I 5 capisaldi di una dieta di successo

L'errore Alimentazione rallenta l'attività. L'alimentazione giusta è fondamentale perché è necessaria per sostenere le vostre attività sportive. I seguenti sei capisaldi di un'alimentazione fitness di successo costituiscono la base del vostro successo.

È una regola d'oro per qualsiasi programma di fitness o stile di vita: l'alimentazione è il re. Se non recuperate bene tra un allenamento e l'altro, la colpa è probabilmente della vostra alimentazione. Se i muscoli si affaticano durante l'allenamento, è tutto normale. Tuttavia, se la mattina dopo vi svegliate con la sensazione di essere esausti, è probabile che non abbiate mangiato il cibo giusto. Tutti i vostri sforzi di allenamento saranno vani se non mangiate correttamente. I progressi non si concretizzeranno e il corpo subirà dei danni. C'è il rischio di indebolimento dei reni, squilibri ormonali, lesioni o qualsiasi altro tipo di disfunzione. Se un atleta di fama mondiale, ad esempio un campione olimpico di sollevamento pesi, non mangiasse in modo adeguato, non avrebbe mai raggiunto questi successi. Non siete obbligati a raggiungere tali risultati, ma un buon equilibrio tra allenamento e alimentazione vi darà la possibilità di realizzare tutto il vostro potenziale.

1. raggiungere un equilibrio

Avete di nuovo pollo e broccoli per cena? Non è necessario contorcersi e mangiare sempre le stesse cose per perdere quel fastidioso tessuto adiposo. Potete sempre raggiungere il corpo dei vostri sogni se vi attenete a una dieta ricca di sostanze nutritive per l'80-90% del tempo e se vi concedete qualche sfizio ogni tanto. Quando si va a mangiare al ristorante, non è necessario sgranocchiare una foglia di insalata per tutta la sera. L'alimentazione quotidiana è fondamentale. Mangiare fuori agli appuntamenti e alle feste è l'eccezione piuttosto che la regola. Se vi attenete al vostro piano alimentare per l'80-90% del tempo, potete scegliere il restante 10-20% del cibo in base al vostro umore. Questo è molto importante dal punto di vista psicologico, perché vi rende più forti. Grazie a questa quantità relativamente ridotta di cibo, si rimane in gioco anche quando l'allenamento e la nutrizione fitness portano sull'orlo della rinuncia o del tradimento. L'attesa dei vostri cibi preferiti vi farà andare avanti. Non avendo alcuno sgarro nutrizionale, otterrete risultati migliori durante tutto l'anno.

Se ci si limita troppo, si può incorrere in deficit metabolici, a volte permanenti. Ciò è particolarmente comune tra le persone che vogliono raggiungere una percentuale di grasso corporeo a una sola cifra e sono quindi troppo dure con se stesse. Limitarsi troppo è un grave errore che non solo vi priverà di un'alimentazione equilibrata, ma anche della qualità della vita e della vitalità. La qualità della vita e la vitalità ne risentiranno. Alcuni atleti di alto livello hanno commesso lo stesso errore. Erano ossessionati e completamente concentrati su calorie, grassi, carboidrati, proteine e altri nutrienti e minerali sani. Di conseguenza, si concedevano così pochi alimenti diversi da poterli contare sulle dita di una mano. A un certo punto, hanno cambiato il loro comportamento e hanno trovato un modo che funzionava sia per il corpo che per la mente. Da quel momento in poi si sono concessi di mangiare i loro cibi preferiti e ha funzionato. La vostra psiche è assolutamente fondamentale, perché la vostra mente vuole solo proteggervi. Se la aiutate, aiutate anche voi stessi. Riprogrammatela. Se vi concedete regolarmente cibi deliziosi, la vostra mente non si opporrà. Al contrario, vi motiverà a seguire il programma di fitness e la dieta appropriata. In fondo, la ricompensa vi sta già aspettando. La mente ha bisogno di circa 21 giorni per imparare e memorizzare nuovi comportamenti. La fase di riprogrammazione non è quindi troppo lunga. Dopodiché, questo percorso vi sembrerà del tutto normale e "entrerà a far parte del vostro sangue".

