Stoffwechselschaden – Alles, was du wissen solltest

Il Stoffwechselschaden ist mittlerweile zu einem geflügelten Wort geworden und jedem Kraftsportler mittlerweile ebenso geläufig wie die Begrifflichkeit des Übertrainings oder die des überschwelligen Wachstumsreizes. Auch wenn der Begriff im Gegensatz zu anderen Vokabeln relativ neu ist, handelt es sich dabei um alles andere als ein neues Phänomen. In der Medizin sind die damit in Verbindung stehenden Symptome nämlich unter Bezeichnungen wie Nebenniereninsuffizienz oder Schilddrüsendysfunktion bekannt. Da die Ursachen sowie die damit einhergehenden Gegenmaßnahmen durchaus divergieren, herrscht mitunter Verwirrung rund um den Stoffwechselschaden, der wir im Rahmen dieses Artikels entgegentreten wollen.

Was ist eigentlich der Hungerstoffwechsel?

Dass der sogenannte Hungerstoffwechsel Realität ist, bestreitet heute wohl kaum jemand mehr. Das Amüsante an der ganzen Geschichte ist jedoch, dass dieses Phänomen schon wesentlich länger bekannt ist und in der ernährungswissenschaftlichen Forschung zu den meistuntersuchten Sachverhalten zählt. Warum dennoch große Verwirrung herrscht, ist schnell erklärt, denn im Bereich der Ernährungswissenschaft bezeichnet man diese Gegebenheit nicht als Hungerstoffwechsel, sondern »angepasste Thermogenese«, was aus wissenschaftlicher Sicht natürlich korrekt ist, die Interpretation für die meisten Menschen jedoch erschwert. In der Realität ist es also so, dass der Hungerstoffwechsel im Rahmen jeder kalorienreduzierten Diät früher oder später auftritt. Die Heftigkeit der Symptome und damit auch das Erreichen des Beschwerdelevels, das üblicherweise dem Stoffwechselschaden zugeordnet wird, hängt indes aber von der praktischen Ausführung des Diätvorhabens ab. Warum der Hungerstoffwechsel auch bei gesunden und austrainierten Menschen auftritt, die im klassischen Sinne gar nicht hungern müssen, liegt auf der Hand. Die Evolution konnte schließlich nicht davon ausgehen, dass wir es uns jemals leisten könnten einen Körperkult zu inszenieren und freiwillig vor gefülltem Kühlschrank zu hungern, um besser auszusehen. Folglich wird jeder Athlet früher oder später zumindest mit einem leichten »Stoffwechselschaden« konfrontiert sein. 

