Die überraschende Wahrheit über künstliche Süßstoffe

Den heute lebenden Generationen wird seit Jahrzehnten geraten, auf Zucker zu verzichten. Doch der Mensch sehnt sich nach süßen Speisen. Es ist unvorstellbar, sie aus der Ernährung zu entfernen. Die Lösung schien mit den künstlichen Süßstoffen schnell gefunden zu sein,  mit deren Hilfe liebliche Lebensmittel ohne Zuckerzusätze und damit ohne Kalorien konsumiert werden können. Du kannst sie für die beste Erfindung seit dem Brot halten, das im Gegensatz zu den künstlichen Süßungsmitteln einen guten Ruf hat. Süßstoffe werden häufig für alle möglichen Leiden – von Kopfschmerzen über die Gewichtszunahme bis zur Entstehung von Krebs – verantwortlich gemacht. Ist das richtig so und was bedeutet das für dich als Sportler? Haben die künstlichen Süßungsmittel tatsächlich einen Einfluss auf Gesundheit, Gewicht und Leistung?

Die Geschichte der künstlichen Süßmacher

Erstmals traten sie zum Ende des 19. Jahrhunderts in Erscheinung. Fast genauso alt sind die Auseinandersetzungen um die Auswirkungen der künstlichen Süßungsmittel. Seit knapp hundert Jahren wird kontrovers darüber diskutiert. Leider haben sich die Politiker dies und jenseits des Atlantiks nicht an die Worte des ehemaligen US-Präsidenten Theodore Roosevelt erinnert, mit denen er sinngemäß Personen, die Saccharin eine Schädlichkeit unterstellen, als Idioten bezeichnet hatte. Im Laufe der Jahre wurden immer mehr künstliche Süßstoffe auf den Markt gebracht, die allesamt weitere Kontroversen nach sich zogen. Vordergründig war die Befriedigung der Nachfrage nach süßen Lebensmitteln mit geringen Kalorien der Grund für die anhaltende Produktion. Allein auf dem US-amerikanischen Markt gibt es diese sechs von der dortigen Lebensmittelkontrollbehörde FDA zugelassene Süßungsmittel:

• Acesulfam-Kalium (Acesulfam K)
• Aspartam
• Saccharin
• Sucralose
• Neotam
• Advantame

Wie sicher oder gefährlich sind künstliche Süßungsmittel?

Zum ersten Mal wurden Süßstoffe in den 1970er Jahren mit Krebs in Verbindung gebracht. In einer Studie verursachte eine Kombination mehrerer Süßungsmittel – einschließlich Saccharin – bei den Laborratten Blasenkrebs. Später relativierte sich diese Untersuchung, weil Ratten allgemein und insbesondere bei einer erhöhten Zufuhr von  Vitamin C viel anfälliger für diese Krebsart sind. Generell basieren die Anschuldigungen bzgl. der Süßmacher auf Tierversuchen und Einzelfallstudien, bei denen deutlich größere Mengen verabreicht worden sind, als für den realistischen Verbrauch der Menschen empfohlen wird. Die Megadosen, welche die Ratten zu sich nahmen, stehen in keinem nachweislich vernünftigen Verhältnis zum Konsumverhalten der Bevölkerung.
Trotz der schlechten Presse haben die Zulassungsbehörden der USA und der EU keines der künstlichen Süßungsmittel vom Markt genommen. Umfangreiche medizinische Studien haben sich mit den angeblichen gesundheitlichen Auswirkungen befasst, doch bis heute gibt es keine Nachweise für Zusammenhänge zwischen Krankheiten und dem Konsum künstlicher Süßmacher.
Davon abgesehen gibt es in einigen seltenen Fällen Hinweise auf Migräne oder Kopfschmerzen, für die Süßungsmittel ursächlich sind. Du kannst es mit einer Lebensmittelintoleranz vergleichen. Es ist ratsam, deine individuelle körperliche Reaktion und etwaige Auswirkungen auf intensives Training oder Wettkämpfe zu klären, bevor du künstliche Süßungsmittel in deine Ernährung aufnimmst.

Macht ein Null-Kalorien-Süßstoff wirklich dick?

