sich auf beide Arten garantiert nicht ein.
• Getrennte Schlafzimmer sind nicht das Ende einer Beziehung. Manchmal sind die Schlafgewohnheiten deiner Partnerin/deines Partners so grundverschieden von deinen, dass du über getrennte Schlafzimmer nachdenken solltest. Dies kann seinen Grund in unterschiedlichen Arbeitszeiten oder verschiedenen Tagesrhythmen haben. Sie kann nur im geheizten Zimmer schlafen und möchte abends gerne noch etwas Lesen, während du ein absoluter Frischluftfanatiker bist, der am liebsten vor dem Schlafgehen noch auf seinem Tablet zockt. Er schnarcht fürchterlich oder sie wälzt sich jede Nacht von einer zu anderen Seite. Gute Gründe, um in getrennten Schlafräumen zu nächtigen, gibt es viele … Übrigens: Keine Sorge, es kann der Romantik einen völlig neuen Schub geben, wenn sich der andere nicht immer in greifbarer Nähe befindet.  
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  Achte auf genügend Flüssigkeitszufuhr. Immer wieder ist Dehydration ein Thema. Genügend zu trinken gehört besonders bei Sportlern zur Gesundheitsvorsorge. Alle körperlichen Funktionen laufen nur mit ausreichender Wassermenge optimal ab. Wenn du Probleme mit erholsamem Nachtschlaf hast, solltest du deine Flüssigkeitsspeicher tagsüber immer gefüllt halten. Circa zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du dann nichts mehr zu dir nehmen, um häufiges Aufstehen in der Nacht zu vermeiden.
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  Halte keinen Mittagsschlaf. Auch wenn dies, besonders an den Wochenenden, sehr verführerisch ist, wird der Mittagsschlaf dafür sorgen, dass du abends nicht richtig müde bist und dich von einer Seite auf die andere wälzt. Wenn es gar nicht anders geht, kannst du ein kurzes Nickerchen von maximal 15 Minuten machen. Aber stelle dir auf jeden Fall einen Wecker und stehe dann wirklich auf. Die kurze Zeit ist völlig ausreichend, um dich zu erfrischen, aber abends nicht wach zu halten.
• Spare nicht an einer guten Matratze und passendem Bettzeug. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Hier an der Qualität zu sparen wäre die falsche Entscheidung. Du musst nicht die teuersten Produkte wählen, sondern die, die am besten zu deinen Bedürfnissen passen. Matratzen und passende Lattenroste gibt es in unterschiedlichen Stärkegraden und für unterschiedlich schwere Personen. Funktionale Bettdecken und Kissen richten sich nach den Bedürfnissen des Benutzers. Du kannst dich in einem Fachgeschäft ausführlich beraten lassen oder sogar Probe liegen. Manche Möbelhäuser bieten dir an, die Matratze in deinem eigenen Zuhause einige Wochen lang zu testen. Nutze diese Möglichkeiten, denn guter Schlaf ist die Voraussetzung, um fit und voller Energie in den neuen Tag zu starten.

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