Allenamento della schiena e delle spalle per le donne

Quando le donne si allenano con i pesi o fanno fitness, spesso vengono allenati solo i muscoli delle gambe o dei glutei. La parte superiore del corpo viene completamente trascurata in molti esercizi o allenamenti, il che si manifesta in un'immagine corporea antiestetica. Spesso le gambe sono troppo spesse rispetto al petto e alla schiena, il che mette a dura prova molte donne anche dal punto di vista psicologico. Spesso le donne che frequentano le scene del fitness o dell'allenamento con i pesi non riescono a fare più di due o tre flessioni o trazioni perché i muscoli della schiena e le spalle sono completamente sottosviluppati. Ma sono proprio questi i muscoli che spesso vengono utilizzati di più nella vita di tutti i giorni, perché anche tenere in braccio un bambino o portare le borse della spesa richiede molta forza. Anche le donne hanno bisogno di questa forza nella parte superiore del corpo ogni giorno.

Se volete allenare questi gruppi muscolari, dovreste innanzitutto acquistare due manubri del peso di 3-5 chilogrammi, con i quali potrete allenarvi comodamente da casa. Se vi allenate in palestra, potete usare manubri più pesanti e adattare il peso alla vostra forma fisica attuale. Di seguito abbiamo stilato un piccolo programma per allenare i muscoli della schiena e delle spalle, che sono particolarmente sollecitati.

Allenamento della schiena e delle spalle per le donne

Esercizi 

• Pressa per le spalle con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
• Rematore verticale con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
• Remiera con manubri piegati (3 serie da 12 ripetizioni)
• Flessioni 3 fino al cedimento muscolare
• Trazioni 3 fino al cedimento muscolare

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I singoli esercizi in dettaglio

1 - Pressa per le spalle
In questo esercizio si tengono i manubri con entrambe le mani all'altezza delle spalle e ora si premono alternativamente il braccio destro e quello sinistro verso l'alto, per poi tornare alla posizione di partenza con le braccia. Se tre serie sono troppo facili, aumentare il numero di serie.

2 - Canottaggio verticale
Si inizia l'esercizio lasciando cadere le braccia davanti al corpo con i due manubri. Ora sollevate lentamente le braccia davanti al corpo fino a quando le mani raggiungono le spalle. Da questa posizione si riportano le braccia alla posizione di partenza.

3 - Righe
Si inizia l'esercizio tenendo entrambi i manubri ai lati del corpo e inclinando leggermente la parte superiore del corpo. È importante mantenere la tensione sulla schiena in modo che rimanga dritta durante tutto il movimento. Ora tirate lentamente i gomiti indietro finché le mani non raggiungono i fianchi. Da questa posizione spingete lentamente le braccia verso il basso.

4 - Sollevamento laterale delle spalle
Lasciare le braccia libere ai lati e tenere i manubri con entrambe le mani. Ora tirate le braccia verso i fianchi e terminate il movimento all'altezza delle spalle, quindi lasciate cadere lentamente le braccia verso il basso.

5 - Flessioni
Le flessioni sono un esercizio fondamentale che allena tutto il corpo mettendo in tensione le gambe, il core e le spalle. Una volta acquisita la padronanza di questo esercizio, è possibile eseguire 3 serie fino al cedimento muscolare. Se il push-up nella sua forma tradizionale è ancora troppo difficile per voi, potete iniziare l'esercizio appoggiando le ginocchia a terra e allungando e piegando alternativamente le braccia.

6 - Tirate
Le trazioni sono l'esercizio di base per i muscoli della schiena e delle spalle. Se avete a disposizione una barra per le trazioni, dovreste iniziare con questo attrezzo. È possibile aumentare l'intensità delle trazioni variando la posizione delle mani. Se non avete ancora imparato a fare le trazioni, dovreste iniziare saltando dal pavimento alla sbarra, aggrappandovi con entrambe le mani e ricadendo lentamente a terra. Se volete rendere l'esercizio delle trazioni più difficile, potete fissare un peso al corpo in modo che le braccia debbano sollevare più peso.

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