Fare il jumping jack: perché i jumping jack non dovrebbero mancare nel vostro programma di allenamento

Se c'è un esercizio che tutti ricordano dalle lezioni di educazione fisica, è quasi sicuramente il buon vecchio Martinetto. All'epoca, probabilmente, tutti ci chiedevamo a cosa mai dovessero servire i "jumping jack". Oggi sappiamo che è un esercizio di fitness molto efficace.

Lo dimostrano, tra l'altro, alcuni allenamenti ad alta intensità con interval training. Tuttavia, lì i jumping jack si chiamano jumping jack. Anche se questo non cambia l'esercizio, in qualche modo suona più "cool" e più orientato al fitness. Vi spieghiamo perché il vostro istruttore sportivo era sulla strada giusta all'epoca e perché i jumping jacks fanno parte del vostro allenamento ancora oggi.

Allenate questi gruppi muscolari con i jumping jack

Il jumping jack non è solo uno dei più noti, ma anche uno degli esercizi di auto-peso più efficaci per tutto il corpo. La combinazione di movimenti di salto e di guida laterale delle braccia allena contemporaneamente diversi grandi muscoli e gruppi muscolari. Si tratta di cosce, polpacci, glutei, braccia, spalle e collo. Inoltre, vengono messi alla prova anche i muscoli addominali e quelli della parte bassa della schiena, che devono stabilizzare il busto durante l'allenamento.

Il jumping jack non solo rafforza i muscoli, ma migliora anche le capacità di coordinamento e la coordinazione intermuscolare grazie alla complessità della sequenza di movimenti. Quest'ultima significa che i muscoli imparano a lavorare insieme in modo più efficace ed efficiente. Come il jogging, i movimenti di salto esercitano grandi forze sulle gambe quando si sostiene il peso del corpo. Ciò attiva il tessuto connettivo, in particolare nelle ginocchia e nelle cosce, alleviando le tensioni e prevenendo le lesioni.

Quante calorie posso bruciare con i Jumping Jack?

Non esiste una risposta chiara a questa domanda, poiché il consumo di calorie dipende da una serie di fattori. Oltre alle condizioni e alla durata dell'allenamento, questi fattori comprendono anche il peso corporeo. Più a lungo ci si allena e più peso si deve spostare a ogni salto, più alto è il consumo energetico. Tuttavia, il fatto che il sistema cardiovascolare funzioni a pieno ritmo già dopo poche ripetizioni e che si sudi molto, dimostra che il consumo energetico è piuttosto elevato.

Questo perché la maggior parte dei muscoli scheletrici è coinvolta in qualche modo nel movimento e deve essere rifornita di energia di conseguenza. A titolo indicativo, si può ricordare che un jumping jack costa da una a due calorie. Per ogni 100 jumping jack, si tratta di ben 100-200 calorie. E poiché 100 jumping jack possono essere eseguiti abbastanza rapidamente, probabilmente ci sono pochi esercizi che fanno bruciare più calorie in meno tempo.

Come eseguire correttamente il jumping jack

Il bello dei jumping jack è che si possono fare in qualsiasi momento e ovunque. Dopotutto, non c'è bisogno di alcuna attrezzatura. Tutto ciò che serve è un po' di spazio e un paio di scarpe da ginnastica. Tuttavia, affinché l'esercizio abbia l'effetto desiderato, è necessario eseguirlo correttamente. Come funziona un jumping jack corretto?

• 1 - Mettetevi in posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle anche. Mettete le braccia ai lati del corpo e assicuratevi che i palmi siano rivolti verso l'interno.
• 2 - Ora saltate verso l'alto dai polpacci e dalle ginocchia e divaricate le gambe.
• 3 - Allo stesso tempo, tirare le braccia verso l'alto in modo che le mani si tocchino sopra la testa.
• 4 - Atterrare in modo controllato con le gambe divaricate e ammortizzarsi. Da questa posizione, saltate di nuovo verso la posizione di partenza.
• 5 - Allo stesso tempo, riportare le braccia alla posizione di partenza.

Quando si esegue l'esercizio, assicurarsi che la postura sia sempre dritta. Anche se si è stanchi, è necessario mantenere una postura ottimale per evitare lesioni. È meglio fermarsi per tempo prima che la tecnica ne risenta troppo. È anche importante che le ginocchia rimangano nella posizione corretta. Sia le gambe arcuate che le ginocchia a terra sono tabù.

Altre varianti di Jumping Jack
Oltre al classico jumping jack, esistono alcune altre varianti o variazioni dell'esercizio che prevedono una sequenza di movimenti leggermente diversa o semplicemente più intensa. La più nota è il planck jack. In questo caso si inizia il jumping jack in posizione plank, cioè in appoggio sull'avambraccio. Invece di saltare in alto, si spingono le gambe dal pavimento e le si divarica in una posizione a V, per poi tornare alla posizione di partenza. Il plank jack fa lavorare particolarmente i muscoli addominali.

In alternativa, si può eseguire anche il jumping jack star. Iniziare con le cosce leggermente piegate nella posizione di partenza del jumping jack classico. Ora saltate con forza da terra e stendete le braccia e le gambe lateralmente a forma di stella. Atterrate con le gambe e le braccia divaricate e poi saltate di nuovo nella posizione di partenza.

Come integrare in modo ottimale i Jumping Jack nell'allenamento

I salti mortali non sono naturalmente molto interessanti come allenamento a sé stante. Per questo motivo è importante integrare l'esercizio nel proprio programma di allenamento nel modo migliore possibile. Allora, quando il vostro istruttore sportivo ha usato i jumping jacks in passato? Esatto, durante il riscaldamento. Ed è proprio qui che i jumping jack si rivelano davvero efficaci. Attivando gran parte della muscolatura scheletrica, la circolazione aumenta e si è pronti per uno sforzo maggiore durante l'allenamento.

In questo modo si riscaldano rapidamente anche i muscoli, i tendini, le articolazioni e i legamenti. Attenzione: quando si eseguono i jumping jack per riscaldarsi, bisogna iniziare lentamente e non eseguire i movimenti in modo brusco. Dopo tutto, il corpo è ancora freddo e questo aumenta il rischio di lesioni.

Il programma di interval training "jumping jack"

Un'altra opzione interessante è quella di integrarlo in un programma di allenamento a intervalli, come un allenamento HIIT. In questo caso, il jumping jack può essere all'altezza della sua fama di assoluto killer di calorie. Combinate il jumping jack con altri esercizi come il mountain climber o i burpees, ad esempio, ed eseguiteli per 60 secondi alla volta senza pause.

Rigenerazione attiva con i Jumping Jack

Un'ultima opzione è il raffreddamento. Certo, con un esercizio faticoso come il jumping jack, nessuno pensa davvero a un raffreddamento rilassato. Tuttavia, lo scopo di questa variante della rigenerazione attiva è quello di stimolare nuovamente la circolazione sanguigna in tutto il corpo. L'aumento del flusso sanguigno ha due effetti.

In primo luogo, i prodotti metabolici finali dell'allenamento vengono trasportati fuori dai muscoli più rapidamente. In secondo luogo, l'organismo può iniziare a scomporre i tessuti danneggiati e avviare più rapidamente la fase di riparazione. Insieme a un frullato post-allenamento adeguato o a un pasto tempestivo e ricco di proteine, l'effetto è massimo.