L'UNICO esercizio che ogni donna dovrebbe fare

Ognuno ha le proprie ragioni per allenarsi con i pesi e mantenersi in forma. Qualunque sia la vostra motivazione, dovreste assolutamente inserire questo esercizio nel vostro programma, soprattutto se siete donne.

Vi anticipiamo alcuni dettagli:

• Un esercizio così importante per l'intero sistema di forza del corpo deve essere eseguito al massimo e con una tecnica perfetta. Solo così potrete beneficiare degli incredibili vantaggi e delle molteplici applicazioni di questo esercizio per il core.
• Con questo esercizio come elemento centrale del vostro allenamento, potete forzare il raggiungimento di tutti i vostri obiettivi a lungo termine. È adatto sia per la perdita di grasso che per la forza e la costruzione muscolare e può farvi sentire molto meglio con voi stessi dopo un po' di tempo. Vi sentirete più sicuri e più forti nella vita di tutti i giorni, mentre il vostro corpo diventerà più snello e più tonico.

Quale esercizio può offrirvi tutto questo? Lo è - come potrebbe essere altrimenti? lo squat.

Questo articolo non tratta di come eseguire correttamente lo squat. Si tratta piuttosto di imparare a migliorarlo e a ottenere il massimo da esso. Il modo in cui si esegue dipende in modo determinante dalla mobilità, dall'anatomia e dagli strumenti a disposizione.
Naturalmente, potete eseguire lo squat come lo conoscete. Si tratta fondamentalmente di un esercizio eccellente. Solo qui imparerete a migliorare, soprattutto nella fase difficile delle sequenze di movimento.

Cosa c'è di così speciale nello squat?

Gli esercizi per tutto il corpo, come lo squat o il deadlift, sono le Ferrari di tutte le opzioni di allenamento. Sono a buon diritto tra gli esercizi funzionali di base. Lo squat è così importante per voi perché utilizza tutti i gruppi muscolari importanti in un'interazione naturale. Proprio perché sono coinvolte molte aree, è necessario sapere esattamente cosa fare in ogni fase. Per questo motivo, alcune varianti sono più pericolose che utili. Ad esempio, si dovrebbero evitare gli squat su palle da ginnastica o palle mediche, perché il rischio di lesioni gravi, soprattutto alle caviglie, è troppo elevato.

Perché lo squat è un "esercizio funzionale"?

Uno dei movimenti più naturali e più frequenti è quello di alzarsi dalla posizione seduta. Non lo riconoscete? Quando ci si vuole alzare dal divano, bisogna prima prendere slancio perché non si ha la forza di alzarsi subito. Con lo squat si allenano intensamente sia i muscoli necessari per questi movimenti quotidiani, sia il modo in cui lavorano insieme.
Potete certamente padroneggiare la vostra vita quotidiana senza mai toccare un bilanciere. Eseguendo squat con (e senza) supporto di peso, rafforzerete i muscoli flessori ed estensori a tal punto da essere in grado di eseguire i movimenti di base e non solo, in modo più sicuro ed efficiente. Le attività in cui i muscoli dell'anca giocano un ruolo fondamentale vi risulteranno più semplici.
L'allenamento con lo squat vi aiuterà anche in molti altri movimenti quotidiani. Alla fine, i muscoli faranno il lavoro da soli. Non ve ne accorgerete quasi, se non del tutto. Un esempio è il famoso sprint verso l'autobus o la corsa su per le scale verso il treno. Senza l'allenamento con i piegamenti sulle ginocchia, sentirete ogni fibra e avrete il fiatone. Grazie a questo esercizio, in treno sarete in piedi e non respirerete nemmeno più velocemente del solito.

Ecco una piccola panoramica dei potenziali movimenti quotidiani che potete influenzare positivamente con lo squat:

• Alzarsi da seduti
• Raccogliere un oggetto dal pavimento
• Sollevare un bambino
• Trasportare e sollevare oggetti pesanti

Altri motivi per lo squat

È anche un esercizio ideale per le gambe. Vengono utilizzati tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori. Si tratta dei flessori dell'anca, delle cosce (anteriori (quadricipiti) e posteriori), dei glutei e dei polpacci. Più spesso si esegue questo esercizio, più i muscoli coinvolti si rafforzano e lavorano insieme con sicurezza.
Lo squat rende forte tutto il corpo. Costruire la forza è divertente. Ogni donna (e ogni uomo) dovrebbe provarlo. Soprattutto se all'inizio si possono usare pochi pesi o non se ne usano, quando si raggiunge un certo livello si prova una sensazione fantastica. Camminerete in modo diverso e riscoprirete voi stessi.

