I migliori allenamenti per i muscoli addominali

Con queste cinque routine, composte da otto esercizi intensivi, è possibile ottimizzare l'allenamento degli addominali. 

1° esercizio: torsioni russe con il kettlebell

- Sedetevi sul pavimento, piegate le ginocchia e unite le gambe.
- Prendete il manubrio kettelbell, tenetelo per le maniglie e con i gomiti piegati davanti all'addome superiore.
- Sollevare i piedi dal pavimento e trovare l'equilibrio sull'osso sacro.
- Girarsi sul fianco destro e toccare il pavimento con il kettlebell.
- Subito dopo, fare lo stesso a sinistra.
- Ripetete questi movimenti alternati fino alla fine della frase.
- Suggerimento: Ruotare la parte superiore del corpo e il kettlebell con i muscoli addominali e non con le braccia.

2° esercizio: Kettlebell windmill

- Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e girate il piede sinistro verso l'esterno.
- Prendete il kettlebell nella mano destra e sollevatelo direttamente sopra la testa e le spalle.
- Puntare l'esterno della coscia sinistra con la mano sinistra.
- Girare la testa e guardare il kettlebell.
- Spostate i fianchi sul lato destro.
- Scendere lentamente con il busto verso la caviglia sinistra.
- All'esterno della gamba, spingere la mano sinistra verso il basso.
- Scendete più in profondità che potete.
- Dal punto più basso si ritorna ora alla posizione eretta. È molto importante eseguire questa fase del movimento con la stessa concentrazione e lentezza.
- Completare tutte le ripetizioni di una serie su un lato prima di prendere il kettlebell nell'altra mano.
- Suggerimento: Spingete attivamente il peso verso il soffitto per impegnare le spalle, la schiena, il petto e i muscoli addominali interni, fornendo l'equilibrio necessario.

3° esercizio: Pressa addominale rovesciata al pulley a cavo

- Collegare una cavigliera al cavo.
- Posizionare il rullo guida sul fondo della torre.  
- Sedetevi davanti alla macchina con le gambe chiuse.
- Allacciare le cavigliere a entrambe le caviglie.
- Sdraiatevi sulla schiena.
- Sollevare le gambe e formare due angoli retti (cosce verso il pavimento, gambe inferiori verso le cosce).  
- Distendere le braccia lateralmente
- Sollevate i fianchi e portate le ginocchia il più possibile verso la testa.
- Tenere le ginocchia piegate.
- Rimanere in questa posizione per un momento.
- Allungare lentamente la gamba e tornare alla posizione di partenza con il doppio angolo.
- Eseguire il movimento di ritorno lentamente e correttamente.
- Lavorare contro la forza di trazione della torre del cavo.
- Suggerimento: All'inizio utilizzate un peso più leggero e concentratevi sull'esecuzione corretta.

4° esercizio: addominali al cavo d'acciaio

- Collegare una maniglia di corda bifacciale alla fune di trazione.
- Inserire a scatto il rullo di guida nella parte superiore della torre.
- Prendete un'estremità della corda nella mano sinistra e una nella mano destra.  
- Inginocchiatevi sul pavimento di fronte alla torre e tirate contemporaneamente le estremità della corda ai lati della testa, finché le mani non sono all'altezza delle orecchie.
- È necessario mantenere questa posizione delle braccia per tutto il movimento. Non bisogna muovere le braccia per non alterare l'esercizio.
- Mantenere i fianchi stabili.
- Piegare lentamente il busto in avanti finché i gomiti non raggiungono le cosce.
- Contraete i muscoli addominali e tendeteli. Espirare con forza.
- Fermatevi un attimo in questa posizione.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza. Lavorare contro la forza di trazione della torre.
- Suggerimento: un po' di allungamento eccessivo nella parte superiore va bene per questo esercizio. In questo modo si ottiene una maggiore libertà di movimento.

5° esercizio: pendolo TRX

- Regolare le fasce TRX in modo che le maniglie pendano a circa 10-15 cm dal pavimento.
- Mettetevi in posizione di push-up.
- Appoggiare le mani sul pavimento sotto le spalle e inserire i piedi nei passanti del TRX con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
- Estendere le gambe in modo che il corpo sia leggermente piegato ma ancora quasi dritto tra le spalle e gli anelli. I piedi sono posizionati leggermente sotto l'altezza dei fianchi. (vedi suggerimento).
- Allungate le gambe insieme.
- Ruotate verso destra contraendo i muscoli addominali obliqui laterali. Allo stesso tempo, spingete i fianchi verso il petto.
- Rimanere in questa posizione per un breve periodo.
- Tornare molto lentamente alla posizione di partenza stringendo il lato opposto.
- Suggerimento: Per proteggere le vertebre lombari della schiena, è necessario tenere i fianchi più alti dei piedi per tutta la durata del movimento.

