Der Guide für einen straffen, trainierten Po

Volete un sedere più grande? Quasi tutte le donne al mondo pensano di avere un sedere troppo piatto, ma poche sono disposte a fare il necessario per aumentare i propri glutei. Con il giusto impegno, tutto è possibile.

Prima di tutto la dieta

Dovete sempre ricordare una cosa: Il sedere è un muscolo. Se volete fare qualcosa per il vostro Costruzione muscolare Se volete mettervi in forma, dovete consumare abbastanza proteine e calorie. Se vi state allenando duramente per ottenere il fondoschiena dei vostri sogni, avete bisogno di energia sufficiente grazie alle giuste calorie e di una quantità sufficiente di proteine, che sono essenziali, non da ultimo, per riparare i muscoli durante i periodi di riposo. Se vi allenate normalmente, dovete lottare costantemente per non perdere muscoli. Se lavorate troppo e non fate abbastanza "rifornimento", diventerete sempre più magre e il vostro sedere diventerà sempre più piatto.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a costruire i muscoli fin da oggi:

Uova

Noci

Semi (semi di zucca, di girasole, di chia, di lino, ecc.)

Humus

Tempeh

Tofu

Petto di pollo

Crostacei (gamberi, capesante, granchi, ecc.)

Pesce (salmone, tonno, tilapia, sgombro, ecc.)

Frullati di proteine (siero di latte, uova, soia, caseina, piselli, ecc.)

Barretta proteica

Manzo magro

Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi

Formaggio di ricotta

Per darvi qualche idea per la vostra futura dieta, potete interiorizzare il seguente piano esemplificativo con sei pasti giornalieri.

1- Colazione: 5 albumi, 1 pezzo di pane Ezekiel e 1/2 pompelmo

2- Merenda: Frullato di proteine o yogurt greco e frutti di bosco

Grazie alla sua composizione unica di additivi, il frullato All-in-One supporta anche il metabolismo e la rigenerazione.

3- Pranzo: 1 petto di pollo disossato e senza pelle alla griglia su un letto di spinaci, guarnito con verdure a scelta e 2 cucchiai di vinaigrette al balsamico

4- Merenda: 2 cucchiai di burro di arachidi naturale a scelta con 1 fetta di pane integrale

5- Cena: 1 filetto di salmone, 1/2 tazza di quinoa, asparagi

6- Merenda: Frullato di proteine o 4 cucchiai di quark con alcuni frutti di bosco

Gli allenamenti

È risaputo che gli squat sono il modo migliore per ottenere un sedere più grande. Un ulteriore sollevamento di pesi vi aiuterà a raggiungere il successo molto più velocemente. Ecco alcuni semplici consigli su come costruire i glutei:

Sollevare pesi più pesanti. I tempi dei manubri per le ragazze sono finiti.

Fate meno ripetizioni con pesi più pesanti.

Incorporate le unità di sprint nel vostro programma di allenamento. Per aumentare la sfida, scegliete una pendenza per lo sprint. È bene evitare le corse di resistenza lunghe.

Fare sempre una pausa di 3 secondi tra le ripetizioni. In questo modo ci si assicura che ogni ripetizione sia eseguita in modo corretto e completo.

Tre esercizi in palestra per un perfetto sviluppo dei muscoli glutei

Utilizzate pesi adatti al vostro livello di forma fisica, ma non abbiate paura di provare cose nuove e di aumentare il carico passo dopo passo.

1- Kettlebell squat
In posizione eretta, afferrare il kettlebell (o il manubrio) con entrambe le mani in modo che la clavicola rimanga dritta. Mantenete il kettlebell a questa altezza per tutta la durata del movimento per allenare contemporaneamente spalle, bicipiti e tricipiti e mantenere una postura forte.
Sporgere il petto e stringere i muscoli addominali mentre ci si accovaccia lentamente fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Rimanete in questa posizione bassa per cinque secondi e poi sollevate il corpo in modo esplosivo usando i glutei. State in piedi sui talloni e non sulle punte dei piedi.

2- Curl per gambe sdraiate con palla svizzera
Sdraiatevi sulla schiena e premete i talloni sulla palla. Ora sollevate il corpo dal pavimento e formate con esso un ponte dritto. Unite con forza il sedere e le cosce e fate rotolare la palla verso l'interno fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Mantenete questa contrazione per 5 secondi prima di far rotolare di nuovo la palla nella posizione del ponte e iniziare la ripetizione successiva. Se è troppo facile per voi, potete eseguire i curl con una gamba alla volta.

3- Sollevamento rumeno
In piedi, tenere un manubrio davanti al corpo all'altezza della coscia.
Piegare leggermente le ginocchia e assicurarsi che la schiena sia dritta. Il piegamento durante l'esercizio avviene solo nella zona dell'anca e della vita. Abbassate la sbarra il più vicino possibile al corpo, abbassando il busto fino agli stinchi.
Mantenere la posizione bassa per un secondo, tendere i muscoli glutei e usare la forza del sedere per sollevare il busto dritto fino alla posizione di partenza.

Tre esercizi per allenarsi in ufficio o a casa

1- Estensione del ponte con una gamba
Sdraiati sulla schiena, piegare il ginocchio di una gamba in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Sollevare leggermente l'altra gamba. Spingete il centro del corpo verso l'alto con il piede fino a formare un "ponte" dritto. Il peso del corpo deve poggiare sul piede e sulle spalle. In questa posizione, estendete completamente la gamba libera fino a portarla in linea con il corpo.
Mantenere la posizione per uno o due secondi prima di piegare nuovamente la gamba e infine abbassare nuovamente il corpo.
Cambiare lato dopo ogni ripetizione.

2- Squat con salto
Mettetevi in posizione di squat. Le ginocchia devono essere piegate con un angolo di circa 90 gradi.
Oscillare rapidamente le braccia sopra la testa e saltare il più in alto possibile.
Quando si atterra, piegare immediatamente le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

3- Sollevamenti delle gambe da una posizione quadrupede ("kickback")
Mettetevi in posizione quadrupede.
Le mani devono trovarsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Piegare il ginocchio e sollevare la gamba verso il soffitto finché la coscia non è in linea con la parte superiore del corpo. Rimanere in questa posizione per un po' di tempo.
Abbassare di nuovo la gamba sul pavimento per iniziare subito la ripetizione successiva.
Completare la serie prima per una gamba e poi cambiare lato.

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