Wie du einen Stoffwechselschaden erkennst

Im Rahmen deiner Diät beginnst du natürlich mehr zu trainieren und im Gegenzug weniger Nahrung aufzunehmen, um an Körperfett zu verlieren. Zu Beginn funktioniert dies auch wunderbar. Nach ein bis zwei Wochen jedoch beginnt dein Organismus jedoch Lunte zu riechen. Dies wirkt sich ganz praktisch aus, indem du dich zunehmend hungrig und zunehmend antriebslos fühlst. Darüber hinaus neigst du dazu, die Lust zu verspüren, zu salzigen, fettigen und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Wenn dies der Fall ist, kannst du dir sicher sein, dass du die erste Stufe des Hungerstoffwechsels bereits erreicht hast. Die dahinterstehende stoffwechseltechnische Anpassung hat zur Folge, dass dein Organismus den Energieverbrauch reduziert, und du somit unter den gegebenen Umständen weniger Fett verbrennst. Um der Stagnation zu entgehen, beißt du auf die Zähne und trittst ihr durch eine weitere Kalorienreduktion und noch härteres Training entgegen. Auch dies funktioniert wieder für eine Weile, bis dein Organismus abermals zurückschlägt – die zweite Stufe des Hungerstoffwechsels. Wieder kommt es zu einer Reduktion des Energielevels bei gleichzeitig steigendem Hungergefühl. Ein Teufelskreis, dem viele Athleten schließlich mit immer härteren Maßnahmen begegnen. Wenn du an dieser Stelle immer weiter fortfährst, ist das Ergebnis zwangsweise die dritte Stufe des Hungerstoffwechsels, der sogenannte Stoffwechselschaden. Der stagnierende Fettabbau ist in diesem Kontext aber dein geringstes Problem, denn die Auswirkungen auf deine Gesundheit sind wesentlich dramatischer. Schlafstörungen, eine gestörte Libido, eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie mögliche Depressionen sind nur einige Folgen. 
Was du in einer solchen Situation definitiv nicht tun solltest
An dieser Stelle konsultieren viele Athleten den versammelten Expertenrat des Internets, der in all seiner Weisheit natürlich auch einen Lösungsweg parat hat. Dieser heißt in der Regel: Kalorienaufnahme verdoppeln und das Trainingsvolumen beibehalten und die Reaktion des Körper beobachten. Kannst du dir vorstellen, was passiert, wenn ein Organismus, der sich im Hungermodus befindet plötzlich eine deutlich größere Energiemenge zur Verfügung hat? Ganz klar, der auf Effizienz basierende menschliche Körper tut alles in seiner Macht stehende, um die zur Verfügung stehende Energie zu speichern, um für die nächste »Hungerphase« besser gerüstet zu sein. Wenn du also deine Kalorienaufnahme zu sehr erhöhst, wirst du aufgeben wie ein Hefekloß. Es ist in einem solchen Fall keine Seltenheit, dass Trainierende binnen einer Woche bis zu fünf Kilogramm an Fettmasse und Wasser zulegen. Sofern deine Symptome also nicht durch eine ernstzunehmende Dysfunktion verursacht werden, was sinnvollerweise bei einem Arzt abzuklären ist, solltest du wie im Folgenden erläutert verfahren.  
Wie du deinen Stoffwechsel wieder in den Griff bekommst
Bevor dich dich daran begibst, deinem Körper zu zeigen wo der Hammer hängt, solltest du dir dessen bewusst sein, dass dein Organismus nicht wie eine unkaputtbare Dampfmaschine arbeitet, sondern wie ein Schweizer Uhrwerk mit tausenden Zahnrädern die im Normalfall reibungslos ineinandergreifen. Dein Schweizer Uhrwerk ist aber kaputt, sodass du behutsam vorgehen musst, um die empfindliche Mechanik nicht weiterhin nachhaltig zu schädigen. Je härter du nämlich mit diätischen Methoden gegen deinen Stoffwechsel arbeitest, desto härter wird er zurückschlagen. Der einzig richtige Ausweg ist also, selbst nachzugeben. An dieser Stelle bietet sich dir eine in drei Optionen aufgesplittete Lösung an, deren jeweilige Anwendung sich ganz danach richtet, in welcher Phase des Stoffwechselschadens oder Hungerstoffwechsels du dich aktuell befindest.
Phase 1 – »Thermische Kompensation«
In der ersten Phase ist es noch relativ einfach, den sich anbahnenden Stoffwechselschaden zu beheben. An dieser Stelle solltest du den auf deinen Körper einwirkenden Stress reduzieren, indem du entweder etwas weniger isst und gleichzeitig weniger trainierst oder indem du mehr isst aber gleichzeitig auch etwas mehr trainierst. Solange du nicht in das Muster »weniger essen, mehr trainieren« verfällst, wird diese Strategie in der Phase der thermischen Kompensation definitiv funktionieren. Binnen einer Woche bist du in der Regel zurück in der Spur.
Phase 2 – »Metabolischer Widerstand«
In der Regel läuft das Vorgehen im Zuge der zweiten Phase des Hungerstoffwechsels ähnlich komplikationslos ab wie die erste Phase. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass sich der Prozess auf drei bis vier Wochen erstreckt. In der Praxis solltest du in den ersten zwei bis drei Wochen weniger essen und weniger trainieren, bevor du ab der dritten oder vierten Woche zu übergehst, die Kalorienzufuhr und das Trainingsvolumen nach oben zu schrauben. Ergänzend kann es zudem erforderlich sein, dass du ergänzende Maßnahmen ergreifst, die dir dabei helfen, dich zu entspannen und sowohl physischen als auch körperlichen Stress zu reduzieren. Dazu zählen unter anderem ausreichend Schlaf, Massagen, Saunagänge, Sex und ein ausgefülltes Sozialleben.
Phase 3 –  »Klassischer Stoffwechselschaden«
Sobald du auf dieser metabolischen Stufe angelangt bist, hast du nur wenige Optionen. Weniger essen und gleichzeitig das Trainingspensum reduzieren ist der einzige Ausweg, der langfristig zum Erfolg führt. Darüber hinaus wird es sich kaum vermeiden lassen, dass du in puncto Trainingsintensität deutlich kürzer treten musst. Vielmehr müssen Ruhe und Regeneration im Fokus stehen. Das Trainings sollte sich also auf einige leichte Einheiten und lockere Bewegung an der frischen Luft beschränken. Befindest du dich in der dritten Phase ist es aber in jedem Fall ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um eine organische Ursache auszuschließen. Sollte dies der Fall sein, bist du mit der richtigen Behandlung nach weniger Monaten aber ebenfalls wieder in der Spur.

Der schmale Grat zwischen Dysfunktion, Krankheit und Schutzfunktion 

Die moderne Medizin operiert unweigerlich in der schwer zu definierenden Grauzone zwischen Gesundheit und Krankheit, was zur Folge hat, dass die dazwischen befindlichen Grautöne nicht immer in ihrer Gänze erfasst und richtig gedeutet werden können. Folglich stellen Symptome, wie sie für einen Stoffwechselschaden üblich sind, die Medizin oft vor Probleme, da es sich bei der Ursache sowohl um eine beginnende Dysfunktion oder bereits um eine ernste Krankheit handelt. Da viele Mechanismen des menschlichen Organismus im Bereich der Medizin aber noch nicht über Jahrzehnte bekannt sind, kommt es immer wieder dazu, dass Fehldiagnosen getroffen werden oder das Vorhandensein des sogenannten Stoffwechselschadens in Folge einer Diät ausgeschlossen wird. In dieser Beziehung gleicht der Stoffwechselschaden dem Übertraining, denn auch dieses, respektive die daraus resultierenden Symptome wurden lange Zeit als Mythos bezeichnet. Unter dem Strich leiden aber nur die wenigsten wirklich unter einer ernstzunehmenden Krankheit oder Dysfunktion, sondern weisen lediglich die bekannten Merkmale eines Hungerstoffwechsels auf. Dieser hat aus Evolutionsbiologischer Sicht eine große Bedeutung, da die nächste Mahlzeit in grauer Vorzeit selbstredend nicht im Kühlschrank auf uns wartet und der Organismus seinen Energiestoffwechsel dementsprechend anpassen musste, um das Überleben zu sichern.