6° esercizio: spiedino TRX

- Per questo esercizio, anche le maniglie delle fasce TRX devono pendere a circa 10-15 cm dal pavimento.
- Nella posizione di push-up, posizionare nuovamente le mani all'altezza delle spalle e fare un passo negli anelli con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
- La base di questo esercizio è un corpo leggermente piegato, in cui le anche devono essere sempre al di sopra dei piedi.
- Tenere le gambe dritte e unite.
- A differenza dell'esercizio 5, ora sollevate i fianchi verso il soffitto.
- Contrarre i muscoli addominali per sollevare i glutei nella posizione più alta possibile.
- Le braccia e la schiena devono essere dritte durante l'intero esercizio.
- Pausa per un momento nella posizione di vertice.
- Scendere lentamente con le anche e tornare alla posizione di partenza.
- Suggerimento: Abbassate leggermente le braccia e fate pressione sulle mani. In questo modo si otterrà una maggiore stabilità durante l'esercizio.  

Esercizio 7: Pressa addominale con arrampicata su corda

- Per questi crunch speciali, sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe.
- I piedi sono appoggiati sul pavimento.
- La schiena si inarca naturalmente.
- Ora immaginate che una corda penda dal soffitto e cada direttamente sul vostro petto. Afferrate la corda immaginaria con entrambe le mani e sollevate la testa e le spalle dal pavimento.
- Suggerimento: Più si sale, più si utilizzano i muscoli addominali obliqui.

Esercizio 8: Cerchi nella tavola

- Mettetevi in posizione di push-up. Le mani sono posizionate vicino alle spalle.
- Testa, schiena, fianchi e talloni formano una linea retta.
- Le mani sono il punto di rotazione fisso dell'esercizio.
- Ora camminate con i piedi in cerchio fino a completare una rotazione completa.
- Suggerimento: Mantenere rigorosamente la "forma plank" durante i movimenti. I fianchi devono essere bassi, la testa neutra e la colonna vertebrale dritta.
Ora che conoscete gli esercizi, è il momento di lavorare sulle routine in cui sono integrati. Ecco i cinque suggerimenti su cui lavorare:
Routine 1: il maratoneta
La resistenza è una parte importante dell'allenamento, poiché i muscoli centrali e addominali devono lavorare per tutto il giorno per stabilizzare la colonna vertebrale e controllare i movimenti. Questa routine utilizza pesi moderati e ripetizioni elevate per migliorare la resistenza e rendervi più forti, magri e tonici.
- Pressa addominale sul cavo d'acciaio (3 serie x 15-20 ripetizioni)
- Kettlebell windmill (3 x 15 per lato)
- Spiedino TRX (3 x 20)
- Pressa addominale con corda (3 x 15-20)
- Pendolo TRX (3 x 15 per lato)
- Cerchi sulla tavola (3 x 5 rotazioni in ogni direzione)
2a routine: esercizio Tabata
In meno di cinque minuti, i muscoli addominali bruceranno e il metabolismo e la combustione dei grassi subiranno un'impennata.
- Esercizio a scelta
- 8 serie da 20 secondi ciascuna
- Pausa di 10 secondi tra una pausa e l'altra
3. routine: time acrobat
Questa routine è perfetta per la fine dell'allenamento. L'intero busto sarà battuto in meno di dieci minuti. Cercate di non fare pause tra un giro e l'altro. Per sfidare davvero se stessi, è possibile eseguire questa routine due volte.
- Torsioni russe con il kettlebell (1 serie da 60 secondi)
- Pressa addominale con corda (1 serie da 60 secondi)
- Pressa addominale sul cavo d'acciaio (1 serie da 60 secondi)
- Circuito di plank (1 serie da 60 secondi con direzioni alternate)
- Pressa addominale rovesciata al pulley a cavo (1 serie da 60 secondi)
4a routine: tutto ruota intorno ai muscoli addominali obliqui.
I muscoli addominali obliqui sono spesso trascurati. Costruiteli con questa routine impegnativa. Utilizzate kettlebell da moderati a pesanti ed eseguite ogni movimento correttamente. Riposate fino a un minuto tra le serie.
- Kettlebell windmill (4 x 10-12 per lato)
- Pendolo TRX (1 x 20 per lato)
- Torsioni russe con il kettlebell (4 x 15 per lato)
- Pendolo TRX (1 x 20 per lato)
Allenamento 5: la sessione di superset per il six-pack serio
I movimenti ai cavi devono essere eseguiti con pesi da moderati a pesanti per favorire la crescita, mentre il circuito di plank è inteso come esercizio di recupero.  
Per le superset, è necessario eseguire due esercizi immediatamente uno dopo l'altro senza pause. Solo allora si può riposare per un minuto prima di iniziare la superset successiva.
- Pressa addominale su cavo d'acciaio (3 x 10)
- Cerchi di cartone (3 x 2 per direzione)
- Pressa addominale inversa su puleggia a cavo (3 x 10)
- Cerchi di cartone (3 x 2 per direzione)