La nostra assunzione giornaliera di caffeina: cosa dovresti sapere sulle diverse fonti di caffeina

Non è certo un segreto quando affermiamo che caffeina Per molte persone in questo paese, la caffeina è essenziale per la vita quotidiana quanto l'aria che respirano. Uno studio statunitense, che ha esaminato proprio questa affermazione, lo conferma, almeno per la terra delle opportunità. In media, circa il 90% degli adulti consuma caffeina più o meno regolarmente, una cifra paragonabile al consumo esorbitante di cola e caffè in questo paese. Mentre la maggior parte della popolazione si accontenta di dosi giornaliere relativamente basse, tra 150 e 240 milligrammi, il 10% più ricco, con un'assunzione di 500-1100 milligrammi al giorno, crea un picco significativo nella curva di consumo. Noi atleti di forza rientriamo quasi certamente in questo intervallo, motivo per cui è molto interessante conoscere le fonti della nostra assunzione giornaliera di caffeina. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non si tratta sempre della stessa fonte. Al contrario, le diverse fonti presentano ciascuna i propri vantaggi e svantaggi, che è possibile sfruttare a proprio vantaggio durante l'allenamento.

Caffeina anidrite

Questa forma specifica, nota anche come 1,3,7-trimetilxantina, è la variante più comune, utilizzata nella maggior parte degli integratori pre-allenamento, anche per il suo basso costo. Il principale vantaggio di questa forma sintetica risiede nella sua elevata biodisponibilità, dimostrata dal fatto che solo una frazione, circa il due percento, viene escreta inutilizzata nelle urine. Studi scientifici hanno dimostrato che l'assunzione 30-60 minuti prima dell'allenamento porta a significativi miglioramenti delle prestazioni in termini di forza e resistenza muscolare. In quest'ultimo caso, gli scienziati sportivi, in uno studio condotto su atleti di resistenza, hanno scoperto che una dose tipica di circa 5 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo ha ridotto la resistenza alla fatica in un test di resistenza fino al 23%. Inoltre, nelle stesse condizioni, la percentuale di grasso corporeo utilizzata per la produzione di energia è aumentata del 3 percento. È ovvio, quindi, che l'uso di stimolanti offre numerosi vantaggi per noi atleti. Si potrebbe supporre, tuttavia, che invece di integratori contenenti caffeina, potremmo fare affidamento su fonti naturali come il caffè. In linea di principio, questo è vero, ma il caffè, ad esempio, contiene numerose altre sostanze che possono attenuare l'effetto stimolante della caffeina, rendendone necessario il consumo in quantità maggiori. Questo potrebbe rappresentare un problema per gli atleti con problemi di stomaco, motivo per cui gli integratori per l'allenamento contenenti caffeina anidra presentano un chiaro vantaggio.

citrato di caffeina

A differenza di altre forme di caffeina, il citrato di caffeina non è ancora stato studiato approfonditamente dal punto di vista scientifico, quindi attualmente esistono solo pochi studi che ne hanno esaminato gli effetti rispetto ad altre forme di caffeina. Ciononostante, è un dato di fatto che il citrato di caffeina presenta una migliore solubilità, non da ultimo grazie al suo minore contenuto di caffeina per milligrammo, ma al contrario si dimostra meno stabile. Nel settore degli integratori alimentari, il citrato di caffeina sta riscuotendo sempre più successo, principalmente grazie al suo basso valore di pH, che influisce positivamente sulla durata di conservazione dei prodotti. 

Malato di di-caffeina

Questa forma di caffeina è uno stimolante leggermente più concentrato, ad esempio, del citrato di caffeina. Secondo l'industria degli integratori, la sua struttura molecolare le consente di essere assorbita nel flusso sanguigno con la stessa rapidità della caffeina anidra pura. In pratica, questo dovrebbe comportare un effetto altrettanto forte, ma senza un'eccessiva irritazione gastrica, il che dovrebbe essere apprezzato da molti atleti. Purtroppo, ad oggi, non esistono dati farmacocinetici a supporto sostanziale delle affermazioni dei produttori. Pertanto, al momento non vi è motivo di presumere una superiorità significativa rispetto ad altre forme di caffeina.

