Le trazioni: come farle bene

Nella comunità del fitness, il Tirate è senza dubbio uno degli esercizi re assoluti, che non solo ha un carattere competitivo, ma è anche caratterizzato da un'altissima richiesta di perfezione tecnica. Non c'è quindi da stupirsi se molti principianti, in particolare, sembrano rimanere sbalorditi quando viene pronunciato il nome di questo esercizio. Di conseguenza, molti atleti amatoriali evitano di integrare l'esercizio nel loro piano di allenamento. Tuttavia, a questo punto non bisogna gettare la spugna prematuramente, perché il percorso per ottenere il primo pull-up perfetto non è così lontano come si potrebbe pensare. Pertanto, con questo articolo vogliamo fornirvi una guida per aiutarvi a raggiungere il successo in questa impresa.

Passo dopo passo fino al primo pull-up

Naturalmente esistono esercizi alternativi che potrebbero sostituire le trazioni, ma ciò significherebbe privarsi dei benefici che esse offrono. In pratica, le trazioni sono un esercizio estremamente complesso che prevede l'interazione di molti gruppi muscolari diversi e quindi allena la coordinazione intermuscolare molto meglio di esercizi come la lat pull-down o il classico rowing con bilanciere. È ovvio che pochissime persone sono in grado di eseguire un pull-up perfetto fin da subito. Tuttavia, non c'è motivo di disperarsi, perché grazie alle possibilità offerte dalle palestre moderne, esistono vari approcci che aiutano gli atleti di diversi livelli di prestazione a raggiungere il loro obiettivo.

Tutti gli inizi sono difficili

La macchina per pull-up, presente in molte palestre, è adatta ai principianti assoluti. Questo dispositivo consente di controbilanciare parte del proprio peso corporeo con un contrappeso appropriato, in modo da dover spostare un carico inferiore nel corso del movimento. In questo modo, gli atleti amatoriali con un livello di forza inferiore possono eseguire le loro prime trazioni. Un effetto collaterale positivo di questo approccio è che ci si può concentrare sulla tecnica corretta, non dovendo concentrarsi sulla stabilizzazione del corpo. Di solito è sufficiente applicare un contrappeso pari a circa il 20% del peso corporeo. Se vi sembra troppo facile, potete ridurre gradualmente il contrappeso. Se la vostra palestra non dispone di una macchina per le trazioni, potete utilizzare una fascia di gomma resistente. Un'estremità della fascia viene fatta passare intorno alle maniglie della sbarra per le trazioni, in modo da formare una sorta di anello tra di esse in cui posizionare le ginocchia. In effetti, la fascia sostituisce il contrappeso della macchina.

Con slancio verso il successo

Una volta superato il primo livello e completate le prime trazioni con un po' di supporto, è il momento di passare al livello successivo e di buttare a mare una regola fondamentale dell'allenamento con i pesi: l'esecuzione pulita della tecnica. Nel corso delle cosiddette trazioni in salto, si sfrutta la potenza dell'oscillazione, che aiuta a eseguire le prime trazioni più o meno libere. Nella posizione di partenza, posizionarsi sotto la sbarra, appoggiare le mani sulle maniglie della sbarra per le trazioni e saltare dalla posizione eretta, tirandosi contemporaneamente verso l'alto con le braccia fino a portare il mento sopra la sbarra. Ripetete questa procedura per tre o quattro serie da 8-12 ripetizioni finché non vi sentite abbastanza forti da tirarvi su senza oscillare. Poiché state barando nella fase concentrica del movimento, dovreste concentrare il carico aggiuntivo sulla fase eccentrica del movimento, mantenendo la tensione all'apice della ripetizione e tornando solo lentamente (3-5 secondi) alla posizione iniziale.

Potrebbe essere un po' più intenso?

Una volta lasciata alle spalle la fase intermedia basata su un po' di imbrogli, si può passare alla disciplina suprema, cioè all'esecuzione delle prime "vere" trazioni. Come per il jump pull-up, posizionatevi sotto la sbarra e afferrate le maniglie. Ora tiratevi lentamente verso l'alto, facendo attenzione che le braccia non siano completamente parallele alla sbarra, perché questo comporta una sollecitazione innaturale delle articolazioni delle spalle e può portare a gravi lesioni. È meglio mantenere un leggero angolo tra il braccio e la parte superiore del corpo. Questo garantisce anche una migliore integrazione del latissimus nel movimento. Se siete già così avanzati che il pull-up classico è troppo facile per voi, potete usare pesi aggiuntivi per aumentare l'intensità dell'allenamento. A questo scopo si può, ad esempio, bloccare un manubrio tra le gambe. Tuttavia, questo funziona solo con pesi relativamente leggeri. Se si desidera comunque utilizzare un peso aggiuntivo più pesante, si consiglia di utilizzare una cintura per chin-up, alla quale si possono fissare senza problemi piastre di peso elevato. In molte palestre è possibile noleggiare questo tipo di attrezzatura.
Come potete vedere, non è così difficile fare le trazioni. Basta fare un passo alla volta e continuare a lavorare a lungo per riuscire a fare le prime trazioni libere in poco tempo.