So trainierst du deine unteren Bauchmuskeln

Per la maggior parte degli atleti, un six pack ben definito è il non plus ultra assoluto e per una buona ragione. Non è quindi un caso che la maggior parte degli articoli sul fitness, sia online che sulle riviste specializzate, si concentri su questo Santo Graal della forma fisica e sulle strategie per raggiungerlo. Ma a prescindere dalla strategia utilizzata, solo pochissimi riescono a raggiungere l'obiettivo. Particolarmente problematico è lo sviluppo dei muscoli addominali inferiori, che sono quelli che completano un vero six-pack. In questo articolo vogliamo quindi darvi alcuni consigli davvero utili che vi aiuteranno a stimolare finalmente la crescita dei muscoli addominali inferiori in particolare.

La situazione iniziale

Allenare i muscoli addominali inferiori può essere un'esperienza frustrante. Soprattutto se si sono già provati innumerevoli esercizi, ma nessuno di essi sembra portare al successo promesso. È fin troppo naturale chiedersi cosa si stia sbagliando. Se si chiede ai bodybuilder esperti, diventa subito chiaro che la costruzione di muscoli addominali pronunciati non dipende necessariamente solo dalla scelta degli esercizi, anche se questo fattore non va ovviamente ignorato. Un altro fattore da non ignorare in questo contesto è che i muscoli addominali superiori sono generalmente più pronunciati di quelli inferiori a causa dell'allenamento e dello stress quotidiano. Questo non comporta solo una differenza visiva, ma ha anche un effetto sull'attivazione dei muscoli durante l'allenamento. Ciò significa che durante l'allenamento addominale si tende a spostare un carico maggiore con i muscoli addominali superiori, riducendo lo stimolo alla crescita dei muscoli addominali inferiori. È quindi particolarmente importante, durante l'allenamento, non solo eseguire gli esercizi giusti, ma anche concentrarsi esplicitamente sulla contrazione dei muscoli addominali inferiori durante l'esercizio.

Concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità

La base per ottenere una muscolatura addominale forte è costituita, ovviamente, dagli esercizi corrispondenti, come le alzate di gambe sospese o i crunch inversi. Quando si tratta di eseguirli, però, la maggior parte degli allenatori commette l'errore di concentrarsi sul raggiungimento del numero massimo di ripetizioni, allenando soprattutto le parti già ben sviluppate dei muscoli addominali e trascurando i veri punti deboli. Non è quindi importante completare 20, 30 o 40 ripetizioni, ma che ogni singola ripetizione sia eseguita con la massima concentrazione e intensità. È quindi particolarmente importante non affrettare le singole serie. In alternativa, è opportuno prolungare ogni ripetizione fino a cinque secondi e incoraggiare consapevolmente la contrazione dei muscoli addominali inferiori. Ricordate: quanto più a lungo le fibre muscolari sono in massima tensione, tanto maggiore è il potenziale stimolo alla crescita.

Rafforzare i muscoli addominali anche al di fuori dell'allenamento

È nella natura delle cose che i muscoli addominali vengano allenati di nuovo ogni giorno, non appena si alza anche solo un piede dal letto. Un passo da considerare in questo contesto è quindi quello di ottimizzare l'efficienza dell'allenamento quotidiano. Il modo più semplice per farlo è, ovviamente, durante le sessioni di allenamento, utilizzando le pause per stimolare i muscoli addominali con una serie di sollevamenti delle gambe sospese o di crunch inversi. Per ottenere un effetto allenante, potete anche tendere consapevolmente i muscoli addominali in serie regolari durante le attività quotidiane, come fare la spesa o andare al lavoro. Tre serie al giorno, ciascuna con tre o cinque cicli di 20 secondi di tensione e 20 secondi di rilassamento, possono fare miracoli.

Attenzione al girovita

Dopo aver affrontato l'aspetto dell'allenamento, non dobbiamo dimenticare l'importanza dell'alimentazione, perché la definizione non si ottiene in palestra, ma in cucina. Questo vale in particolare per i muscoli addominali inferiori, poiché questi appaiono sotto il tessuto adiposo sottocutaneo solo in una fase avanzata e sono anche molto meno dominanti nell'aspetto della maggior parte delle persone. La strada reale per ottenere muscoli addominali perfettamente definiti porta quindi inevitabilmente alla perdita di grasso attraverso l'allenamento cardio e una dieta a basso contenuto calorico. Se la percentuale di grasso corporeo è bassa, i muscoli addominali inferiori saranno ben visibili.

Un allenamento esemplare

Infine, vi proponiamo una breve routine di allenamento per stimolare la crescita dei muscoli addominali inferiori. A seconda del sistema di allenamento utilizzato, questo esercizio dovrebbe essere eseguito da due a tre volte alla settimana. Per ottenere risultati ottimali, è necessario mantenere la contrazione di picco per due o tre secondi.
Alzate a gamba tesa - 3 serie da 12 ripetizioni
Crunch inverso - 3 serie da 12 ripetizioni
Alzate verticali delle gambe su panca - 3 serie da 12 ripetizioni

40%