La verità sulla finestra anabolica

A Costruzione muscolare Tutto ruota attorno a questo finestre anaboliche. Tutto ruota attorno a questo specifico periodo di 30 minuti che si apre subito dopo l'allenamento, consentendo al corpo di assorbire i nutrienti nel modo più efficiente possibile. Se questa finestra anabolica viene ignorata, ha un impatto diretto e negativo sulla crescita muscolare. Di conseguenza, è perfettamente comprensibile che anche i principianti debbano assicurarsi di fare rifornimento con un frullato post-allenamento ricco di proteine fin dall'inizio.
Ok, ovviamente abbiamo esagerato un po'. Il motivo di questa esagerazione è piuttosto semplice, perché le opinioni che abbiamo descritto sulla finestra anabolica sono diffuse nella comunità del fitness. Ma cosa c'è veramente dietro? Cosa c'è di vero? Cosa c'è di falso?

Qual è la vera storia dietro la finestra anabolica?

Poiché le fibre muscolari vengono danneggiate e le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono durante l'allenamento, è comprensibile che i muscoli debbano essere riparati attraverso l'apporto di proteine e carboidrati. Il principio della finestra anabolica si basa sull'idea che questo apporto debba avvenire il più rapidamente possibile, in modo che la sintesi proteica, la rigenerazione muscolare e la costruzione muscolare attraverso il metabolismo possano essere avviate il prima possibile. Sebbene questa conclusione sembri certamente logica, dobbiamo riconoscere che il corpo umano purtroppo non funziona in questo modo.
In linea di principio, è certamente vero che è necessario fornire al corpo carboidrati e proteine dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di energia, interrompere i processi metabolici catabolici e, infine, convertirli in processi anabolici. Tuttavia, la quantità di nutrienti assunti è cruciale, poiché è essenziale assumere più proteine di quante il corpo possa metabolizzare. Non è necessario avvertire particolari pressioni temporali, come suggerito dalla teoria originale secondo cui la finestra anabolica si apre solo per 30 minuti. Da una prospettiva evolutiva, ciò sarebbe piuttosto assurdo, poiché gli esseri umani non hanno sempre avuto accesso immediato a un frullato proteico dopo lo sforzo. Eppure, possiamo essere certi che gran parte dei nostri antenati fosse ancora in grado di sviluppare quantità significative di massa muscolare.
Piuttosto, il nostro corpo offre una finestra temporale significativamente più ampia durante la quale i nutrienti possono essere assorbiti in modo più efficiente perché il tasso metabolico è elevato. Questo non è un periodo definito in modo restrittivo, poiché gli studi dimostrano che, ad esempio, consumare un frullato di carboidrati e proteine tre ore dopo un allenamento ha lo stesso effetto di consumarlo 30 minuti dopo. Ulteriori ricerche suggeriscono che questo periodo di maggiore attività metabolica si estende oltre le 24 ore, con un livello di attività che diminuisce gradualmente. In breve, la finestra anabolica esiste davvero. Tuttavia, rimane aperta per un periodo considerevolmente più lungo di quanto credano la maggior parte degli atleti.

Quindi a cosa dovresti prestare attenzione?

Quindi, se assumere carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento non è fondamentale, cos'è? Il primo e più importante punto è semplicemente soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale individuale. Questo significa assumere ogni giorno il numero di chilocalorie necessarie per la crescita muscolare. In secondo luogo, si tratta di assumere carboidrati a sufficienza per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, assicurandosi di avere sempre energia sufficiente per gli allenamenti. Il terzo e più importante punto per la crescita muscolare è l'assunzione di proteine, che dovrebbe essere di circa 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo garantisce una sintesi proteica ottimale e processi rigenerativi, indipendentemente da eventuali vincoli di tempo. La vera finestra anabolica consente di adattare l'assunzione di nutrienti durante il giorno al proprio stile di vita, indipendentemente dal fatto che si consumino tre, cinque o sette pasti al giorno.
L'unica cosa da tenere a mente è di mangiare qualcosa circa due ore prima dell'allenamento, in modo da avere abbastanza energia per stimolare la crescita muscolare nel modo più efficace possibile. Puoi seguire un approccio simile se vuoi sfruttare la finestra anabolica per perdere grasso. Tuttavia, in questo caso, è necessario creare un deficit calorico moderato di circa 500 chilocalorie al giorno, invece di un surplus calorico.

Dovrei comunque bere il mio frullato post-allenamento?

Anche se abbiamo sfatato la classica finestra anabolica, ciò non significa che dovresti smettere di bere immediatamente il tuo frullato post-allenamento. Il motivo è semplice: non è sempre facile ottenere la quantità necessaria di macronutrienti solo da cibi solidi. Un frullato post-allenamento composto da proteine e carboidrati è quindi ideale per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, anche dopo l'allenamento. Inoltre, un frullato è ovviamente un'opzione molto più pratica rispetto ai cibi solidi. In secondo luogo, puoi anche combinare il tuo frullato post-allenamento con altri integratori come la creatina monoidrato. I carboidrati nella creatina agiscono come matrice di trasporto per la creatina a causa del massiccio picco di insulina, permettendole di raggiungere i muscoli il più rapidamente possibile. Infine, un frullato post-allenamento è sempre una buona scelta se altrimenti non avresti la possibilità di consumare un pasto ricco di proteine ed energia per diverse ore dopo l'allenamento. Questo garantisce che il tuo corpo abbia sempre abbastanza nutrienti per la rigenerazione e la costruzione di nuove strutture tissutali.

Conclusione

Per quanto possa essere difficile da credere per alcuni atleti, la classica finestra anabolica non esiste. Piuttosto, il metabolismo basale è sensibilmente elevato per un periodo di 24 ore dopo l'allenamento, periodo che dovresti sfruttare per l'apporto di nutrienti. Pertanto, la cosa più importante non è il momento giusto per assumere proteine e carboidrati, ma semplicemente che la quantità soddisfi le tue esigenze individuali. Naturalmente, puoi comunque soddisfare queste esigenze con un frullato post-allenamento per numerosi motivi, soprattutto perché il PWS (frullato post-allenamento) aiuta anche a trasportare integratori come la creatina nei muscoli in modo più efficiente.