Cos'è il Tabata?

Chiunque voglia davvero bruciare molti grassi attraverso l'esercizio fisico non andrà lontano con l'allenamento cardio o fitness convenzionale. Mentre un allenamento cardio intenso può portare alla perdita di peso, perdere peso non significa necessariamente bruciare grassi. I professionisti ora sanno esattamente qual è il metodo migliore per bruciare i grassi: Allenamento a intervalli ad alta intensità. Una variante di questo metodo di allenamento intensivo è il cosiddetto Tabata Allenamento. L'allenamento Tabata consiste in intervalli di allenamento che ti spingono al limite delle tue possibilità fisiche. Inoltre, l'allenamento deve essere completato in quattro minuti, il che suscita solo un sorriso stanco nell'atleta amatoriale medio. Come puoi bruciare i grassi in così poco tempo quando tutte le palestre offrono i migliori corsi per bruciare i grassi in modo garantito?

Cos'è il Tabata?

Il termine Tabata deriva dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, che nel 1996 condusse uno studio sugli effetti dell'allenamento cardio moderato e dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sul corpo umano. Lo studio ha dimostrato empiricamente che l'HIIT è di gran lunga superiore all'allenamento di resistenza convenzionale. Un allenamento HIIT richiede un tempo di allenamento significativamente inferiore per ottenere gli stessi risultati che un atleta otterrebbe con un allenamento cardio in un tempo molto più lungo. Inoltre, l'HIIT migliora la definizione muscolare perché stimola fortemente la combustione dei grassi. Questi effetti fisici si ottengono attraverso un allenamento breve che spinge il corpo al limite. Sulla base di queste scoperte, Tabata ha sviluppato un potente allenamento di quattro minuti.

Come è strutturato il sistema di allenamento Tabata?

Un allenamento HIIT di quattro minuti consiste nella ripetizione di intervalli, ciascuno eseguito al massimo sforzo. Brevi pause vengono inserite tra gli intervalli per consentire un breve recupero. Questa combinazione di sforzo e riposo viene eseguita un totale di otto volte nell'arco di quattro minuti. L'allenamento Tabata originale consiste in un intervallo sforzo/riposo eseguito in un rapporto di 2:1. Ciò significa che in un allenamento di quattro minuti, si eseguono 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. In pratica, questo potrebbe significare, ad esempio, 20 secondi di squat con 10 secondi di riposo. L'intero sistema viene quindi ripetuto per un totale di otto volte.

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Esercizi adatti

L'allenamento HIIT può essere combinato con allenamenti di corsa tradizionali o esercizi funzionali. Gli esercizi possono essere progettati e adattati in modo libero e flessibile al livello di forma fisica attuale dell'atleta in qualsiasi momento. Non tutti i principianti hanno bisogno di iniziare con sprint intensi. I jumping jack, ad esempio, sono un esercizio ideale per i principianti che devono abituarsi gradualmente all'intensità di quattro minuti. Squat, burpees, corda per saltare, flessioni, trazioni, box jump, calci e, naturalmente, sprint brevi sono particolarmente adatti all'allenamento HIIT. La corretta esecuzione dell'esercizio e la massima intensità durante l'intero movimento sono fondamentali. Ogni 20 secondi devono essere eseguiti alla massima intensità assoluta, ovvero al 100% dello sforzo. La combustione dei grassi si verifica quando il corpo ha bisogno di generare una grande quantità di energia in un breve periodo di tempo e le riserve di glicogeno sono esaurite. In questi casi, il corpo è costretto ad attingere alle riserve di grasso per una produzione di energia immediata.

Quando è opportuno eseguire un allenamento Tabata?

Il momento migliore per un allenamento HIIT è a stomaco vuoto al mattino, subito dopo il risveglio. A questo punto, le riserve di glicogeno sono ancora esaurite e il corpo deve attingere alle riserve di grasso durante lo sforzo intenso. Una sessione aggiuntiva dopo un allenamento in corso produce lo stesso effetto. Per prevenire un'inutile perdita di massa muscolare, si consiglia di consumare regolarmente un frullato proteico prima o subito dopo l'allenamento HIIT.

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Con quale frequenza si dovrebbe eseguire l'allenamento HIIT?

Molti esperti sportivi raccomandano una o due sessioni Tabata a settimana. Tuttavia, chi desidera bruciare i grassi in modo intensivo dovrebbe eseguire questo allenamento ogni giorno. Quattro minuti producono lo stesso effetto di 40 minuti di cardio. Quattro minuti possono sempre essere integrati nella routine quotidiana e l'allenamento HIIT può essere svolto sia indoor che outdoor. Pertanto, non ci sono scuse per non fare allenamento HIIT. Alcuni atleti sono addirittura diventati dipendenti da questo intenso intervallo di allenamento.