Per ogni atleta che segue una dieta vegana o vegetariana, sorge spontanea la domanda: dove assumere le proteine? Quando si parla di aumento della massa muscolare, quasi tutto su internet ruota attorno a carne magra e pollame. Le fonti proteiche di origine vegetale non vengono quasi mai menzionate.
Affinché un alimento sia considerato una "fonte proteica completa", deve contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali (EAA). Pollo, pesce e manzo possono fornirli e sono quindi considerati da decenni l'unico modo per ottenere proteine dagli alimenti per lo sviluppo muscolare e della forza. Le proteine vegetali sono spesso relegate in secondo piano perché non contengono tutti e nove gli EAA. Ma è davvero necessario?
No, non ogni boccone deve essere una "fonte proteica completa". Finché non si è carenti di nessuno degli aminoacidi essenziali (EAA), il corpo utilizzerà tutto ciò che si mangia. Pertanto, assicuratevi di assumerli tutti e nove. Potete raggiungere questo obiettivo attraverso una combinazione mirata e una varietà di diverse fonti proteiche vegetali.
Perché dovresti scegliere le proteine vegetali rispetto a quelle animali? Sono generalmente migliori per il tuo corpo. Le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno in genere un rischio inferiore di malattie cardiache, obesità, diabete e ipertensione. In definitiva, tendono anche ad avere un'aspettativa di vita più lunga.
Ma dove si possono trovare fonti vegetali di proteine?
cereali
I cereali sono un alimento base per gli atleti grazie al loro sano contenuto di carboidrati. Non sono considerati una fonte proteica di per sé. Alcuni cereali, come il riso bianco e integrale, sono infatti poveri di proteine. Il glutine di frumento o seitan, d'altra parte, contiene circa 63 grammi di proteine per 100 grammi. Il seitan può anche diventare una proteina "completa" se cucinato con salsa di soia. In generale, la maggior parte dei cereali può essere preparata con fagioli o legumi per ottenere un profilo EAA completo. Questo si traduce spesso in deliziose combinazioni (fagioli e riso, pane tostato al burro di arachidi o fiocchi d'avena, pita con hummus, ecc.). Oltre al loro contenuto proteico, i cereali sono un'ottima fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Altri cereali ad alto contenuto proteico popolari includono il riso selvatico (7 grammi di proteine per tazza), l'avena tagliata (12 grammi di proteine per 100 grammi) e il couscous (6 grammi di proteine per tazza).
noci
La frutta secca è spesso considerata "solo" un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3, antiossidanti, vitamine e minerali. Ma può anche essere un'eccellente fonte di proteine vegetali. Frutta secca come mandorle e pistacchi contengono 18 grammi di proteine per 100 grammi e una quantità relativamente bassa di grassi saturi. Oltre al loro contenuto proteico e agli acidi grassi essenziali omega-3, benefici per il cuore, la frutta secca è uno spuntino pratico, poiché la maggior parte delle varietà può essere consumata cruda o sotto forma di burro di noci. Prodotti come il burro di mandorle (7 g di proteine / 2 cucchiai) e il burro di anacardi (6 g di proteine / 2 cucchiai) sono una buona alternativa al burro di arachidi o ad altre creme spalmabili proteiche vegetali.
Sebbene privi di alcuni degli amminoacidi essenziali, la frutta secca o il burro di frutta secca, insieme ai cereali, possono diventare fonti proteiche complete.
Fagioli e legumi
Contrariamente a quanto si crede (e al nome che portano), le arachidi sono legumi. Poiché crescono sottoterra, appartengono alla stessa famiglia di lenticchie, ceci e soia, tra gli altri. Sebbene la soia sia l'unico legume che può essere considerato "completo", il burro di arachidi o l'hummus di ceci possono essere consumati con pane integrale o patatine a basso contenuto di grassi per garantire l'assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali.