2. essere realistici e conoscere se stessi

Bisogna sempre essere onesti e realistici con se stessi. Questo vale in particolare per i limiti del vostro corpo. Dovete sapere quando dire no o fermarvi. Questo vi aiuterà a sviluppare e ad apprendere le complessità dell'alimentazione orientata al fitness. Tuttavia, se scegliete una dieta che avete difficoltà a rispettare, a lungo andare non vi servirà a nulla. Se volete avere un successo duraturo, la vostra strategia nutrizionale deve essere adattata alle vostre esigenze. Potreste anche rendervi conto che un approccio equilibrato con una varietà di alimenti diversi è la strada giusta per voi. Non succederà da un giorno all'altro. Non abbiate fretta e la vostra mente si ribellerà. Realismo significa porsi obiettivi piccoli e raggiungibili. Procedete per gradi e non cambiate la vostra dieta in modo brusco. Se vi piace bere il cacao al mattino, riducetene un po' la porzione ogni giorno finché non vale più la pena di farlo. Ricordate sempre che la vostra mente vuole proteggervi perché la vostra vita finora è stata buona dal suo punto di vista. Modificate la vostra dieta in modo realistico e osservate i 21 giorni (circa) di cui la vostra mente ha bisogno per ripensarci.

Prima di iniziare il viaggio verso il corpo dei vostri sogni con una nuova dieta e un nuovo regime di esercizio fisico, dovreste sapere come volete che sia il vostro viaggio. I consigli gentili di amici e conoscenti, anche su Internet, non sono determinanti. L'unica cosa che conta è ciò che voi stessi ritenete giusto. Se conoscete i vostri punti di forza e di debolezza in fatto di sport e alimentazione, potete sfruttare entrambi a vostro vantaggio. Ad esempio, se siete una persona mattiniera, allenatevi al mattino. In questo modo prenderete due piccioni con una fava. Sfruttate la vostra vitalità mattutina e avete già l'allenamento alle spalle quando uscite per andare al lavoro. Se il vostro punto debole è che vi viene l'acquolina in bocca alla vista di una pizza, dovete fare attenzione ed evitare le vicinanze dei relativi negozi. È meglio portare con sé qualche snack sano, in modo da poter soddisfare le proprie voglie se necessario. Annotate le vostre prestazioni di allenamento giornaliere e gli alimenti che mangiate durante la giornata. In questo modo è possibile capire quali sono gli aspetti da migliorare. Cercate di non porvi dei tabù. Come già spiegato, la privazione delle scelte alimentari può portare a notevoli battute d'arresto. Se vi conoscete, sarà facile per voi ridurre i vostri alimenti preferiti.

3. privilegiare le proteine

Le proteine sono i principali elementi costitutivi dei muscoli e devono quindi costituire una parte essenziale della dieta. Come regola generale, si possono assumere da 0,8 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mentre è possibile variare l'apporto di carboidrati e grassi nell'ambito del piano di allenamento, l'apporto di proteine deve rimanere costante. Questo vale soprattutto se si praticano molti sport di resistenza e/o si consumano meno calorie per perdere grasso. Se il corpo riceve troppe poche calorie o ne brucia troppe, può iniziare a sottrarre calorie alle proteine muscolari per compensare l'energia e quindi a rompere i muscoli.
Uno dei principali vantaggi delle proteine è il loro elevato grado di sazietà. È molto più difficile consumare 1000 calorie da proteine invece di 1000 calorie da carboidrati, per esempio. È circa la differenza tra una crema di formaggio danese e una massiccia bistecca di controfiletto.

