La guida definitiva alla verticale: come farla anche voi

Non ci sono davvero due opinioni: Il Cavalletto è l'esercizio più bello che si possa eseguire per gli amici o in alternativa in palestra. Anche a scuola, chi padroneggiava perfettamente l'esercizio si prendeva il merito. Ma chiunque abbia provato a farlo da solo converrà che l'esercizio è molto più difficile di quanto sembri.

Anche le ginnaste che oggi sono in grado di eseguire la verticale alla perfezione hanno dovuto passare anni a perfezionare la loro forma. La chiave del successo non sta nel provare e riprovare a caso, facendo semplicemente oscillare le gambe verso l'alto. Si tratta piuttosto di un piano chiaro che vi guidi passo dopo passo verso una forma perfetta. Con l'aiuto della nostra guida e un po' di duro lavoro, anche voi riuscirete a padroneggiare la verticale in poco tempo.

Fase 1 - Costruire forza e resistenza

Il primo passo verso la padronanza della verticale libera è l'utilizzo di un muro come ausilio. Non è detto che sia una cosa bella o particolarmente impressionante, ma vi aiuterà moltissimo a sviluppare gradualmente la forza necessaria per riuscire a mantenervi stabili senza l'aiuto del muro. Con i tre esercizi seguenti potrete allenare esattamente la forza specifica di cui avete bisogno.

La presa del muro
Sapete perché la maggior parte delle persone non riesce nemmeno a fare una verticale sul muro? Si limitano a sollevare le gambe e a sperare nel meglio. Non fate lo stesso errore e adottate un approccio diverso. Invece di far oscillare le gambe verso l'alto, posizionate i piedi sulla parete e saliteli lentamente fino a raggiungere la massima estensione.

Accovacciarsi con la schiena alla parete e appoggiare le mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Ora appoggiate un piede alla parete con la palla del piede e cercate una buona presa. Posizionare anche il secondo piede sulla parete. Ora salite lentamente sulla parete. Non appena le gambe sono completamente distese, avvicinate le mani alla parete. Se non siete ancora abbastanza sicuri di voi stessi da avvicinarvi troppo alla parete, non è un problema. L'esperienza ci aiuterà.

È molto più importante sviluppare prima la forza delle braccia, delle spalle, della schiena e dell'addome. Appena raggiunta la posizione finale, tendete tutti questi muscoli come se voleste spingervi dal pavimento. Appena fatto, stringete il più possibile i muscoli del sedere e delle cosce. Mantenete questa posizione per un minuto e ripetete il tutto altre due o tre volte dopo una breve pausa.

La passeggiata sul muro
Questo esercizio si basa sulla presa a muro. Per eseguire l'esercizio, ci si porta innanzitutto nella posizione di tenuta del muro. Tuttavia, si deve cercare di avvicinarsi il più possibile al muro con il petto per ottenere una posizione il più possibile diritta. Da questa posizione di partenza, si cammina lentamente sulle mani parallelamente alla parete.

Se si divaricano leggermente le gambe per creare una superficie di contatto più ampia con la parete, si può rendere l'esercizio un po' più facile. Mentre si cammina su e giù per la parete sulle mani, si tende la muscolatura nello stesso modo in cui si fa la presa al muro. Anche in questo caso, sono sufficienti 3-4 ripetizioni di 60 secondi al giorno per ottenere enormi progressi in poco tempo.

Il tocco della spalla
Il tocco delle spalle è un altro esercizio eccellente per rafforzare la parte superiore del corpo e il core. L'obiettivo principale è sviluppare la forza e l'equilibrio delle spalle. Il tocco di spalla prepara anche all'apprendimento della verticale a un braccio. Come la camminata al muro, anche il tocco di spalla inizia nella posizione di partenza della presa al muro. Non appena si è in posizione, si solleva lentamente un braccio dal pavimento e si tocca la spalla del braccio sollevato con la punta delle dita.

