Unser täglich Koffein – Was du über die unterschiedlichen Koffeinquellen wissen solltest

Es ist mit Sicherheit kein Geheimnis, wenn wir behaupten, dass Koffein für viele Menschen hierzulande zum täglichen Leben gehört, wie die Luft zum Atmen. Eine Studie aus den USA, die eben jene Behauptung unter die Lupe genommen hat, bestätigt dies zumindest für das Land der unbegrenzten Möglichkeiten. Im Durchschnitt konsumieren dort rund 90 Prozent aller Erwachsenen mehr oder weniger regelmäßig Koffein, eine Zahl, die im Angesicht des hierzulande exorbitanten Cola- und Kaffeekonsums durchaus übertragbar ist. Während sich ein Großteil der Bevölkerung im Durchschnitt allerdings mit eher geringen täglichen Dosen von 150-240 Milligramm begnügt, sorgen die oberen zehn Prozent mit einer Aufnahme von 500-1100 Milligramm pro Tag für einen gehörigen Peak in der Konsumkurve. Wir Kraftsportler liegen mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in genau diesem Bereich, weshalb es durchaus interessant ist, darüber Bescheid zu wissen, aus welchen Quellen unsere tägliche Koffeindosis stammt. Anders als du vielleicht denkst, handelt es sich nämlich nicht immer um die gleiche Quelle. Ganz im Gegenteil bergen die unterschiedlichen Quellen ganz individuelle Vor- und Nachteile, die du dir im Rahmen deines Trainings zunutze machen kannst.

Anhydrisches Koffein

Bei dieser speziellen Form, die auch unter dem Namen 1,3,7-Trimethylxanthin bekannt ist, handelt es sich um die gebräuchlichste Variante, die nicht zuletzt aufgrund ihrer geringen Kosten in den meisten Pre-Workout-Supplements zum Einsatz kommt. Der große Vorteil dieser synthetischen Form liegt jedoch darin, dass der Stoff leicht durch den Organismus aufgenommen werden kann, was dadurch belegt wird, dass lediglich ein Bruchteil von gut zwei Prozent ungenutzt über den Urin ausgeschieden wird. Wie wissenschaftliche Studien belegen, führt die Einnahme 30-60 Minuten vor dem Training zu signifikanten Leistungssteigerungen im Bereich der Kraft sowie im Bezug auf die Kraftausdauer. Insbesondere im letztgenannten Kontext konnten Sportwissenschaftler im Rahmen einer Untersuchung mit Ausdauerathleten feststellen, dass eine beispielhafte Dosis von gut 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht die Ermüdungsresistenz in einem Ausdauertest um bis zu 23 Prozent reduzieren konnte. Darüber hinaus stieg der Anteil des Körperfetts an der Energiegewinnung unter den gleichen Bedingungen um 3 Prozent. Es liegt also auf der Hand, das der Einsatz der Stimulanz für uns Sportler zahlreich Vorteile birgt. Nun könnte man jedoch annehmen, dass unsereins anstelle von koffeinhaltigen Supplementen auf den Einsatz von natürlichen Quellen wie Kaffee bauen könnte. Prinzipiell ist dies auch richtig, nur enthält beispielsweise Kaffee zahlreiche weitere Substanzen, welche die stimulierende Wirkungsweise des Koffeins dämpfen können, sodass größere Mengen aufgenommen werden müssen. Athleten die tendenziell einen nervösen Magen haben, dürfte dies allerdings vor Probleme stellen, womit Trainings-Booster, die anhydrisches Koffein enthalten, klar im Vorteil sind.

Koffeinzitrat

Im Kontrast zu anderen Darreichungsformen wurde das Koffeinzitrat aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht allzu gründlich erforscht, sodass derzeit lediglich eine Hand voll Studien existiert, im Rahmen derer das Koffeinzitrat hinsichtlich seiner Wirkungsweise gegenüber anderen Koffeinsorten untersucht worden ist. Nichtsdestotrotz ist es eine Tatsache, dass das Koffeinzitrat nicht zuletzt aufgrund des geringeren Koffeinanteils pro Milligramm eine bessere Löslichkeit vorzuweisen hat, sich im Gegenzug jedoch als weniger stabil erweist. Im Dunstkreis der Nahrungsergänzungsmittelindustrie erfreut sich Koffeinzitrat hauptsächlich aufgrund seines niedrigen pH-Werts, der die Haltbarkeit der Produkte positiv beeinflusst, zunehmend an Beliebtheit. 

Di-Koffein-Malat

Bei dieser Darreichungsform des Koffeins handelt es sich um eine Form der Stimulanz, die etwas höher konzentriert ist als beispielsweise Koffeinzitrat. Die molekulare Struktur ermöglicht es laut Angaben der Supplement-Industrie, dass der Stoff ebenso schnell ins Blut aufgenommen werden kann, wie reines anhydrisches Koffein. In der Praxis soll sich also eine ähnlich starke Wirkung entfalten, allerdings ohne dass der Magen allzu sehr gereizt wird, was vielen Athleten entgegen kommen soll. Dummerweise gibt es bis dato keine pharmakokinetischen Erkenntnisse, welche die Verlautbarungen der Hersteller substanziell untermauern würden. Es besteht also derzeit kein Anlass dazu, eine ernsthafte Überlegenheit gegenüber anderen Darreichungsformen anzunehmen.

