Il potere del ferro - Cosa fare contro la carenza di ferro?

Molti atleti spesso attribuiscono le loro scarse prestazioni di allenamento al sovrallenamento, che può portare a un calo delle prestazioni e a segni di affaticamento. Tuttavia, le scarse prestazioni in allenamento possono essere causate anche da  Carenza di ferro nel corpo. Ferro è uno degli oligoelementi essenziali che l'organismo non può produrre autonomamente. Il ferro è importante anche per la formazione dell'emoglobina. La perdita giornaliera dell'oligoelemento ferro è di circa uno o due milligrammi, ma può essere reintegrata attraverso l'alimentazione. Secondo uno studio del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie, ben il nove per cento di tutte le donne tra i 20 e i 49 anni soffre di carenza di ferro. Si ritiene che circa due miliardi di persone nel mondo soffrano di una carenza di ferro. Le donne, in particolare, soffrono di una carenza di questo oligoelemento. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Internal Medicine, circa il 56% di 113 atleti di resistenza di sesso maschile e femminile soffriva di una carenza di ferro. La ragione di questa carenza nelle donne era dovuta a una maggiore perdita di ferro durante le mestruazioni e negli uomini a un duro e intenso allenamento cardio. Anche una dieta priva di carne e pesce può portare a una significativa carenza di ferro. Altri motivi di perdita di ferro sono il forte sanguinamento mestruale, il sanguinamento dovuto a ulcere o infiammazioni croniche del tratto gastrointestinale e le emorroidi fortemente sanguinanti. La perdita di minerali e oligoelementi nell'organismo attraverso i reni e il sudore della pelle aumenta in caso di elevati livelli di sport e di sforzi fisici molto intensi.

Cosa fare in caso di carenza di ferro?

Se vi sentite sempre stanchi e le vostre prestazioni fisiche sono notevolmente peggiorate, potete farvi fare un semplice esame del sangue dal vostro medico di famiglia per scoprire quanto sono alti i vostri livelli di ferro. Tuttavia, dovreste assolutamente aspettare ad assumere integratori fino a quando non sarete assolutamente sicuri di avere una carenza di ferro a lungo termine. La soglia del dolore per l'integrazione è di circa 40 milligrammi di ferro al giorno. Qualsiasi quantità superiore a questa può provocare effetti collaterali e danni alla salute. Se si soffre effettivamente di una carenza di ferro, si hanno diverse opzioni per compensarla. Ad esempio, si possono mangiare più alimenti ricchi di ferro o assumere un integratore che contenga una quantità particolarmente elevata dell'oligoelemento ferro. Poiché una carenza di ferro non può essere compensata con l'alimentazione, soprattutto durante una dieta, in genere si dovrebbero privilegiare alcuni integratori di ferro. Tuttavia, il medico di famiglia deve assolutamente adattare il dosaggio alle esigenze individuali, poiché ogni donna o uomo ha un fabbisogno individuale di questo oligoelemento. La compensazione di una carenza di ferro non può essere corretta dall'oggi al domani. Secondo uno studio di Mc Clung, sono state necessarie otto settimane di integrazione con integratori di ferro per stabilizzare i livelli di ferro in 219 donne, nonostante un intenso allenamento cardio. Tuttavia, possono essere necessari anche diversi mesi prima che la carenza di ferro rilevata possa essere corretta. Un altro vantaggio della correzione dei livelli di ferro è il miglioramento delle prestazioni, che può portare a un livello di allenamento più efficiente. Una carenza di ferro ha conseguenze anche sull'intensità dell'allenamento e sui programmi di allenamento. L'HIIT e l'allenamento cardio eccessivo dovrebbero essere assolutamente evitati fino a quando la carenza di ferro non sarà stata corretta. È importante assumere preparati o integratori di ferro di alta qualità, in grado di reintegrare in modo duraturo le riserve di ferro ridotte.

Cinque consigli su come reintegrare le riserve di ferro con gli alimenti giusti

Gli integratori di ferro non possono sostituire il ferro in tracce presente negli alimenti di alta qualità. Gli integratori di ferro prodotti in laboratorio offrono una qualità diversa rispetto, ad esempio, all'oligoelemento ferro di una succosa bistecca.

Di seguito abbiamo pubblicato cinque consigli per migliorare l'apporto di ferro con diversi alimenti:

1. il corpo assorbe il ferro dalla carne rossa, dal pesce o dal pollame in modo due o tre volte più efficiente rispetto ad altri alimenti ricchi di ferro.
2. consumare alimenti ricchi di ferro insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, come le arance con i prodotti a base di cereali o i peperoni rossi con il pollame, poiché queste combinazioni possono portare a un maggiore assorbimento del ferro.
3. cucinare i cibi in pentole di ghisa può aumentare notevolmente l'assorbimento del ferro.
4. evitare di bere caffè o tè durante i pasti, poiché queste bevande possono impedire o ostacolare l'assorbimento del ferro. Pertanto, bere sempre il caffè tra i pasti.
5. gli alimenti ricchi di calcio, come yogurt, latte o altri prodotti, non dovrebbero essere consumati insieme ad alimenti ricchi di ferro.