Perdita di peso: questi alimenti mantengono la sazietà più a lungo

Sulla carta, il Perdita di peso Sembra una cosa molto semplice. Per perdere peso basta mangiare meno e muoversi di più. In realtà, però, le cose sono ben diverse. Sappiamo tutti cosa succede quando iniziamo a ridurre l'apporto calorico. La fame si fa sentire molto presto e, nei casi più gravi, ci colpisce anche alla testa, rendendo la perdita di peso ancora più difficile.

Sia per il nostro bene che per la pace sociale, dovremmo evitare a tutti i costi questa condizione: dopo tutto, nessuno vuole stare con un'amica che è di cattivo umore perché ha molta fame. Ma non è tutto, perché la fame spesso ci spinge a cortocircuitare le reazioni, per cui tendiamo ad avere voglie di cibo che rovinano i nostri stessi progressi. Qual è dunque la strategia abituale per combattere la fame? Esatto, mangiare!

Ma come dice il proverbio, "non tutti gli alimenti sono creati uguali". Quindi, se scegliete il cibo sbagliato e cercate di soddisfare la vostra fame con una barretta Snickers, ad esempio, potete scordarvi di perdere peso. A questo punto, altri alimenti fanno il loro lavoro molto meglio. Riempiono lo stomaco, mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue o segnalano al cervello, attraverso i loro ingredienti, che si è sazi. E soprattutto, questo sistema funziona senza dover contare ogni singola caloria.

Il fattore sazietà è fondamentale per la perdita di peso

Circa 20 anni fa, un piccolo gruppo di scienziati ha sviluppato l'indice di sazietà. Si tratta di un elenco di alimenti classificati in base al grado di sazietà di ciascuno di essi nell'arco di due ore. Gli scienziati hanno sviluppato l'indice utilizzando un gruppo di soggetti a cui è stato chiesto di mangiare una porzione da 240 calorie di ciascun alimento. Ai soggetti è stato poi chiesto di valutare ogni 15 minuti l'andamento del loro senso di fame nelle due ore successive.

Durante questo periodo, i soggetti potevano consumare porzioni supplementari dell'alimento in questione, in base alla loro sensazione di fame. In conclusione, durante lo studio gli scienziati hanno scoperto alcune cose particolarmente interessanti per la perdita di peso. Per esempio, hanno scoperto che i croissant al burro saziano solo per metà rispetto al pane bianco. Le patate, invece, hanno saturato le persone sottoposte al test tre volte meglio del pane bianco. Sorprendentemente, però, le patatine fritte hanno dato risultati significativamente peggiori rispetto alle patate. In realtà, è necessario uno studio su larga scala per dimostrare che le patate sono migliori dei croissant e delle patatine fritte in termini di perdita di peso.

Tuttavia, questi risultati costituiscono la base per lo sviluppo dell'indice di saturazione. Due fattori sono stati particolarmente utili per gli scienziati. Da un lato, il volume di ogni alimento e, dall'altro, il contenuto di fibre, proteine e acqua. I fagioli e le lenticchie, ad esempio, ricchi di fibre e proteine, hanno ottenuto un ottimo punteggio nell'indice di sazietà. Lo stesso vale per gli alimenti di grande volume come le patate, il pane bianco, la farina d'avena e persino i popcorn. Quest'ultimo in particolare è in grado di facilitare la perdita di peso per molti atleti amatoriali.

Tutto dipende dai dettagli

In sintesi, più un alimento è saziante, meno si ha fame tra un pasto e l'altro. È ovvio che questo è positivo per la perdita di peso. Sorprendentemente, però, questo principio non si applica necessariamente a tutti gli alimenti ricchi di grassi, anche se hanno un elevato contenuto energetico. Tuttavia, ciò è dovuto principalmente al fatto che si può mangiare solo una piccola quantità di questi alimenti, solitamente molto gustosi. Anche gli alimenti ricchi di acqua e poveri di fibre non mantengono la sazietà a lungo. Per esempio, la lattuga iceberg lascia lo stomaco dopo meno di un'ora.

