Die besten Trainings-Tipps für Frauen

Esiste un'enorme quantità di consigli su come raggiungere il fisico dei propri sogni. Quali sono quelli da seguire? Trovare i consigli giusti non è così facile. È come cercare un ago in un pagliaio. Molte cose sembrano davvero buone sulla carta. La verità si rivela durante l'allenamento. Molti piani di allenamento non sono all'altezza delle grandi aspettative. È inevitabile provare una serie di consigli diversi fino a trovare quello giusto per noi. Purtroppo non esiste un modo giusto. Per voi questo significa provare e sbagliare. Dovete provare. Le due qualità più importanti sono la pazienza e la perseveranza. Sono le chiavi del successo e della figura dei vostri sogni. Avrete degli insuccessi, ma non devono scoraggiarvi dal raggiungere i vostri obiettivi. Questi consigli per l'allenamento non sono l'ultima parola in fatto di saggezza. Utilizzateli per il vostro allenamento. Vi daranno qualche nuova idea per la vostra routine di allenamento quotidiana.

Lascia che il tuo sedere bruci

Per molte donne l'allenamento dei glutei è particolarmente importante. È quindi comprensibile che vogliate provare sempre nuovi esercizi per rafforzare i muscoli glutei. Gli squat e i sollevamenti dell'anca sono ottimi esercizi da includere nel vostro repertorio. Il peso è molto importante nell'allenamento dei glutei. È un errore pensare che allenarsi con pesi bassi sia sensato. Più chilogrammi si sollevano, più i glutei diventano forti. Iniziate con gli squat. Allenano i fianchi e le cosce, oltre che i glutei. È un allenamento completo che può dare molti benefici. Per ottenere un maggiore controllo, è possibile utilizzare la torre Smith. In alternativa, potete allenarvi con un bilanciere nel rack per squat, oppure potete usare due manubri da tenere al fianco o da appoggiare sulle spalle. Qualunque sia la variante scelta, mantenete sempre la schiena dritta e distribuite il peso in modo uniforme su entrambi i piedi e i talloni. Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicuratevi che le ginocchia siano sempre dietro le dita dei piedi. Stringere i muscoli glutei durante tutta la fase del movimento. Tenete la testa dritta e, se possibile, guardate negli occhi il vostro interlocutore. In questo modo si evita di arrotondare la schiena.

L'hip thrust è una variante del butt bridge. È necessario un bilanciere e una panca orizzontale per la schiena davanti alla quale ci si siede. I piedi sono appoggiati sul pavimento. Prendete il bilanciere con il vostro peso e fatelo rotolare sulle cosce e sulle ginocchia. Ora appoggiate le scapole sul bordo del sedile posteriore. Ora fate il ponte e usate i piedi e i glutei per spingere il corpo in posizione orizzontale. Mantenete questa posizione per cinque secondi prima di appoggiare nuovamente i fianchi sul pavimento. Tendete i muscoli glutei durante l'intera fase del movimento.

Spingete le vostre cosce al limite

Esistono molti esercizi per le cosce. I loro muscoli si dividono in tre gruppi: estensori, flessori e adduttori. La cosa migliore è un mix che alleni tutte e tre le aree. Un ottimo esercizio è l'affondo. Si può eseguire in molte varianti (in avanti, all'indietro, di lato, con un bilanciere o un manubrio). Camminare con gli affondi è molto faticoso. Si tengono due manubri ai lati e si cammina in palestra con ampi affondi. Un ulteriore aumento si avrà se si sale una rampa di scale in questo modo. Quando fate gli affondi, assicuratevi sempre di non raddrizzare le ginocchia. Tenetele sempre davanti alle dita dei piedi. I Sumo squat sono un ottimo esercizio per gli adduttori. Per farlo, posizionate i due piedi alla distanza che conoscete dai lottatori di sumo. Armati di un manubrio o di un kettlebell, piegate le ginocchia il più possibile. Le cosce devono essere il più possibile parallele al pavimento. Non abbiate paura dei pesi pesanti. Li sentirete molto intensamente. Per il leg curl, sono adatti il deadlift a gambe dritte e gli esercizi alla macchina per il leg curl da sdraiati. Combinate questi due allenamenti con 4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Come per gli squat, è necessario mantenere la schiena dritta. Nella macchina per i leg curl, è necessario avvicinare le dita dei piedi per ottenere la migliore contrazione muscolare possibile.

Un ventre forte e piatto

Potete allenare i muscoli addominali ad ogni allenamento. Se questo è un metodo adatto a voi, fatelo. Iniziate con i crunch sulla palla da ginnastica. Allenano la parte superiore dell'addome. Prendete un manubrio o un piatto di pesi e posizionatelo sul petto. Appoggiate le scapole sulla palla. Ora premete il ventre flettendo i fianchi. Mantenete la schiena il più possibile piatta e stringete i muscoli addominali. Concentratevi solo sulla pressione dei fianchi. Quando si eseguono i crunch, tenere le spalle ferme sulla palla. Un secondo buon esercizio sono gli addominali su panca inclinata. Prendete un piatto di peso e tenete le braccia tese mentre fate pressione e sollevate la parte superiore del corpo. Per i muscoli addominali obliqui, sedetevi a terra e piegate le ginocchia. Tenere un manubrio con le braccia tese. Sollevate i piedi di qualche centimetro dal pavimento e ruotate le braccia con il disco da sinistra a destra e viceversa. Mantenete sempre la parte superiore del corpo dritta. Gli esercizi per il basso ventre sono probabilmente la parte più scomoda e difficile dell'allenamento addominale. I sollevamenti delle gambe in posizione di immersione sono molto intensi. In alternativa, potete usare delle imbragature per le braccia attaccate a una sbarra per le trazioni. Sollevate le gambe fino al petto. Mantenetele per qualche secondo prima di riabbassarle nella posizione di partenza. Stringere i muscoli addominali per tutta la durata della ripetizione. Avvicinate i piedi in modo che le caviglie si tocchino. Concentratevi sul movimento mentre il corpo tende a piegarsi in avanti.

Spalle forti

Le spalle piene e rotonde fanno sembrare la vita più stretta. Per allenare tutti i muscoli delle spalle, è necessario eseguire esercizi per la parte anteriore, laterale e posteriore. Per la parte anteriore delle spalle, utilizzare la pressa militare con manubri. Si possono eseguire con un braccio solo o con entrambe le braccia. Il sollevamento laterale in piedi con manubri è ideale per la spalla laterale. La schiena rimane dritta. Per la spalla posteriore, si possono eseguire le alzate laterali in piedi all'indietro con un braccio sulla carrucola del cavo. La guida del cavo è posizionata al centro del corpo. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il busto dritto. Utilizzare una barra o una presa a D. È meglio scegliere un peso basso, poiché la forza dei muscoli posteriori della spalla è piuttosto ridotta. Ora tirate la corda lateralmente oltre il busto fino a portare il gomito dietro la schiena. Mantenerla per due secondi. Riportare la corda alla posizione di partenza. Eseguite l'esercizio molto lentamente e con concentrazione.

Il meglio deve ancora venire

Alcuni di questi consigli vi aiuteranno a raggiungere la figura dei vostri sogni. Il punto è provare cose nuove. Solo così potrete scoprire se sono adatte a voi. Dovete spingervi al limite e continuare a sfidare voi stesse. Non soffermatevi sulle false promesse e sui "dovrei, potrei, dovrei". Aumentate le vostre capacità e aiutatevi a raggiungere il corpo dei vostri sogni.