Siero di latte e caseina: Ecco la differenza

Siero di latte e Caseina sono fondamentalmente i due integratori alimentari più popolari sul mercato, e per una buona ragione. Entrambi i prodotti sono proteine di alta qualità, eccezionali in termini di disponibilità biologica e con un profilo aminoacidico completo. Inoltre, sia le proteine del siero di latte che la caseina sono molto ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), necessari ai muscoli per la costruzione, la rigenerazione e l'utilizzo dell'energia. Sebbene entrambe le proteine siano ottenute dal latte e abbiano molto in comune sotto altri aspetti, esistono alcune differenze significative che è bene sfruttare per sé e per la propria dieta.

Qual è la differenza tra le due proteine?

Le proteine del siero di latte, note anche come proteine del latte, sono note soprattutto per essere particolarmente facili da digerire, mentre l'esatto contrario è vero per la caseina, che viene metabolizzata molto più lentamente. Quando la caseina, la cosiddetta proteina del latte, entra in contatto con gli acidi gastrici nello stomaco, floccula, il che comporta una digestione relativamente lenta. Gli aminoacidi delle proteine del latte possono quindi impiegare dalle cinque alle sette ore per entrare nel flusso sanguigno. Le proteine del siero del latte, invece, entrano nel flusso sanguigno in genere in meno di un'ora. Anche se entrambe le proteine hanno un profilo aminoacidico simile, le proteine del siero del latte sono considerate particolarmente anabolizzanti, in quanto stimolano la sintesi proteica nei muscoli molto più rapidamente grazie alla loro rapida digestione. La caseina, invece, è considerata anti-catabolica, in quanto garantisce un livello costante di aminoacidi nel sangue per un lungo periodo di tempo, assicurando così un apporto continuo ai muscoli. Garantire l'apporto di aminoacidi essenziali è di grande importanza, perché in caso di carenza l'organismo inizia a utilizzare le strutture proteiche del corpo stesso, cioè il tessuto muscolare faticosamente guadagnato.

Quando devo assumere quali proteine?

Dato che le proteine del siero del latte sono rapidamente digeribili, è bene approfittarne e consumarle subito dopo l'allenamento per rifornire il più rapidamente possibile i muscoli di tutti gli aminoacidi necessari per avviare i processi rigenerativi. Le proteine del siero del latte funzionano ancora meglio in combinazione con carboidrati a catena corta come la maltodestrina, poiché il picco di insulina che ne deriva garantisce un migliore trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari e il rifornimento delle scorte di glicogeno muscolare avviene contemporaneamente. In alternativa, è possibile utilizzare le proteine del siero del latte prima dell'allenamento per evitare l'insorgere di processi catabolici durante l'allenamento. La caseina, invece, è più indicata nelle situazioni in cui è necessario superare fasi più lunghe senza assunzione di cibo. Da un lato, serve a saziare i muscoli e, dall'altro, a rifornirli di tutti gli aminoacidi necessari. È predestinato all'uso immediatamente prima di andare a letto, ad esempio, perché è proprio durante la notte, quando di solito non si assume cibo, che gli effetti catabolici possono essere smorzati in modo particolarmente efficace con l'aiuto delle proteine del latte. Un altro campo di applicazione è quello dei dipendenti che non hanno necessariamente pause regolari durante la giornata lavorativa e quindi hanno difficoltà a pianificare la propria alimentazione. La pre-costruzione con caseina è quindi molto utile in questo caso.

Come posso utilizzare le proteine?

Le proteine del siero del latte sono un vero miracolo di versatilità, in quanto possono essere perfettamente combinate sia con il latte che con l'acqua. Ma ciò che la rende così versatile è il fatto che le proteine del siero di latte possono essere combinate anche con yogurt e farina d'avena. Inoltre, è possibile utilizzare le proteine del siero di latte come sostituto della farina nei pancake o nei muffin proteici. D'altra parte, le proteine del latte non hanno nulla da invidiare a quelle del siero di latte in termini di versatilità, perché con l'aiuto di aromi diversi, yogurt, quark magro e qualche noce, ad esempio, si possono creare ottimi spuntini da consumare prima di andare a dormire. Poiché le proteine del latte tendono ad avere una consistenza cremosa, sono anche molto adatte alla preparazione di dessert salutari come budini e gelati, che normalmente sarebbero tabù nell'ambito di una dieta, ad esempio.