Ti sposi presto. Che bello! Ora hai bisogno di un piano d'azione per rimetterti in forma il più velocemente possibile. Questo richiede tre passi, anche se molto ampi. Inizia con l'esercizio fisico. Questo ti aiuterà a perdere peso e a sviluppare muscoli femminili che si adatteranno perfettamente alla tua figura con l'abito da sposa. Il secondo passo riguarda la dieta. Invece di torturarti con diete estreme, dovresti passare a uno stile di vita sano. Il terzo passo riguarda gli integratori alimentari, alcuni dei quali possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Fase 1: I programmi di allenamento per la tua figura da matrimonio
Puoi ripetere i piani di allenamento ogni settimana o combinare gli esercizi a tuo piacimento. Le tue decisioni dipendono dai tuoi obiettivi. Anche la scelta dei pesi e delle ripetizioni dipenderà da questi obiettivi. È persino consigliabile un mix di allenamenti, perché l'allenamento di forza e resistenza dovrebbe sempre essere olistico. Puoi impostare tu stesso i parametri per tutti gli esercizi.
Le seguenti combinazioni di esercizi sono utili. Tuttavia, sono solo linee guida che devi adattare alle tue esigenze. Puoi anche allenarti per aumentare la forza. In tal caso, eseguirai da una a sei ripetizioni per serie. Questo è un argomento che approfondiremo più avanti. In questo momento, l'attenzione è rivolta al raggiungimento della forma fisica. Forza e resistenza e sviluppo muscolare sono i modi migliori per farlo.
– Serie con numero di ripetizioni fisso: da 3 a 4
– Frasi fino ad esaurimento: da 2 a 3
– Ripetizioni per la costruzione muscolare: da 8 a 10
– Ripetizioni per forza, resistenza e definizione: da 15 a 20
– Ripetizioni per la costruzione muscolare e la resistenza muscolare: da 12 a 15 (entrambi qui vengono allenati in modo meno intensivo)
In questa panoramica, giovedì e domenica sono indicati come giorni di riposo. Tutti gli esercizi possono essere integrati con delle varianti. Molte donne di successo nell'allenamento della forza eseguono regolarmente superset. Per farlo, è necessario scegliere due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, che devono essere eseguiti consecutivamente senza pause intermedie. Ciò significa che si esegue prima una serie dell'esercizio A, si cambia posizione il più velocemente possibile e si continua con la serie del secondo esercizio. Solo al termine di questa serie, la superset è completa. A questo punto, è possibile fare una pausa di 1-3 minuti prima di iniziare la superset successiva. Si consiglia di eseguire da tre a quattro di queste doppie serie per coppia di esercizi.
Gli esercizi sono numerosi. Ecco alcuni degli allenamenti più popolari. Scegline da tre a quattro al giorno. Per i gruppi muscolari più grandi (core, petto, schiena, gambe), puoi eseguire un totale di 9-12 serie. I gruppi muscolari più piccoli (braccia, spalle, collo) vengono allenati con 6-8 serie.
Lunedì: Gambe
– Squat frontali con bilanciere
– Squat veloci con fascia elastica (fino allo sfinimento)
– Squat saltati
– Stacchi da terra con gambe tese
– Flessori delle gambe sdraiati
– Estensione delle gambe da seduti
– Affondi (fino allo sfinimento)
Martedì: Cardio e addominali
– Cardio kickboxing (in sala boxe)
– Bodycombat (nel corso)
– Allenamento di boxe (in corso)
– Pilates (in classe)
