I 9 errori più comuni nello squat

Squat non a caso sono l'esercizio supremo degli sport di forza. I vantaggi sono evidenti, perché quasi nessun altro esercizio attiva una parte così ampia della muscolatura scheletrica e può essere utilizzato in una varietà di modi paragonabile. L'altra faccia della medaglia, tuttavia, è il fatto che in un esercizio così complesso esistono anche numerose fonti di errore, con conseguenze talvolta gravi. Per questo motivo, nel seguente articolo ci siamo posti l'obiettivo di presentare i 9 errori più comuni nello squat, in modo che possiate evitarli.

Errore 1 - Non si scende abbastanza in profondità

Uno degli errori più gravi nello squat è senza dubbio quello di non piegarsi abbastanza in profondità durante l'esecuzione dell'esercizio. Questo approccio limita fortemente i potenziali guadagni muscolari che si possono ottenere durante l'allenamento, poiché la riduzione dell'ampiezza del movimento fa sì che molte fibre muscolari vengano reclutate solo in modo subottimale o non vengano reclutate affatto e quindi non vengano stimolate a crescere. Inoltre, lo sforzo sulle ginocchia dovuto alla frenata in questa posizione è significativamente maggiore rispetto allo squat profondo. Queste ipotesi sono, tra l'altro, supportate dalla ricerca di scienziati danesi, per cui il mito che i piegamenti profondi siano dannosi può essere finalmente sfatato. Quindi, a meno che non stiate già utilizzando la massima ampiezza di movimento, dovreste farlo in futuro per ottenere i massimi risultati. Poiché potrebbe non essere possibile raggiungere immediatamente la massima profondità di flessione a causa della limitata mobilità dell'anca, è consigliabile migliorare la mobilità dell'anca attraverso lo stretching o esercizi alternativi come i goblet squat.

Errore 2 - Le ginocchia si girano verso l'interno

Quando si eseguono gli squat, assicurarsi che le ginocchia rimangano stabili durante l'intero movimento e non ruotino mai verso l'interno sotto l'influenza del carico. Il carico meccanico che ne deriva sottopone le ginocchia a sollecitazioni innaturali e, a lungo termine, può causare danni significativi all'apparato legamentoso e alla cartilagine articolare. Per evitare che ciò accada, assicuratevi che le rotule siano in linea con la parte superiore dei piedi. Se le ginocchia tendono ancora a spostarsi verso l'interno, è possibile rafforzare i muscoli stabilizzatori avvolgendo una fascia da ginnastica intorno alle ginocchia, che esercita una tensione sui muscoli per contrastarla.

Errore 3 - Sollevare i talloni dal pavimento

Un altro fenomeno che si osserva spesso nelle palestre è il sollevamento dei talloni, soprattutto durante la fase concentrica del movimento, appena prima della contrazione massima. Il problema più profondo di questa abitudine è lo spostamento del baricentro quando il carico si sposta in avanti a causa del sollevamento dei talloni. Il risultato è che i talloni vengono caricati molto più di quanto sia ragionevole. Per eliminare questa abitudine, di solito è sufficiente concentrarsi sul mantenimento dei talloni sul pavimento durante ogni singola ripetizione. Tuttavia, se questo non dovesse funzionare, potete posizionare una piastra di peso da 0,25 o 0,5 chilogrammi sotto ogni pianta del piede, in modo che nella pratica sia difficile ricadere nei vecchi schemi di movimento. Tenete presente, tuttavia, che questo approccio deve essere attuato solo con un peso di allenamento leggero o moderato.

Errore 4 - Fare sempre affidamento su una sola variante

Sappiamo tutti che la monotonia è nemica del progresso. Alla luce di questo fatto, sembra ancora più sorprendente che questa legge fissa non si applichi in particolare allo squat. Di conseguenza, non è raro osservare in palestra atleti che eseguono sempre e solo una variante dello squat per anni. Il risultato è un blocco delle prestazioni. Se si vuole eliminare questo ristagno sul nascere, è fondamentale sfruttare le innumerevoli varianti per mettere i muscoli di fronte a stimoli sempre nuovi.

Errore 5 - Non si utilizzano le protezioni

Se vi allenate già nello squat rack, allora dovreste anche utilizzare i dispositivi di sicurezza ad esso collegati. Queste barre non solo vi aiuteranno a evitare lesioni nel caso in cui si verifichi il peggio, ma massimizzeranno anche le vostre prestazioni permettendovi di spingervi ai vostri limiti senza paura, anche senza un compagno di allenamento. Affinché le barre di sicurezza funzionino in modo ottimale, devono essere regolate in modo da essere bloccate leggermente al di sotto dell'altezza in cui si trova il punto di massima flessione. In questo modo è possibile liberarsi comodamente in caso di emergenza. D'altra parte, assicuratevi che le sbarre non siano troppo alte, altrimenti le toccherete durante ogni ripetizione.

Errore 6 - Non si presta attenzione alla stabilità della schiena

La regola più importante per gli squat dal punto di vista della salute è quella di prestare sempre attenzione alla stabilità della schiena. La parte bassa della schiena è particolarmente importante in questo contesto, poiché i muscoli che la compongono assorbono gran parte del carico e quindi alleggeriscono la colonna vertebrale. A tal fine, durante l'esercizio è necessario estendere leggermente i glutei, in modo da ridurre al minimo l'avvallamento nella zona della schiena. Mantenete volutamente questa posizione, detta scherzosamente "culo d'anatra", per contrastare il carico sulle spalle. Ma non esagerate, perché una curvatura eccessiva, sia essa concava o convessa, è decisamente controproducente per la salute della colonna vertebrale.

Errore 7 - Non includere i glutei nella sequenza di movimento

Sapevate che il gluteo massimo, cioè i glutei, non è solo il muscolo più grande ma anche il più forte della parte inferiore del corpo? Quindi, cosa c'è di più ovvio che includere attivamente e consapevolmente questo muscolo nella sequenza dei movimenti di squat, cosa che pochi atleti fanno. Il modo migliore per farlo è scegliere una posizione alla larghezza delle spalle e tendere in modo specifico i muscoli bersaglio per l'intero arco di movimento.

Errore 8 - Sollevare i fianchi troppo velocemente

Un altro problema comune è il sollevamento troppo rapido delle anche durante la fase concentrica del movimento, che porta a un raddrizzamento non uniforme della parte superiore del corpo e a un sovraccarico della parte inferiore della schiena. Si può capire se si stanno sollevando le anche troppo velocemente dal fatto che la parte bassa della schiena si affatica molto prima delle cosce durante la flessione del ginocchio. Ciò è dovuto a un meccanismo di leva che porta a spostare la maggior parte del peso con la parte bassa della schiena. Cercate quindi di raddrizzarvi sempre in modo uniforme.

Errore 9 - Utilizzare lo Squatpad

Anche se il vostro allenatore vi consiglia vivamente di usare il cuscinetto imbottito per gli squat, dovreste semplicemente gettare al vento questo consiglio ben intenzionato. Perché? Semplicemente perché il cuscinetto impedisce di sviluppare la giusta sensibilità per l'esercizio, dato che c'è una differenza tra la sbarra e i muscoli. Inoltre, il cuscinetto alleggerisce il muscolo trapezio, impedendogli di adattarsi in modo ottimale ai carichi più elevati. Se vi allenate con il cuscinetto a lungo termine, farete un chiaro autogol e non promuoverete esattamente la vostra immagine in palestra.