Come tutti possono migliorare il proprio squat

Lo squat con bilanciere al collo è uno degli esercizi più importanti dell'allenamento con i pesi, per una buona ragione. È ottimo e ideale per sviluppare la forza. Sebbene sia possibile correggere facilmente i pesi, la sequenza di movimenti è una grande sfida per il corpo e la mente. Una volta eseguita una serie di 20 ripetizioni, saprete di cosa si tratta.
Purtroppo, non tutti sono in grado di eseguire uno squat al collo con bilanciere in modo tecnicamente pulito, comodo e "confortevole". Alcune persone non vogliono eseguire l'esercizio perché hanno problemi alle spalle, alla schiena, alle anche o alle ginocchia, ad esempio. Altre persone non hanno mai trovato il giusto approccio allo squat e hanno sempre optato per altri allenamenti. Ecco perché le numerose varianti sono così utili. È possibile allenare il movimento in modo corretto senza doversi preoccupare del dolore o dell'attrezzatura sbagliata. È difficile che un atleta non sia in grado di eseguire almeno una delle seguenti variazioni senza dolore e in modo tecnicamente corretto.

Esercizio 1: squat "Goblet" con box
Quasi tutti possono eseguire questa variazione. Questo vale anche per chi ha problemi di accovacciamento in parallelo. Trovate una scatola su cui potete sedervi. L'ideale è che sia all'altezza esatta in cui riuscite a scendere. Più si migliora, più la scatola o qualsiasi altra cosa dovrebbe essere bassa. Alla fine, dovreste arrivare al punto di non aver più bisogno di una scatola.
L'aspetto migliore di questo "sit squat" è la sua scalabilità. Si può usare qualsiasi oggetto. I manubri o i kettlebell sono i più facili. Ma si possono usare anche zaini, sacchi di sabbia e libri spessi.
Ora prendete questo oggetto - diciamo un manubrio - e tenetelo come un trofeo con entrambe le mani e le braccia piegate all'altezza del petto davanti al corpo. Ora accovacciatevi come al solito fino ad appoggiare i glutei sul box. Non riposate. Rimanete in questa posizione per un massimo di 2-3 secondi. Poi risalite immediatamente. Non provate nemmeno a "mollare" il peso. Mantenete la tensione per tutta la serie.

Questo esercizio è troppo facile per voi? Non giudicate prima di averlo fatto. Questo vale anche se siete abituati agli squat con bilanciere. Se si usa un peso più pesante, "sedersi" sotto tensione sarà già faticoso. La risalita successiva può essere molto faticosa. Anche se siete già esperti di "flessioni del ginocchio", questa variante è comunque una scelta ideale come esercizio finale. Tuttavia, dopo 2-4 serie di 15-25 ripetizioni con il peso più pesante possibile e un box basso, le gambe bruceranno.

Doppio manubrio o kettlebell squat
Questa variante è ottima perché costringe a tenere il busto dritto per mantenere il kettlebell nella posizione corretta davanti al petto. È anche un modo fantastico per aumentare il peso senza usare il bilanciere. Non sono necessari molti chili per rendere questo esercizio faticoso. In definitiva, questa variante è un'ottima opzione per le donne che amano allenarsi a casa e non hanno a disposizione manubri pesanti.
Se siete ancora principianti, non è consigliabile iniziare con questa variante. Non appena avrete fatto buoni progressi con il goblet squat descritto sopra e avrete acquisito la forza necessaria, potrete iniziare con lo squat doppio o con il kettlebell.

Squat lento ed eccentrico
Questa variante è ideale per le donne che vogliono eseguire un esercizio più difficile senza dover regolare continuamente i pesi. D'altra parte, è adatta anche a chi vuole sviluppare la propria forza massima, poiché la fase di mantenimento nello squat permette di uscire dalla "buca" e di risalire più facilmente.
Per questo esercizio, caricare il bilanciere con circa 50 % del proprio peso massimo. Se non lo sapete, iniziate con una quantità leggermente inferiore e poi aumentate fino a raggiungere il vostro valore. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate e tenete il bilanciere dietro la nuca. Abbassatevi entro 3-5 secondi, rimanete lì per 1-2 secondi e poi tornate su.
Questo rallentamento della fase eccentrica dell'abbassamento costringe a concentrarsi sulla postura corretta e sulla tensione del core. La pausa nella posizione più bassa rende le cose ancora più difficili. Preparatevi a essere davvero esausti dopo l'esercizio.

Farlo nel modo giusto
Se siete pronti, lo squat con il bilanciere al collo è un ottimo esercizio. Poiché questo esercizio è così impegnativo, è necessario essere pienamente concentrati e tecnicamente validi. Non si tratta di fare progressi rapidi o di essere belli. Si può avere successo solo se si eseguono i movimenti in modo corretto.