I migliori esercizi per un sedere perfetto

Un sedere ben modellato e sodo è un desiderio che vale la pena di perseguire in quasi tutte le donne, poiché i glutei sono il simbolo di un corpo sexy, soprattutto per le donne. Un bel sedere sodo rende attraenti e desiderabili, ed è per questo che anche il mondo del fitness si è specializzato in questa parte del corpo con determinati programmi di allenamento. Il modello di fitness Jamie Eason o addirittura le super star come Jennifer Lopez o Kim Kardashian sono diventati l'ideale di molte giovani donne, poiché i loro glutei pronunciati sono diventati un oggetto di desiderio. Un sedere sodo e rotondo fa un'impressione attraente e sexy sia in bikini che in abiti attillati o jeans e concentra gli occhi degli uomini sul fondoschiena formoso. Di seguito vogliamo darvi alcuni preziosi consigli su come sviluppare un allenamento ottimale per il sedere senza temere che il vostro sedere possa sembrare troppo grande o antiestetico.

I glutei e la loro fisiologia

Per allenare i glutei in modo efficace, bisogna innanzitutto sapere quali sono i muscoli che li compongono. I cosiddetti muscoli glutei sono in tutto tre e si trovano direttamente nei glutei e sono quindi i principali responsabili dell'aspetto dei glutei:

1- Gluteo Massimo - È il muscolo gluteo più grande ed è il principale responsabile della circonferenza e della massa dei glutei.
2- Gluteo medio - Questo muscolo è per lo più circondato dal gluteo massimo.
3- Gluteo minimo - È il muscolo gluteo più piccolo e si trova nel punto più basso della massa muscolare dei glutei.

Altri muscoli, come il multifido e il quadrato lombare o l'iliopsoa, si trovano nella zona del tronco e del bacino e sono anch'essi responsabili dell'aspetto dei glutei. Qui di seguito abbiamo raccolto i sette allenamenti più importanti per i glutei, che fanno lavorare tutti i muscoli glutei e garantiscono così un aspetto sodo e tonico dei glutei.

7 esercizi per un fondoschiena perfetto

1- Squat o Squat
Se si vuole aumentare la massa muscolare dei glutei, non si può fare a meno degli squat. Gli squat sono un esercizio fondamentale perché allenano cosce, schiena e glutei. Inoltre, favoriscono la crescita di ormoni importanti come il testosterone, che si traduce in una rapida crescita della massa muscolare, soprattutto nella zona delle gambe e dei glutei. Quanto più sviluppati sono i muscoli all'interno e intorno al sedere, tanto più bello sarà il vostro sedere agli occhi del mondo esterno.

2- Sollevamenti mortali o crociere
I deadlift non allenano specificamente i muscoli glutei, ma favoriscono la crescita di molte aree muscolari, tra cui il gluteo massimo. I deadlift sono ancora uno degli esercizi più importanti dell'allenamento con i pesi, perché permettono di stabilizzare e migliorare la postura. Con l'aiuto di una postura stabilizzata si possono anche mostrare meglio i glutei.

3- Sollevamenti su una gamba sola
Un esercizio un po' meno conosciuto è quello dei sollevamenti su una gamba sola. Questo esercizio fa lavorare più intensamente i muscoli dei glutei e quindi garantisce un'accelerazione dello sviluppo dei muscoli del sedere. I sollevamenti su una gamba utilizzano molti piccoli muscoli, il che rende la zona del sedere più estetica.

4- Affondi o affondi
L'affondo è un esercizio di movimento importante che può essere eseguito in diverse varianti. Si possono fare affondi in piedi o camminando in avanti, con o senza pesi. Gli affondi laterali che si spingono in profondità in uno squat allenano anche i quadricipiti o i muscoli harmstring e gli adduttori, oltre ai muscoli glutei.

5- Step-Up
Gli step-up sono diventati un esercizio molto popolare nella scena del fitness. Eseguiti con il proprio peso corporeo o con pesi aggiuntivi, gli step-up sono un modo eccellente per allenare intensamente gambe e glutei. È sempre possibile influenzare il livello di difficoltà dell'esercizio regolando l'altezza della pedana.

6- Salire le scale
Poiché il gluteo massimo viene utilizzato in modo particolarmente intenso quando si corre o si salgono le scale, questi movimenti sono ideali per un allenamento intensivo dei glutei. Le scale lunghe e ripide, in particolare, riscaldano profondamente i muscoli glutei e garantiscono un allenamento intenso di questo gruppo muscolare.

7- Sprint
Avete mai visto un atleta di atletica leggera o un calciatore con il sedere grosso? No, perché il loro allenamento specifico sollecita tutto il corpo e fa lavorare soprattutto le gambe e i glutei. Gli sprint veloci fanno lavorare le gambe e i glutei e portano rapidamente la temperatura corporea di questi gruppi muscolari a riscaldarsi. I velocisti sono gli atleti più magri di tutti gli sport perché il grasso corporeo viene utilizzato come energia per l'allenamento. Anche i glutei di questi atleti sono costituiti solo da pura massa muscolare.

Conclusione

Non è affatto impossibile ottenere muscoli glutei tonici e allenati. È possibile eseguire esercizi semplici come le scale o gli squat in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, senza bisogno di attrezzature per il fitness. Potete anche fare tutti i tipi di affondi nel comfort di casa vostra. Inoltre, ogni palestra offre programmi di esercizi speciali per gambe, glutei e schiena. Esercizi specifici faranno in modo che il vostro fondoschiena si trasformi rapidamente in un sedere formoso. Infine, assicuratevi che i vostri nuovi glutei siano perfettamente in scena con gli abiti giusti. Gli abiti stretti e aderenti rendono sexy e attraente un sedere rotondo e formoso.