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht ca. 22 Teelöffel Zucker am Tag. Das sind umgerechnet 350 Kalorien. Ursprünglich waren die Süßungsmittel dazu entwickelt worden, den Zuckerverbrauch einzudämmen und bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Liegt dein Ziel im Fettabbau, warum sollten die Null-Kalorien-Süßmacher für dein Übergewicht verantwortlich sein?
Es gibt mehrere Erklärungsansätze. In einigen Argumentationen wird der Verzehr von künstlichen Süßstoffen mit dem Drang nach zusätzlichen Kalorien in Verbindung gebracht, der durch zusätzliche  Nahrungsaufnahmen befriedigt wird. Wahrscheinlich entstand diese Theorie, weil oftmals die Gewichtszunahme mit dem Konsum der Süßstoffe zeitlich übereinstimmt. Forschungen zufolge verändert sich das Hungergefühl durch die Einnahme und trotz eines geringeren Gesamtkalorienverbrauchs nicht.
Andere Studien verglichen die Auswirkungen von künstlichen mit natürlichen Süßstoffen bei einer freiwilligen Nahrungsaufnahme. Sie konnten keine Unterschiede im akuten und langfristigen Kalorienverbrauch feststellen. Mehrere dieser Untersuchungen kamen zu dem Schluss, der Konsum künstlicher Süßmacher könne tatsächlich vorteilhaft  für die Gewichtsreduktion sein und eine Verbesserung der Kontrolle der Blutglukose bei Diabetikern ermöglichen.
Spätestens an diesem Punkt sollte klar sein, dass der vermutete Zusammenhang zwischen dem Konsum künstlicher Süßungsmittel und einem Anstieg der Nahrungsaufnahme auf keiner wissenschaftlichen Grundlage beruht.

Süßungsmittel in deinen Nahrungsergänzungsmitteln

Selbst wenn du es wolltest, du könntest die künstlichen Süßungsmittel nicht aus deinem Pre-Workout-Getränk entfernen. Die Hersteller setzen sie zur Aromatisierung ein, um ein kalorienarmes und gleichermaßen geschmackvolles Produkt zur Verfügung zu stellen.
Es ist wichtig für dich zu wissen, womit du deinen Körper für eine optimale Leistung versorgen musst. Künstliche Süßungsmittel werden nicht aufgebrochen, wie es bei den natürlichen Alternativen der Fall ist. Viele von ihnen können nicht für die Energiegewinnung genutzt werden. Sie liefern keine Nährstoffe, die deinen Körper während der Trainingseinheiten versorgen, und sie liefern keine nennenswerten Beiträge zur Proteinsynthese oder zur Auffüllung der Glykogenspeicher. Beide Prozesse sind für eine erfolgreiche Regeneration der Muskulatur nach dem Workout bekanntermaßen entscheidend.
Viele bekannte künstliche Süßmacher senken den Blutzuckerspiegel. Speziell bei Stevia wurde – selbst im Vergleich mit anderen Süßstoffen wie Aspartam – eine entsprechende blutzuckersenkende Wirkung nachgewiesen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann besonders während längerer und intensiver Übungen wichtig sein, um Leistungseinbußen und Beschränkungen bei den kognitiven Fähigkeiten vorzubeugen.
Darüber hinaus verhindert ein niedriger Blutzuckerspiegel nach dem Training die für die Regeneration und den Muskelwachstum notwendige Insulintätigkeit.
Eine einfache Lösung wäre ein Post-Workout-Shake mit ca. 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten, um die anabole Reaktion zu maximieren. Das kannst du einfach durch deinen Lieblingsriegel oder durch einen Protein-Shake mit ca. 700 ml fettarmer Milch erreichen. Obwohl sie dir direkt beim Training nicht helfen können, haben künstliche Süßstoffe einige vorteilhafte Eigenschaften. Sie machen deine Speisen schmackhafter und können die Haltbarkeit verlängern.

Was bedeutet das alles für dich?

Eine übermäßige Einnahme natürlicher Süßmittel wie Fruktose oder Saccharose können gesundheitliche Folgen nach sich ziehen (Gewichtszunahme, Stoffwechselerkrankungen, etc.). Bei den künstlichen Süßstoffen gibt es Obergrenzen, wobei du die zulässige tägliche Maximaldosis kaum erreichen wirst.
Die Vorschriften der Genehmigungsbehörden sorgen dafür, dass die künstlichen Süßmacher für den Menschen ungefährlich sind. Beispielsweise hat Aspartam in den USA einen ADI-Wert von 50 Milligramm pro kg Körpergewicht am Tag. Ein 70 kg leichter Verbraucher kann demnach ohne Bedenken knapp 20 Dosen Diät-Cola zu je 330 ml am Tag trinken.

Wenn du keine geschmacksneutralen und ungesüßten Supplemente bewusst kaufen und konsumieren möchtest, kommst du an den künstlichen Süßmachern nicht vorbei. Bei den meisten Produkten mit den Zusätzen „ohne Zucker“ und reduzierten Kalorienzahlen kommen wahrscheinlich künstliche Süßstoffe zum Einsatz.
Denk immer daran, das richtige Maß einzuhalten. Es gibt für dich keinen Grund, warum du deine Lieblingssüßigkeit nicht essen darfst. Solange du den Konsum nicht übertreibst, kannst du ohne schlechtes Gewissen zubeißen und trotzdem deine Fitness- und Abnahmeziele erfolgreich umsetzen.