Quindi bilanciare il corpo usando i fianchi e mantenere la posizione per 30-45 secondi. Poi tornate alla posizione di partenza e cambiate braccio. Naturalmente, non è necessario iniziare subito a sollevare l'intero braccio dal pavimento. Si può iniziare sollevando la punta delle dita dal pavimento per aumentare lentamente il senso di equilibrio e la forza. Anche per lo Shoulder Touch è sufficiente un totale di 3-4 serie.

Fase 2 - Usare la parete per mantenere l'equilibrio

Dopo aver trascorso qualche settimana a eseguire gli esercizi di potenziamento e aver acquisito sicurezza in questi tre esercizi, si può passare alla fase successiva, quella che porta alla verticale. Anche in questo caso, partite da una posizione accovacciata e salite lentamente con i piedi come avete fatto con la presa al muro. Non appena siete in posizione, tendete i muscoli come al solito e allontanate le mani dalla parete di una distanza significativa. L'ideale è una distanza di circa 30-40 centimetri.

Mani, spalle e fianchi formano una linea. Una volta stabilizzati, sollevate lentamente un piede dalla parete, mentre l'altro rimane sulla parete per mantenere l'equilibrio. Anche la gamba sollevata deve essere in linea con mani, spalle e fianchi. Ora sollevate l'altra gamba dalla parete nel modo più controllato possibile e cercate con cautela di bilanciarvi in una verticale.

Non appena ci si accorge di perdere l'equilibrio, ci si sostiene di nuovo con un piede sulla parete e si ricomincia dopo un breve periodo di concentrazione. Se vi ribaltate in avanti, rotolate via con un rotolo. Per prepararsi a tutte le evenienze, si può naturalmente posizionare davanti a sé un tappetino da ginnastica spesso, un tappetino da palestra o un materassino. Potete rendere l'esercizio ancora più impegnativo mettendo lentamente le gambe a cavallo tra loro e poi riavvicinandole mentre siete in posizione di mantenimento per sentire il vostro equilibrio.

Un consiglio: filmatevi mentre vi allenate. Non solo potrete correggere gli errori e lavorare sulla forma, ma potrete anche monitorare i vostri progressi. Vedrete che non c'è niente di più motivante dei vostri stessi successi.

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Fase 3 - Allenare la verticale libera

Prima di proseguire con questa fase, dovreste essere in grado di tenere una verticale al muro per almeno 30 secondi. Più a lungo riuscirete a mantenere questa posizione, più facile sarà per voi rimanere in piedi il più a lungo possibile senza l'aiuto del muro. Avendo sviluppato un ottimo senso dell'equilibrio negli esercizi precedenti, ora sarete in grado di oscillare nella verticale molto più facilmente e di mantenerla senza rotolare.

Il modo più semplice è mettersi in posizione con un calcio a forbice oscillando una gamba alla volta. Tuttavia, è necessario avere molta resistenza durante l'esercizio, poiché potrebbe essere necessario sperimentare un po' più a lungo prima di ottenere la tecnica giusta. Infatti, se si fa troppo piano, non ci si rialza. Se invece si è troppo spavaldi, si rischia di superare se stessi. Questo passo richiede tempo.

Quindi, siate pazienti e continuate a migliorare la vostra forza e il vostro equilibrio con gli esercizi che abbiamo presentato nelle fasi 1 e 2. Anche se si sta lentamente migliorando nel tenersi completamente liberi nella verticale, questo non è un motivo per rinunciare all'allenamento al muro. Continuate a dedicare una buona metà del vostro tempo a questa forma di allenamento per migliorare la vostra forma fisica. Alla fine si arriverà a tenere la verticale libera per più di un minuto.

Conclusione - Il gocciolamento costante consuma la pietra

Se siete davvero intenzionati ad apprendere la tecnica in modo corretto, allora dovete lavorare sulla vostra tecnica ogni giorno. E quando diciamo ogni giorno, intendiamo proprio ogni giorno. Tuttavia, sono sufficienti 5-10 minuti di allenamento per essere sicuri di raggiungere l'obiettivo.