– Circuito cardio pliometrico
1. Stepper per 5 minuti al livello 5
2. Stepper 5 di questi round: Livello 10: 1 minuto; Livello 6: 40 secondi)
3. Squat con salti su box – 1 minuto, poi 50 secondi di camminata (tapis roulant)
4. Stepper per 5 minuti al livello 5 (per raffreddarsi)
– Circuito pliometrico Freeletics
1. Jogging (tapis roulant) – da 5 a 10 minuti
2. Sprint (tapis roulant) – 40 secondi
3. Jump squat con le braccia disposte davanti al petto – 10 ripetizioni
4. Flessioni con le braccia che si spingono verso l'alto: 10 ripetizioni.
5. Burpees – 10 pezzi.
6. Esercizio addominale „ciclistico“ con rotazione della parte superiore del corpo – 10 ripetizioni
– Sollevamento delle gambe (appesi alla barra orizzontale)
– Ponte del corpo con avambracci appoggiati sugli avambracci
– Esercizi con cavi inginocchiati sulla torre
– Colpi di scena russi
Mercoledì: Petto e spalle
– Panca piana classica con bilanciere (alla larghezza delle spalle)
– Panca piana con manubri
– Distensione su panca inclinata con bilanciere
– Distensione su panca inclinata con manubri
– Farfalla (macchina)
– Vola sulla panca piana
– Vola sulla panca inclinata
– Flessioni classiche
– Panca piana con presa stretta
– Pressa per le spalle con manubri da seduti
– Sollevamenti laterali da seduti (parte superiore del corpo prona su una panca inclinata)
– Alzate frontali alternate con manubri
– Arcobaleno (con palla medica o disco)
– Arnold con manubri
– Macchina a farfalla inversa
– Vogatore con barra a T (presa larga)
Venerdì: Glutei e schiena
– Squat sulla macchina Smith
– Flessori delle gambe sdraiati
– Squat su una gamba
– Salti sulla scatola
– Stacco a una gamba con manubri
– Kick-up in ginocchio sulla macchina per l'estensione delle gambe (modello: seduto)
– Sumo squat
– Rematori con bilanciere
– Vogatore con barra a T (presa stretta)
– Lat pull alla torre (presa larga, davanti al petto)
– Lat pull alla torre (presa larga, verso il collo)
– Lat pulldown sulla torre (maniglie ai lati, davanti al petto)
– Lat pulldown sulla torre (maniglie sui lati, dietro il collo)
– Trazioni (presa alla larghezza delle spalle)
– Trazioni (in senso stretto)
– Rematore con manubri a un braccio su panca piana
Sabato: Cardio e braccia
– 20 minuti HIIT – 5 minuti di riscaldamento – 2 minuti facili, 30 secondi intensi – alternati
– 25 minuti HIIT – 5 minuti di riscaldamento – 90 secondi facili, 30 secondi intensi – alternati
– 30 minuti HIIT – 5 minuti di riscaldamento – 60 secondi, 30 secondi intensi – alternati
– Circuito pliometrico Freeletics
– Circuito cardio pliometrico
– Cardio kickboxing (in sala boxe)
– Bodycombat (nel corso)
– Allenamento di boxe (in corso)
– Curl alternati per bicipiti con manubrio su panca inclinata
– Curl con bilanciere (21 ripetizioni)
– Riccioli con l'EZ-Bar
– Spinta per tricipiti sulla macchina via cavo
– Flessioni a presa stretta
– Trazioni per tricipiti in piedi sulla macchina via cavo
Fase 2: Nutrizione
L'alimentazione è determinante per il 70% del tuo successo. Esistono molti alimenti che possono aiutarti e renderti gustoso il percorso verso la forma fisica dei tuoi sogni. Non avere fretta. Devi cambiare il tuo stile di vita. Non succede dall'oggi al domani. Sii gentile con te stesso e migliora giorno dopo giorno.
Poniti obiettivi realistici. Non puoi perdere otto taglie in quattro settimane. Questo ti metterebbe solo sotto pressione. Concentrati sull'allenamento e cucina pasti intelligenti. I risultati arriveranno naturalmente.
Se hai dubbi sul tuo piano o non ti senti a tuo agio, chiedi consiglio alla tua palestra. Molte donne hanno questi problemi.
È necessario prestare attenzione alle dimensioni corrette delle porzioni e considerare le proporzioni di grassi, carboidrati e proteine. Esistono differenze significative tra questi. Concentrarsi su acidi grassi polinsaturi, carboidrati complessi o a lento rilascio e proteine di alta qualità (proteine del siero del latte).
Fase 3: Integratori alimentari
Più allenamento di forza fai, più integratori ti servono per supportare la tua dieta. I frullati proteici, in particolare, possono fornirti quantità sufficienti di aminoacidi essenziali. Anche le donne hanno bisogno di proteine. Non svilupperanno mai muscoli grandi quanto quelli degli uomini perché i livelli di estrogeni inibiscono la crescita muscolare e i livelli di testosterone sono troppo bassi.
Oltre alle proteine, gli acidi grassi insaturi omega-3 sono una componente essenziale di una dieta sana. Se non ne assumi una quantità sufficiente attraverso l'alimentazione, sono disponibili diversi prodotti, per lo più in capsule.
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