I migliori carboidrati per la costruzione muscolare

Carboidrati I carboidrati hanno una cattiva reputazione da anni. Sono spesso accusati di causare aumento di peso e infiammazione, oltre a influire negativamente sul sistema immunitario. I carboidrati sono sempre stati indicati come i nutrienti meno salutari per gli atleti di forza. Fortunatamente, il mondo dello sport sta iniziando a riconsiderare il suo approccio. Le persone stanno tornando in sé e, oltre a riconoscere gli effetti negativi di alcuni tipi, ora stanno prendendo in considerazione anche gli enormi benefici di molti carboidrati.

La frutta fa bene, se mangiata bene

Gli atleti la vedono in modo leggermente diverso. La frutta è generalmente considerata sana. Questo è vero in linea di principio, perché contiene minerali, vitamine e fibre preziose. Tuttavia, per migliorare le prestazioni atletiche e ottenere una perdita di grasso e un aumento della massa muscolare efficaci, la moderazione è fondamentale. Il fruttosio che contiene viene utilizzato a malapena, se non per niente, dall'organismo per produrre energia. Invece, il fruttosio viene convertito e alla fine finisce per trasformarsi in grasso su fianchi e cosce. Alcuni frutti non contengono i carboidrati giusti e, come atleta di forza, non possono fornirti in modo efficiente il carburante necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.
Fortunatamente, ci sono delle eccezioni. Se non volete rinunciare ai benefici della frutta per la salute e desiderate assumere nutrienti efficaci per la costruzione muscolare e la combustione dei grassi, potete, ad esempio, mangiare frutti di bosco. Le sostanze che contengono li rendono una potente fonte alimentare per la salute e la crescita muscolare. Questo vale anche per le fragole, che, per definizione, appartengono alla famiglia delle leguminose.

Forza per persone forti

È ora di trarre beneficio dal caro vecchio amido. Questi carboidrati sono costituiti da molecole di glucosio a catena lunga derivate da piante. Crudi, sono difficili da elaborare per l'organismo. Quando si cucinano queste verdure, il calore trasforma le lunghe catene in glucosio puro e facilmente digeribile, necessario come fonte di energia – tra le altre cose, per la costruzione muscolare – a livello cellulare. Quali alimenti contengono amido? Ce ne sono parecchi. Ecco un breve elenco delle verdure più note e preziose di questo tipo:
- Mais
- Grano
– Segale
- Patate
– Carote
– Riso bianco
– Castagne dolci
– Peperoni
- Zucchine
- zucca
– Cavolfiore
– Patate dolci (!)

Chi solleva pesi ha bisogno di ferro nella propria dieta.

Sta a te decidere quali alimenti includere nella tua dieta per assicurarti di assumere la quantità necessaria di carboidrati amidacei per la crescita muscolare. Assicurati anche di assumere abbastanza ferro. Ad esempio, le fibre contenute nelle bucce di patate possono rallentare la digestione. Per la maggior parte delle persone, la velocità di assorbimento non è un problema. Se stai cercando un rapido aumento di energia, devi tenerla d'occhio. Assicurati di reintegrare costantemente le tue riserve di glucosio. Il glicogeno muscolare deve essere sostituito dal glucosio presente negli alimenti. Altrimenti, non otterrai la perdita di grasso né la crescita muscolare pianificata.

Alimenti liquidi e solidi per l'apporto energetico

Conosci già lo scopo dei frullati proteici. Inoltre, puoi preparare altri pasti cremosi per fornire carboidrati preziosi alle tue riserve di glucosio. Ecco due esempi di deliziosi snack:
– Frullare le patate e aggiungere un po’ di latte di cocco scremato
– Mescolare le banane a dadini con il cioccolato fondente e un po’ di latte di cocco scremato
Aggiungere un pizzico di sale favorisce uno svuotamento gastrico più rapido e un migliore assorbimento dei nutrienti nell'intestino tenue.
Se preferisci cibi solidi, puoi seguire la strada tradizionale e integrare la tua dieta con integratori disponibili in commercio. In questo caso, è meglio optare per alimenti o integratori con alti livelli di amido modificato. Vitargo, maltodestrina, amido di mais ceroso, destrosio, ecc., non solo sono convenienti, ma puoi anche aggiungerli direttamente alla tua polvere proteica. In questo modo otterrai frullati contenenti proteine di alta qualità e carboidrati preziosi per la crescita muscolare.

Conclusione

Non esiste un approccio universale. Concentratevi su alimenti che contengono carboidrati di alta qualità. Patate, zucca, patate dolci, alcuni tipi di riso e quinoa sono fonti di glucosio particolarmente preziose. Vi forniranno ciò di cui avete bisogno per il vostro allenamento. Per ottimizzare la vostra alimentazione in base agli allenamenti per la crescita muscolare, dovreste consumare alimenti liquidi come frullati proteici arricchiti con amido dopo l'esercizio ("post-allenamento"). .