Allenamento 1: Spalle, bicipiti e tricipiti
- Pressa per le spalle con manubri, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Remiera in piedi su carrucola a cavo, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Alzate laterali piegate con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Curl ai cavi a un braccio, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Curl con bilanciere, 2 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Curl di concentrazione con manubri, 2 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Contraccolpi per i tricipiti con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
- Pressa per tricipiti a braccio singolo con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Pressa per tricipiti a un braccio con impugnatura sottomano, 2 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
Allenamento 2: cosce, bicipiti delle gambe e polpacci
- Squat con bilanciere, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Estensione delle gambe, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Affondi con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Sollevamento trasversale a ginocchia estese con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Curvatura delle gambe da sdraiati, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Alzate laterali delle gambe al cavo, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamento dei polpacci in piedi, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
Allenamento 3: petto, schiena e addome
- Panca inclinata, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Panca piana con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Farfalle su panca inclinata, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
- Trazioni per il collo, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Voga a un braccio con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
- Pullman con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
- Crunch, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Alzate delle gambe, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
Settimana 2 si concentra sulla tonificazione e sulla resistenza muscolare. Questa settimana cambieremo il rapporto tra ripetizioni e riposi, per ottenere un maggiore effetto brucia-grassi. Verranno eseguite 3 serie di ogni esercizio con 15-20 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra le serie sarà di soli 30 secondi.
Settimana 3: Questa settimana riprenderemo lo stesso piano di allenamento della prima settimana. Ma nell'ultima serie di ogni esercizio faremo un drop set, cioè quando si raggiunge il numero di ripetizioni stabilito, si riduce il peso al 30% e poi si fanno più ripetizioni possibili. Ad esempio, se si eseguono pressioni toraciche con manubri da 10 kg, nell'ultima serie, dopo aver raggiunto il numero di ripetizioni stabilito, si prenderanno immediatamente manubri da 3 kg e si continuerà fino a quando non si riuscirà più a fare nulla. Poi si passa all'esercizio successivo. Il numero di ripetizioni va da 8 a 10, con una pausa alla fine di ogni esercizio e il riposo tra le serie deve durare da 60 a 90 secondi.
Secondo questo piano di allenamento è necessario allenarsi per 9 settimane, dopodiché gli esercizi devono essere modificati per dare una scossa al corpo.
Allenamento cardio
Mezz'ora di esercizio cardio può far bruciare centinaia di calorie in più mentre viene svolto e l'effetto brucia-grassi continua per diverse ore dopo l'allenamento. Gli enzimi "inceneritori" e aerobici dell'organismo aumentano, con conseguente aumento della combustione dei grassi. Con il tempo, questi fattori consentono all'organismo di utilizzare più grassi che glicogeno per l'energia. L'allenamento cardio migliora anche la resistenza muscolare. Durante l'allenamento con i pesi, il corpo utilizza il glicogeno per convertirlo in energia. Questo produce acido lattico, che si deposita nei muscoli. Quando questa quantità aumenta, si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli. Il bruciore diventa così intenso che non si riesce a continuare l'esercizio. Tuttavia, con un maggiore esercizio cardio, la circolazione diventa più efficiente e può trasportare più ossigeno ai muscoli. Di conseguenza, l'acido lattico si deposita nei muscoli più lentamente e più tardi e ci si può allenare più a lungo ad alta intensità. L'allenamento cardio migliora anche il recupero muscolare perché accelera il trasporto di sostanze nutritive come proteine e carboidrati e l'eliminazione di prodotti di scarto come l'anidride carbonica prodotta dal processo di combustione del cibo nel corpo.
Allenamento a intervalli
Ci sono due fattori fondamentali che influenzano l'effetto brucia-grassi. Si tratta della durata e dell'intensità dell'allenamento. Questi fattori sono inversamente correlati tra loro. Se ci si allena più intensamente, non è necessario allenarsi così a lungo e se ci si allena più a lungo, non è necessario allenarsi così intensamente. Tuttavia, si è scoperto che un certo tipo di allenamento cardio, l'interval training, è il più efficace. È estremamente efficiente in termini di tempo perché consente di completare l'allenamento cardio nella metà del tempo normale e di bruciare più grassi. Per questo motivo il vostro programma di allenamento cardio sarà un allenamento a intervalli. Si tratta di un allenamento ad alta intensità per un minuto, seguito da un intervallo da 1 a 4 minuti a un'intensità inferiore. Questo ciclo verrà ripetuto più volte durante l'allenamento cardio e vi permetterà di bruciare 300 calorie in soli 30 minuti. È opportuno variare l'allenamento cardio e non fare sempre la stessa cosa. È consigliabile utilizzare tapis roulant, cicloergometri, stepper e cross trainer, ma anche jogging e ciclismo all'aperto o pattinaggio in linea. Di seguito è riportato un piano di allenamento per l'attività cardio.
Settimana 1 - Cardio, bicicletta facile
| Verbale | RPE | Commenti |
| 3 | 3 | Riscaldamento a basso livello |
| 4 | 5 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 4 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 3 | Raffreddamento a basso livello |
Settimana 2 - Cardio
Questa settimana aumentate l'intensità del cardio alternandola alla durata.
| Verbale | RPE | Commenti |
| 3 | 3 | Riscaldamento a basso livello |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 3 | Raffreddamento a basso livello |
Dalla settimana 3 - Cardio
Aumentate l'intensità questa settimana e le successive.
| Verbale | RPE | Commenti |
| 3 | 3 | Riscaldamento a basso livello |
| 2 | 5 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la velocità |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la velocità |
| 3 | 3 | Raffreddamento a basso livello |
* RPE = sensazione di stress fisico
Parole di chiusura
Con questo piano di allenamento per la tonificazione del corpo, vi avvicinerete rapidamente ai vostri obiettivi, ma tenete presente che l'allenamento duro richiede un'ottima alimentazione e il consumo di almeno due litri di liquidi al giorno.
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