Pflanzliche Koffeinsorten

Im Folgenden findest du die bekanntesten pflanzlichen Koffeinquellen, die unter anderem auch für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.  
Tee-Extrakte
Dass Kaffee koffeinhaltig wissen die meisten, dass jedoch auch die Blätter und Sprösslinge der Teepflanze koffeinhaltig sind, überrascht hingegen viele. Um genau zu sein, trat der Tee-Extrakt, der auf diversen Etiketten auch unter dem Namen Grüntee-Extrakt, Oolong Tee oder Camellia sinensis zu finden ist, seinen Siegeszug als Zutat in Fitness-Produkten parallel zum Verschwinden des Ephedrins an. Die Tee-Extrakte verdanken ihre Beliebtheit aber nicht ausschließlich ihrem natürlichen Koffeinanteil, sondern auch diversen Antioxidanzien, wie den Katechinen, die auf den Metabolismus ebenfalls eine stimulierende Wirkung haben können. In welchem Verhältnis der Anteil des reinen Koffeins im Vergleich zur Konzentration der jeweiligen Antioxidanzien steht, hängt indes von der betreffenden Teesorte ab, auf der der Extrakt basiert. Während die reine Koffeinkonzentration beispielsweise in schwarzem Tee am höchsten ist, weißt der Grüntee im Gegenzug einen signifikant höheren Katechinanteil auf. Da Antioxidanzien laut wissenschaftlichen Erkenntnissen entzündungshemmend wirken können, ist der Konsum von Tees oder von entsprechend Tee-Extrakt haltigen Supplementen durchaus überlegenswert.
Guarana
Die anregende Wirkung von Guarana kannten bereits die Ureinwohner Süd- und Mittelamerikas, die das bräunliche Pulver, das aus den Samen und den Früchten der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird, unter anderem für rituelle Zwecke einsetzten. Guarana wird in der Industrie nicht nur als Stimulanz, sondern auch als geschmackstragende Komponente eingesetzt, da das Pulver ein leicht fruchtiges Aroma aufweist. Der größte Vorteil des leicht in Wasser löslichen Pulvers ist jedoch, dass es seine Wirkung nicht auf einen Schlag entfaltet, sondern gleichmäßig über viele Stunden hinweg. Dies hat zur Folge, dass sich beispielsweise die Herzfrequenz bei gleicher Dosierung nicht derart drastisch erhöht, wie im Fall des herkömmlichen Koffeins. Für besonders sensitive Menschen schlagen im Zuge des Konsums also weniger unangenehme Nebeneffekte wie Herzrasen oder Rastlosigkeit zu Buche. Wer beispielsweise auf einen kurzen aber heftigen Koffeinkick verzichten kann, sondern darauf aus ist, die Leistungsfähigkeit des zentralen Nervensystems über bis zu acht Stunden hinweg zu optimieren, sollte es alternativ einmal mit Guarana versuchen.
Kaffee-Extrakt
Was im Bereich der Teesorten gilt, behält seine Gültigkeit selbstredend auch im Fall des Kaffees. Kaffee-Extrakte werden in der Regel aus den rohen Kaffeebohnen oder alternativ aus der ganzen Kaffeefrucht extrahiert. Ähnlich wie die vorhin erwähnten Tee-Extrakte enthalten auch die Kaffee-Extrakte neben dem natürlichen Koffein, die der synthetisch hergestellten anhydrischen Koffeinform im Bezug auf die leistungssteigernden Eigenschaften bis ins Detail gleichen, unterschiedlichste Antioxidanzien, die die entsprechenden gesundheitsförderlichen Eigenschaften mit sich bringen. Wenn du also explizit darauf achten möchtest, eine natürliche Koffeinquelle zu nutzen zu wollen, solltest du wenn möglich zu Kaffee-Extrakt greifen, respektive zu entsprechenden Boostern greifen. Auf dem Etikett werden Kaffee-Extrakte mitunter auch unter dem Namen Coffea arabica oder Purecaf angegeben.   
Kola
Die Kolanuss diente schon im 19. Jahrhundert dem US-amerikanischen Brausekonzern Coca-Cola als Koffeinlieferant für seine braune Limonade, die damals noch als Medizin über die Ladentheke wanderte. Heute allerdings hat sich der Kola-Extrakt weitgehend aus der Lebensmittelindustrie verabschiedet, was jedoch nicht bedeutet, dass er gänzlich in der Bedeutungslosigkeit verschwunden wäre. Insbesondere Unternehmen, die auf naturbelassene Zutaten achten, setzen zunehmend auch auf den Extrakt der Kolanuss. Wissenschaftliche Studien mit Nagetieren und Kaninchen belegen überdies, dass die Kolanuss durchaus als potente Koffeinquelle taugt, da sich kaum signifikante wirkungstechnische Unterschiede zu synthetisch hergestelltem Koffein feststellen lassen. Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass hohe Dosen von beispielsweise 1,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zumindest bei Ratten zu einer Verringerung der Spermaproduktion sowie des Testosteronspiegels führten. Es ist also empfehlenswert, nicht ausschließlich auf Kola-Extrakt als Koffeinquelle zu setzen.  
Mate 
Die letzte Koffeinquelle, der wir uns zuwenden wollen, ist die Matepflanze, die in unseren Breiten in Form von Tees immer beliebter wird. Ähnlich wie vergleichbare Tee-Extrakte beinhaltet auf der Mate-Extrakt neben der eigentlichen Stimulanz zahlreiche Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben können. Darüber hinaus zeigten groß angelegte Untersuchungen, dass die Einnahme vier bis sechs Milligramm über einen Zeitraum von drei Wochen nicht nur eine höhere Fettverbrennung, sondern auch eine messbare Zügelung des Appetits nach sich zog. Problematisch an Mate-Extrakten ist allerdings die Tatsache, dass der Koffeingehalt je nach Produkt zwischen zwei und fünfzig Prozent schwankt. Um unangenehme Überraschungen zu vermeiden empfiehlt es sich dementsprechend Mate nur ergänzend und ausschließlich in Form von Tee zu konsumieren.