Der grosse Trainingsguide

Il fitness può intimorire. La maggior parte delle persone che si avvicinano per la prima volta al mondo dei pesi è sopraffatta dalla sensazione che può dare una palestra. C'è così tanto da fare ed è difficile anche solo iniziare il proprio allenamento. Poi si vede il cross trainer che si conosce bene a casa. Ci salite sopra e iniziate ad allenarvi. È così che trascorrete il tempo, osservando in silenzio le altre persone.

Quando finalmente trovate il coraggio di iniziare a fare esercizi di forza, il gran numero di macchine vi sommergerà letteralmente. Sceglierete una macchina libera, leggerete le istruzioni e cercherete di copiare quello che fanno i modelli nelle immagini. Mentre cercate di destreggiarvi nei movimenti, vi chiederete: "Cosa ci faccio qui? "

Dopo aver terminato la lotta con le macchine, si vuole andare ai pesi liberi. Ma è pieno di uomini grandi e muscolosi.

Se avete presente questa situazione, avete un disperato bisogno di una revisione della vostra forma fisica. È bene sapere che siete nel posto giusto. Questa guida all'allenamento vi fornirà tutto ciò di cui avete bisogno per essere sicuri in palestra. È arrivato il momento di creare il vostro io più forte, migliore e, in definitiva, più felice.

Il giusto allenamento della forza per un corpo migliore

Molte donne temono che l'allenamento della forza le faccia assomigliare a Hulk e passano ore sulle macchine cardio per mantenere la loro figura "femminile". In realtà, le donne non hanno i requisiti ormonali degli uomini per costruire grandi masse muscolari. Le donne isolate che sono comunque riuscite a ottenere una muscolatura estesa lo hanno fatto assumendo sostanze legali e spesso illegali. Finché il vostro obiettivo non è quello di diventare la prossima stella del bodybuilding femminile, non dovete preoccuparvi di masse muscolari poco femminili. Avete certamente ragione: l'allenamento con i pesi aumenta la vostra massa muscolare. Questo è un bene. Il vostro organismo femminile, così come descritto, non produrrà una massa muscolare maschile. Anzi, costruire i muscoli in modo femminile vi farà bruciare più grassi anche da sdraiate. Più muscoli avete, più calorie il vostro corpo può bruciare. Più calorie si bruciano, più è facile dimagrire o rimanere snelli. Pochi chilogrammi di massa muscolare possono far aumentare di cinque o più chilogrammi il grasso in un anno, che il corpo perderebbe "da solo". L'aumento della massa muscolare modella anche le braccia (sì, anche la parte inferiore della parte superiore delle braccia). Si perdono fastidiosi centimetri nella zona addominale e alla fine si vince anche la lotta contro la cellulite.

Raggiungere gli obiettivi di fitness in modo efficiente

Un altro problema per le donne che si allenano è che semplicemente non sanno quale peso o quale attrezzo usare per cosa. Per ottenere i migliori risultati dal sollevamento pesi, è molto importante sapere per quale scopo e in quale direzione si deve sollevare. Non si può passare da un attrezzo all'altro senza aver prima scoperto quali esercizi, con quante serie e ripetizioni, vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi personali.
Se non siete sicuri di come raggiungere i vostri obiettivi nel modo più efficiente, cercate un trainer esperto. Trovate il vostro programma di allenamento personale. Forse avete degli amici che possono darvi dei consigli. D'altra parte, bisogna fare attenzione alle profezie del World Wide Web. Su Internet si trovano tanti consigli e saggezze che vengono commentati, elogiati o condannati in molti modi diversi. È come per l'alimentazione: alla fine non si sa cosa e come ci si possa effettivamente allenare o mangiare.

Il programma di 12 settimane per l'allenamento della forza

Questo programma è progettato per migliorare la forza, la massa muscolare e la struttura allo stesso tempo. Ogni blocco di quattro settimane si baserà sui punti di forza e sulle abilità apprese e acquisite nelle quattro settimane precedenti. Il formato generale dell'allenamento è suddiviso in cinque aree:

1. riscaldamento
Ogni allenamento deve prevedere un riscaldamento che attivi i muscoli, prepari il sistema nervoso centrale all'allenamento e favorisca l'afflusso di sangue ai muscoli. È anche un'ottima idea lavorare con il foam roller prima di ogni allenamento. Per prepararsi ad allenare le gambe, si possono passare sul rullo le cosce da entrambi i lati e i polpacci. Per un pre-allenamento della parte superiore del corpo, passate il rullo su spalle, petto, tricipiti e bicipiti. Oppure fate 5 minuti di cardiofitness.

