I migliori esercizi per la costruzione dei muscoli

Se si chiede agli atleti dei centri fitness perché si torturano sulla pista di allenamento più volte alla settimana, la risposta è quasi sempre la stessa: si tratta della Costruzione muscolare. In una società in cui, statisticamente parlando, ci sono sempre più persone in sovrappeso, è arrivata la tendenza del fitness, soprattutto tra i più giovani. Non c'è da stupirsi, perché la costruzione di muscoli ci rende più resistenti e ci fa apparire più belli. Ma quali sono gli esercizi migliori per raggiungere il proprio obiettivo?

Sviluppo muscolare in tutto il corpo

Per far sì che il corpo si alleni al meglio, si consigliano esercizi per tutto il corpo. Essi fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente e sono quindi più efficaci degli esercizi puramente isolati. Non è sempre necessario sollevare pesi: si può fare molto con il proprio peso corporeo. Il giorno in cui si allenano le gambe viene spesso saltato. Dovrebbe essere chiaro che è comunque essenziale allenarle. Uno dei migliori esercizi per la costruzione muscolare allena proprio questa zona del corpo.

 

Squat
Gli squat sono estremamente faticosi, ma portano al successo. Non solo si utilizza la maggior parte della muscolatura delle gambe, ma si esercita anche una tensione sulla schiena e sull'addome. Squat stabilizzano il corpo e fanno parte di ogni piano di allenamento. Diverse varianti, come il sumo squat, aggiungono varietà al programma.

Sollevamenti corti
Il Sollevamento verticale sposta il centro di gravità verso la parte bassa della schiena. Tuttavia, questo esercizio tecnicamente impegnativo rafforza anche le gambe. Tuttavia, se siete principianti, fate attenzione quando lo eseguite. Un'esecuzione scorretta dei deadlift può causare enormi danni alla schiena. Se eseguito correttamente, invece, rafforza la muscolatura e previene problemi dorsali diffusi.

Utilizzate il vostro peso

Non sempre i pesi pesanti del bilanciere aiutano a costruire i muscoli. Spesso è sufficiente usare il proprio corpo. Anche i guerrieri dell'antica Roma sapevano come tenersi in forma senza andare in palestra.

Lat pulldown
Naturalmente, la prima cosa che vedrete Tirate mi viene in mente. La versione normale dell'esercizio allena i bicipiti, le spalle e la parte superiore della schiena. I seguenti sono più impegnativi Trazioni alla sbarra. In questo caso si afferra la sbarra per le trazioni con una presa a mano e ci si tira su dietro la testa. Le trazioni hanno il grande vantaggio di poter essere eseguite praticamente ovunque e di offrire molte possibilità di variazione.

Ora dobbiamo potenziare i muscoli dei tricipiti per completare il braccio. È possibile farli lavorare anche con il peso del corpo.

Tuffi (versione semplificata)
Tuffi allenano anche le spalle e la schiena. Se si eseguono le dip larghe anziché strette, si può togliere un po' di pressione ai tricipiti e spostarla sul petto.

 

È il momento dei pesi

Anche se è possibile allenare la zona del torace con il proprio corpo, i pesi aggiuntivi sono un vantaggio in questo caso. Il classico è il popolare Panca. Non c'è quasi nessun altro esercizio in cui si possa lavorare con più peso e costruire i muscoli così rapidamente. Ma anche in questo caso, assicuratevi di eseguire l'esercizio in modo corretto. Non aiuterà la vostra salute o il vostro sviluppo muscolare se eseguite l'esercizio in modo scorretto solo per guadagnare qualche chilo in più. Inoltre, gli altri frequentatori della palestra sorrideranno di voi invece di meravigliarsi della vostra forza. Se avete bisogno di un po' di varietà, il Panca inclinata l'alternativa. Come suggerisce il nome, la panca e quindi la parte superiore del corpo sono leggermente erette. L'esecuzione rimane la stessa.

Pensate alla varietà

Per quanto gli esercizi presentati possano essere validi per la costruzione dei muscoli, non avrete successo se vi allenate in modo monotono. Variate il numero di ripetizioni per dare ai muscoli nuovi stimoli. Non è sempre necessario puntare alla forza massima per costruire più muscoli possibile. Chiedete anche ai vostri allenatori di consigliarvi nuovi esercizi. Anche se ci vorrà un po' di tempo per familiarizzare con i nuovi esercizi, ne varrà la pena. Per il nostro corpo non c'è niente di più importante che ricevere nuovi stimoli. Tuttavia, non è necessario cambiare necessariamente esercizio. Con i deadlift o gli squat, si possono variare le sequenze di movimento e le posizioni di partenza. Questo distribuisce il carico in modo più uniforme sui gruppi muscolari precedentemente meno sollecitati, senza dover imparare un esercizio completamente nuovo.

I buoni esercizi per la costruzione muscolare sono caratterizzati dal fatto che non si limitano ad allenare un gruppo muscolare specifico. Tuttavia, gli esercizi di isolamento usati correttamente possono dare il tocco finale. Non esiste un'unica soluzione per ottenere un corpo da sogno; i piani di allenamento devono sempre essere creati e lavorati individualmente. Gli atleti più esperti sanno cosa è meglio per il loro corpo. Per i principianti è consigliabile rivolgersi prima a un allenatore. Per tutti gli atleti, comunque, la disciplina e la perseveranza sono le pietre miliari della costruzione muscolare.