Varietà di caffeina di origine vegetale

Di seguito troverete le fonti vegetali di caffeina più note, utilizzate anche per la produzione di integratori alimentari.  
Estratti di tè
La maggior parte delle persone sa che il caffè contiene caffeina, ma il fatto che anche le foglie e i germogli della pianta del tè ne contengano sorprende molti. Per essere precisi, l'estratto di tè, che si può trovare anche su varie etichette con i nomi di estratto di tè verde, tè oolong o Camellia sinensis, ha iniziato la sua ascesa come ingrediente nei prodotti per il fitness contemporaneamente alla scomparsa dell'efedrina dal mercato. Gli estratti di tè devono la loro popolarità non solo al loro contenuto naturale di caffeina, ma anche a vari antiossidanti, come le catechine, che possono avere un effetto stimolante sul metabolismo. Il rapporto tra caffeina pura e concentrazione dei rispettivi antiossidanti dipende dal tipo specifico di tè da cui si ricava l'estratto. Mentre la concentrazione di caffeina pura è più elevata nel tè nero, ad esempio, il tè verde ha un contenuto di catechine significativamente più elevato. Poiché è stato dimostrato che gli antiossidanti hanno effetti antinfiammatori, il consumo di tè o integratori contenenti estratto di tè merita sicuramente di essere preso in considerazione.
Guaranà
Gli effetti stimolanti del guaranà erano già noti alle popolazioni indigene del Sud e Centro America, che utilizzavano la polvere brunastra, ottenuta dai semi e dai frutti dell'omonima pianta, per vari scopi, inclusi i rituali. Nell'industria, il guaranà viene utilizzato non solo come stimolante, ma anche come aromatizzante, poiché la polvere ha un aroma leggermente fruttato. Tuttavia, il principale vantaggio di questa polvere facilmente solubile in acqua è che i suoi effetti non sono immediati, ma si sviluppano gradualmente nell'arco di molte ore. Ciò significa che, ad esempio, la frequenza cardiaca non aumenta in modo così drastico con la stessa dose come con la caffeina convenzionale. Pertanto, le persone particolarmente sensibili potrebbero manifestare meno effetti collaterali spiacevoli come palpitazioni o irrequietezza. Chiunque possa rinunciare a una dose breve ma intensa di caffeina e desideri invece ottimizzare le prestazioni del proprio sistema nervoso centrale per un massimo di otto ore dovrebbe prendere in considerazione il guaranà come alternativa.
Estratto di caffè
Ciò che vale per il tè vale anche per il caffè. Gli estratti di caffè vengono generalmente estratti dai chicchi di caffè crudi o, in alternativa, dall'intero frutto del caffè. Analogamente agli estratti di tè menzionati in precedenza, gli estratti di caffè contengono non solo caffeina naturale, che è praticamente identica alla caffeina anidra prodotta sinteticamente in termini di proprietà che migliorano le prestazioni, ma anche una varietà di antiossidanti che offrono benefici per la salute. Pertanto, se si desidera utilizzare specificamente una fonte naturale di caffeina, si dovrebbe optare per l'estratto di caffè o per un integratore di caffeina adatto, ove possibile. Sull'etichetta, gli estratti di caffè sono talvolta elencati con i nomi Coffea arabica o Purecaf.   
Cola
Già nel XIX secolo, la noce di cola fungeva da fonte di caffeina per la bevanda analcolica americana Coca-Cola, che all'epoca veniva ancora venduta senza ricetta medica. Oggi, tuttavia, l'estratto di cola è in gran parte scomparso dall'industria alimentare, anche se questo non significa che sia scomparso del tutto. Le aziende che privilegiano ingredienti naturali si stanno rivolgendo sempre più all'estratto di noce di cola. Inoltre, studi scientifici condotti su roditori e conigli hanno dimostrato che la noce di cola è effettivamente una potente fonte di caffeina, poiché non presenta praticamente differenze significative nei suoi effetti rispetto alla caffeina prodotta sinteticamente. Lo svantaggio, tuttavia, è che dosi elevate, come 1,5 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, hanno portato a una riduzione della produzione di sperma e dei livelli di testosterone, almeno nei ratti. Pertanto, è consigliabile non fare affidamento esclusivamente sull'estratto di cola come fonte di caffeina.  
Compagno 
L'ultima fonte di caffeina di cui parleremo è la pianta di yerba mate, che sta diventando sempre più popolare alle nostre latitudini sotto forma di tè. Simile ad estratti di tè simili, l'estratto di yerba mate contiene, oltre allo stimolante vero e proprio, numerosi antiossidanti e fitochimici che hanno proprietà antinfiammatorie e possono avere un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue. Inoltre, studi su larga scala hanno dimostrato che l'assunzione di quattro-sei milligrammi nell'arco di tre settimane non solo ha portato a un aumento della combustione dei grassi, ma anche a una riduzione misurabile dell'appetito. Tuttavia, un problema con gli estratti di yerba mate è che il contenuto di caffeina varia dal due al cinquanta percento, a seconda del prodotto. Per evitare spiacevoli sorprese, si consiglia quindi di consumare yerba mate solo come integratore ed esclusivamente sotto forma di tè.