Ecco come ottenere il sedere e la pancia dei tuoi sogni

Per molte donne, un ventre piatto e un sedere tondo e armonioso fanno ancora parte della figura ideale. Purtroppo, anche con un allenamento intensivo, molte atlete non sempre raggiungono i loro obiettivi di fitness. Spesso mancano le giuste informazioni per eseguire correttamente i singoli esercizi. Anche l'alimentazione viene spesso trascurata in molti programmi di allenamento. Un corpo in forma e tonico si ottiene sempre attraverso una combinazione di un programma di allenamento adeguato e di una dieta adeguata. La chiave del successo, tuttavia, sta nel bruciare i grassi. Pertanto, non concentratevi solo sugli allenamenti intensi, ma concentratevi anche sulla vostra salute e sulla vostra alimentazione. Un allenamento muscolare intenso vi servirà a poco se prima non affrontate il problema del grasso corporeo ostinato.

Prenditi cura del tuo grasso viscerale

La chiave del successo sta nel bruciare i grassi. Questo significa principalmente ridurre il grasso viscerale ostinato. Il grasso viscerale, o grasso intra-addominale, si riferisce al grasso presente nella cavità addominale che circonda gli organi e l'apparato digerente. Serve a proteggere gli organi interni e diventa visibile attraverso l'aumento del volume addominale. Questo pericoloso grasso viscerale è spesso la causa scatenante di molte malattie cardiovascolari, come ipertensione, insufficienza cardiaca o persino infarto. Le malattie cardiovascolari sono considerate la prima causa di morte per le donne over 35. Le donne hanno cellule adipose più grandi rispetto agli uomini. Un'altra differenza rispetto agli uomini è la diversa composizione dei singoli enzimi nelle loro cellule adipose. Le cellule adipose delle donne producono più enzimi lipogenici, necessari per l'accumulo di grasso. Gli uomini, invece, hanno più enzimi lipolitici, responsabili del rilascio di grasso.

La dieta anti-estrogeni

Anche l'ormone estrogeno può svolgere un ruolo significativo nell'accumulo di grasso. I livelli di estrogeni sono particolarmente influenzati dallo stile di vita e dalla dieta. Molti alimenti moderni contengono ingredienti artificiali che hanno un impatto significativo sui livelli di estrogeni. Pertanto, è importante consumare molti alimenti anti-estrogeni. Di seguito abbiamo compilato per voi un elenco di alimenti antiestrogenici:
– Verdure crocifere – ad esempio cavolo, broccoli, cavolfiore o cavoletti di Bruxelles
– Agrumi  
- Caffè
- Tè
– Erbe aromatiche – ad esempio passiflora, camomilla e curcuma
– Acido linoleico coniugato (CLA)
– Olio d’oliva, olio di germe di grano
– Oli Omega-3
– Salmone selvatico
– Prodotti lattiero-caseari biologici
– Noci e semi crudi
- Avocado
– Avena e orzo
– Legumi
– Spezie – ad esempio curcuma, origano, timo, rosmarino e salvia
Di seguito abbiamo stilato un menù giornaliero anti-estrogeno:
Colazione: 1 pompelmo e 4-6 albumi d'uovo
1 tazza di caffè o tè
1 compressa di olio di pesce (normalmente contiene 450-500 milligrammi di EPA/DHA)
Spuntino di metà mattina:
160-200 grammi di yogurt greco con ½ tazza di mirtilli o fragole
Pranzo:
Un'insalata con 150 grammi di salmone o tonno e ¼ di tazza di frutta secca non salata (mandorle, soia o anacardi)
Spuntino pomeridiano: frullato di proteine del siero del latte con 200 ml di acqua o latte scremato
1 Mela
Cena:
160-200 grammi di pollo o pesce
1 tazza di broccoli, cavoletti di Bruxelles o cavolo riccio
1/4 di tazza di fagioli neri

Il programma di allenamento giusto

Per ridurre il grasso viscerale, è necessario seguire un programma di allenamento adeguato, abbinato a una dieta antiestrogenica. Idealmente, questo dovrebbe combinare un programma di corsa personalizzato con l'allenamento pliometrico. L'allenamento pliometrico consiste, ad esempio, in esercizi di salto esplosivi come i burpees. Questo metodo di allenamento è particolarmente consigliato per bruciare i grassi perché i movimenti rapidi ed esplosivi richiedono molta energia immediatamente. Se le riserve di carboidrati necessarie sono esaurite, l'energia deve essere ricavata dalle riserve di grasso. Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamento che comprendono corsa e movimenti pliometrici:
– 5 minuti di jogging, poi uno sprint veloce di 40 metri e infine una serie di pop squat.
– Corsa sul tapis roulant con affondi saltati alternati fuori dal tapis roulant
– 5 minuti di ciclismo (in palestra), jumping jack, 5 burpees
– Allenamento Boot Camp, che consiste in diversi esercizi pliometrici combinati con vari movimenti di corsa.
Il programma di allenamento dovrebbe essere sempre adattato al livello di forma fisica individuale. Idealmente, l'allenamento dovrebbe durare 30-60 minuti, 5 giorni a settimana. Di seguito abbiamo raccolto quattro esercizi che allenano specificamente i muscoli addominali e i glutei:
Esercizi per i glutei
1. Squat su una gamba:
Appoggia il ginocchio sinistro su una palla grande, una panca o una sedia. Mantieni la gamba destra dritta. Ora abbassa la gamba destra ed esegui uno squat. Quindi raddrizza di nuovo la gamba destra. Ripeti questo movimento da 10 a 20 volte, quindi cambia gamba.
2. Crossover Step-Up:
Inizia in posizione eretta accanto a una panca piana con due manubri in ciascuna mano. Incrocia la gamba sinistra davanti alla destra e porta la gamba incrociata in posizione eretta sulla panca. Quindi porta la gamba destra verso di essa e infine torna in posizione eretta con entrambi i piedi sulla panca. Ripeti lo stesso movimento al contrario fino a quando entrambi i piedi sono di nuovo a terra. Esegui questo esercizio da 10 a 20 volte consecutive.
Esercizi per l'addome
3. Calci svolazzanti:
Per i calci a sventola, sdraiati a terra con tutto il corpo. Posiziona le braccia sotto i glutei. Ora, solleva entrambe le gambe di circa 20 centimetri da terra e inizia alternativamente ad alzare leggermente una gamba e ad abbassare l'altra. Ripeti questi movimenti brevi ma intensi circa 15-20 volte per gamba.
4. Rotolamento della palla da ginnastica:
Inizia inginocchiandoti davanti a una grande palla da ginnastica. Estendi entrambe le braccia e appoggia le mani sulla palla. Fai rotolare lentamente la palla in avanti con le mani finché braccia e busto non sono completamente distesi sulla palla. Mantieni il core contratto. Quindi fai rotolare lentamente la palla all'indietro fino a tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento da 15 a 20 volte.