Tuttavia, se si combina questo alimento con una fonte proteica di alta qualità, come il pesce o il pollo, o se lo si mangia insieme a carboidrati complessi, il grado di sazietà aumenta enormemente. Tuttavia, questo non è necessariamente positivo per la perdita di peso, perché aumenta anche l'apporto calorico. Quindi, se volete tenere sotto controllo la fame durante la perdita di peso, dovete cercare alcuni alimenti molto speciali. Alimenti come i cinque seguenti, che vi manterranno sazi per un tempo incredibilmente lungo, favorendo così efficacemente la vostra perdita di peso.

1. uova
Il modo migliore per iniziare la giornata all'insegna della perdita di peso è una colazione con due uova. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition dimostra che le persone che mangiano due uova al mattino si sentono sazie più a lungo nel corso della giornata. Rispetto al gruppo di confronto, che ha mangiato un bagel con la stessa quantità di calorie invece delle uova, le persone sottoposte al test hanno consumato significativamente meno calorie fino a sera. Questo effetto è stato dimostrato anche per un periodo di 36 ore. Un motivo in più, quindi, per seppellire una volta per tutte la spesso citata cattiva reputazione delle uova di gallina.

2. avocado
Il fatto che l'avocado possa aiutare a perdere peso è già evidente dal fatto che quasi nessuna dieta alla moda oggi può fare a meno di ricette in cui questo frutto non venga utilizzato almeno in un modo o nell'altro. Qualche striscia di avocado ha già un grande effetto. Come dimostra uno studio dell'Università di Vienna, il consumo di questo frutto non solo rende più ricco un pasto, ma riduce anche in modo misurabile la sensazione di fame nelle cinque ore successive.

3. peperoncini
Potrebbe essere una sorpresa per voi. Ma il peperoncino non solo è ottimo per aiutare a perdere peso accelerando il metabolismo, ma anche per controllare l'appetito. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity, gli scienziati hanno scoperto che il peperoncino contribuisce anche al senso di sazietà. In particolare, hanno osservato che, durante un buffet riccamente assortito, gli adulti che hanno condito il cibo con un cucchiaino di peperoncino hanno consumato un numero significativamente inferiore di calorie. I soggetti che hanno usato un placebo, invece, non solo hanno mangiato di più e più grasso, ma si sono anche sentiti meno sazi. Quindi, come vedete, un pizzico di peperoncino può aiutarvi a perdere peso senza grandi sforzi. Per quanto riguarda la perdita di peso, dovreste provare la cucina messicana, che è anche ricca di fagioli sazianti.

4. farina d'avena
Sì, la farina d'avena non è necessariamente sexy, ma aiuta enormemente a perdere peso. Una bella porzione di farina d'avena calda al mattino mantiene il senso di sazietà per ore, senza nemmeno un accenno di fame. Il merito è di tre fattori di sazietà. In primo luogo, l'elevato contenuto di fibre, in secondo luogo i carboidrati complessi e in terzo luogo il contenuto proteico relativamente elevato. Inoltre, la farina d'avena contiene il carboidrato beta-glucano, che fa sì che la farina d'avena si gonfi così tanto in acqua. Uno studio pubblicato nel 2013 dimostra che le persone che hanno mangiato una porzione da 250 calorie di farina d'avena con latte sono state in grado di tenere sotto controllo l'appetito per un periodo significativamente più lungo rispetto ai soggetti di un gruppo di confronto a cui sono stati somministrati cornflakes invece di farina d'avena. Quindi, in termini di potenziale di perdita di peso, una chiara vittoria per la farina d'avena.

5. cioccolato fondente
Infine, passiamo alle cose piacevoli che possono facilitare la perdita di peso. Dopo tutto, chi non sogna di poter mangiare cioccolato durante la dieta? Non si tratta di un sogno irrealizzabile, perché a differenza del cioccolato al latte, il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao aiuta effettivamente a perdere peso. Gli scienziati dell'Università di Copenaghen hanno scoperto che il consumo di cioccolato fondente stimola il senso di sazietà e riduce significativamente il desiderio di dolci. Il problema, però, è che bastano pochi pezzi di cioccolato per ottenere questo effetto, e consumarne quantità maggiori è controproducente per la perdita di peso a causa dell'elevato apporto calorico. Di conseguenza, si dovrebbe considerare il cioccolato fondente per la perdita di peso come una sorta di "ricompensa utile" o un tipo speciale di alimento funzionale.