4. controllare il bilancio dei carboidrati

I carboidrati hanno polarizzato il mondo del fitness per secoli. Alcuni li amano, altri li odiano. La cosa importante per voi è che la quantità di carboidrati che consumate è la chiave del successo quando si tratta di una figura attraente. La questione non è quanti carboidrati - come vengono chiamati in inglese - potete tollerare. Molto più importante è la quantità che il vostro corpo può tollerare. Questo livello varia da persona a persona. È quindi fondamentale trovare il proprio valore individuale. Solo così potrete ottenere il corpo che desiderate.
I carboidrati sono una sorta di segnaposto nel calcolo dei valori energetici, che si ottengono dai macronutrienti proteine, grassi e carboidrati. L'apporto di carboidrati varia spesso (da molto a poco). Ciò dipende dall'attuale livello di forma fisica, dal livello di allenamento, dai livelli di energia e dalle condizioni fisiche. Il modo migliore per scoprire la quantità giusta è porsi una semplice domanda. Qual è l'effetto di ciascuna quantità? Il controllo dell'apporto di carboidrati è un pilastro essenziale per migliorare le prestazioni atletiche.

Molti atleti si concentrano soprattutto sul consumo di proteine. Anche questo è corretto. Purtroppo, la maggior parte dimentica di concentrarsi anche sul controllo dell'assunzione di carboidrati. Sono i carboidrati a fare la piccola, ma difficile da raggiungere, differenza tra "sembrare a posto" e "essere allenati al massimo". Consumate solo il numero di carboidrati necessario per raggiungere i vostri obiettivi. Non esiste un numero magico perché ognuno reagisce in modo diverso. Alcune persone sono in grado di gestire una grande quantità di carboidrati, mentre altre possono consumarne solo una piccola quantità senza conseguenze spiacevoli. Per questo motivo si ricorre al principio della prova e dell'errore. Una volta trovato il vostro valore, avrete più controllo sulla vostra dieta che mai. Tenete presente che dovete adattare il vostro fabbisogno di carboidrati alla vostra routine di allenamento quotidiana. In un giorno dedicato all'allenamento delle gambe, è accettabile una quantità maggiore rispetto all'allenamento delle braccia. Consumate un pasto a base di carboidrati circa un'ora e mezza prima dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento, è bene consumare un frullato proteico con un contenuto di carboidrati.

5. essere propositivi

L'azione mirata è la base di ogni successo. Tutti i personaggi di spicco del mondo sono d'accordo su questo punto. Se volete allenare il vostro corpo e portarlo alla massima forma con un'alimentazione sana, dovete farlo con assoluta convinzione e tenendo d'occhio ogni dettaglio. Ciò significa soprattutto evitare e prevenire pause di allenamento inutilmente lunghe e attacchi autoingannevoli al vostro piano alimentare. Tutto ciò che si fa deve avere uno scopo preciso. L'alimentazione non è diversa. Prima di modificarla o di iniziare una dieta, è necessario riflettere su se stessi. State ingrassando? Volete mantenere il vostro peso o volete dimagrire? Se il fitness è il vostro stile di vita, la vostra dieta non deve prevedere diete, ma deve essere costantemente sana e sostenibile. Considerate il cibo come il carburante che vi permette di raggiungere l'obiettivo di un corpo attraente. Dovete adattare l'apporto calorico alle vostre esigenze personali. Ponetevi sempre un obiettivo. Non importa se volete sollevare più pesi o perdere grasso. Determinate il vostro apporto calorico ottimale (vedi Chiave di volta 5: controllare il bilancio dei carboidrati) e puntate a una dieta equilibrata con le giuste proporzioni di ogni macronutriente.

Se non l'avete ancora interiorizzato, ricordate che l'alimentazione è la chiave di volta del vostro successo nel fitness. Se saltate occasionalmente una sessione di allenamento, questo non vi impedirà di raggiungere i vostri obiettivi. Saltare i pasti, invece, può essere un ostacolo molto più grande. Una solida strategia alimentare vi aiuterà a rigenerarvi e a investire la forza e l'intensità necessarie nelle vostre attività sportive.