Ecco alcuni dei legumi e dei prodotti a base di legumi più popolari, ricchi di proteine e fibre: lenticchie (18 g di proteine/tazza), burro di arachidi (8 g di proteine/2 cucchiai), hummus (3 g di proteine/2 cucchiai), ceci (15 g di proteine/tazza) e soia (22 g di proteine/tazza).
Difficilmente troverete un vegetariano che non mangi fagioli e legumi. C'è una buona ragione: i fagioli sono disponibili in molte forme, dimensioni e sapori diversi e sono spesso ricchi di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, potassio e calcio. Sebbene non contengano tutti i nove amminoacidi essenziali (EAA), se combinati con alcuni cereali (ad esempio il riso), possono diventare fonti proteiche "complete".
I tipi di fagioli più comunemente consumati con un alto contenuto proteico sono: fagioli neri (15 g di proteine/tazza), fagioli pinto (15 g di proteine/tazza), fave (13 g di proteine/tazza) e fagioli rossi (15 g di proteine/tazza).
Semi
Una delle poche fonti proteiche vegetali che può essere definita "completa" è la quinoa. A basso contenuto di carboidrati e calorie, è un'alternativa interessante al riso, contenendo 24 grammi di proteine per tazza cruda. Inoltre, la quinoa fornisce quasi 50 mg della dose giornaliera raccomandata di ferro e ha il doppio delle fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.
Altri semi ad alto contenuto proteico includono: grano saraceno (23 g di proteine/tazza), semi di canapa (10 g di proteine/ml), semi di chia (5 g di proteine/ml), semi di girasole (15 g di proteine/100 g) e semi di zucca (5 g di proteine/ml). Per garantire una dieta ricca di tutti e nove gli amminoacidi essenziali (EAA), i semi possono essere abbinati a legumi come lenticchie o ceci.
Lievito alimentare
Il lievito alimentare è forse il segreto meglio custodito di questa lista. È un'altra fonte proteica vegetale "completa". Come suggerisce il nome, il lievito alimentare è ricco di nutrienti e ha una consistenza simile al Parmigiano Reggiano. Sebbene in realtà venga estratto dalla melassa, è ricco di zinco, vitamina B12, folati e, indovinate un po', proteine. Il lievito alimentare contiene 42 grammi di proteine per 100 grammi ed è povero di grassi, sodio e zuccheri, il che è già abbastanza raro. Detto questo, il lievito alimentare è noto per il suo sapore di formaggio. Pertanto, può essere aggiunto a quasi tutto, dalla pasta ai popcorn, per una salsa gustosa o una deliziosa salsa.
Integratore alimentare in polvere con proteine vegetali
Oltre al consumo di alimenti delle categorie sopra menzionate, molte persone possono trarre beneficio dall'integrazione proteica con normali proteine in polvere di origine vegetale. Molti atleti di forza spesso confondono questi integratori con fonti nutrizionali primarie. Questi integratori sono pensati solo per integrare e migliorare la dieta. Un dosaggio eccessivamente elevato può impedire a molte persone di raggiungere il loro pieno potenziale. Questo è particolarmente vero per gli atleti che consumano principalmente proteine di origine vegetale. Le fonti proteiche di origine vegetale stanno guadagnando popolarità e non mancano già opzioni gustose e facilmente digeribili.
Oltre alle proteine vegetali in polvere, che contengono un profilo aminoacidico "completo", per soddisfare l'assunzione di EAA vengono utilizzati isolati proteici di piselli, grano, canapa, soia e riso.
Esistono innumerevoli modi per gli atleti di assumere proteine da fonti vegetali. Sebbene molti credano ancora che qualsiasi fonte proteica debba essere completa, esiste già letteratura che suggerisce il contrario. Hai imparato molti motivi per scegliere fonti proteiche vegetali. Speriamo che ora tu ne abbia scoperta almeno una che funzioni per te.
Home
DIMAGRIMENTO & SHAPING
FITNESS & ENERGIA
BELLEZZA & BENESSERE
Offerte in bundle
SHAKER & ALTRO
SCOPRI
Scosse
Collage
Booster e concentrazione
Sazio e magro
Tutti i prodotti