2. attivazione del movimento per la velocità e la mobilità
Ripetete i movimenti di questo esercizio per venti volte. Non è necessario eseguirlo in un'unica serie. Scegliete un numero di serie e di ripetizioni tale da non stancarvi.

3. movimenti di prima classe per la forza muscolare
Ogni allenamento comprende movimenti liberi. Li eseguirete in cinque serie da cinque ripetizioni. Assicuratevi di sfidare voi stessi con il peso. Gli esercizi liberi sono più difficili di quelli assistiti da attrezzature o supporti. Il riposo tra le serie deve essere di uno o due minuti.

4. esercizi che aiutano a definire i muscoli
Questi movimenti aiutano a rimettere in forma i muscoli. Ripeteteli da otto a dodici volte. Non è necessario usare pesi pesanti per questi esercizi. Gli allenamenti con assistenza devono essere il più brevi possibile, ma non bisogna ridurre il peso.

5. allenamento per il sistema cardiovascolare e perdita di grasso
L'allenamento di resistenza verrà eseguito in modi diversi. Ogni giorno che vi allenate con i pesi, fate 20 minuti di HIIT (High Intensity Interval Training). Scegliete un programma di intervalli che sia impegnativo e possibile per voi. Un buon modo per iniziare è un intervallo intenso di 30 secondi seguito da un minuto di recupero leggero. Un giorno alla settimana farete 30-45 minuti di cardio a bassa intensità a ritmo costante (quindi niente HIIT).

Settimane da 1 a 4
Nelle prime quattro settimane si useranno pesi relativamente leggeri. In seguito inizierete a usare pesi più pesanti. Per evitare di esagerare troppo in fretta, allenatevi in modo da acquisire sicurezza. Quando vi sentirete a vostro agio e avrete capito i movimenti, potrete aggiungere altri pesi.

Giorno 1:

Lavorare con il foam roller (vedi sopra)
Box jump - 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario/possibile).
Squat con bilanciere a una gamba - 5 serie da 5 ripetizioni (per gamba)
Sollevamento del tronco con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Leg curl sdraiati (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Pressa per polpacci in piedi (o accovacciata) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 2:

Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).
Flessioni - 5 serie da 5 ripetizioni
Moschettoni al cavo - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tuffi - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Distensione dei tricipiti con manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 3:

Cardio a bassa intensità e a ritmo costante (non HIIT) - da 30 a 45 minuti.

Giorno 4:

Oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario o possibile).
Deadlift rumeno - 5 serie da 5 ripetizioni
Lat pulldown su torre - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Voga con bilanciere con il busto piegato in avanti - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Curl bicipiti con manubri su panca inclinata - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 5:

Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).
Pressa per le spalle con manubri - 5 serie da 5 ripetizioni
Trazioni con la corda al viso (sulla torre, con presa della corda) - 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Mantenimento del corpo in posizione di push-up (con i gomiti in alto) - 3 serie da 20 secondi
HIIT Cardio - 20 minuti

Settimane da 5 a 8

Durante queste quattro settimane, i movimenti principali vengono modificati per fare un ulteriore passo avanti. Inoltre, vengono sostituiti alcuni esercizi supplementari. L'obiettivo deve essere quello di aumentare almeno un po' i pesi degli esercizi principali ogni settimana. Dovete assolutamente fare progressi. Chiedete aiuto per il sollevamento se ne avete bisogno.

Giorno 1:

Box jump - 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario/possibile).
Squat con bilanciere (carico frontale) - 5 serie da 5 ripetizioni
Sollevamento del tronco a una gamba con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni (per gamba)
Leg extension (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Curl delle gambe da seduti (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Pressa per polpacci da seduti - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 2:

Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).
Panca con manubri - 5 serie da 5 ripetizioni
Volare con manubri su panca inclinata - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tuffi - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Estensore dei tricipiti con manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 3

Cardio a bassa intensità e a ritmo costante (non HIIT) - da 30 a 45 minuti.

Giorno 4:

Oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario o possibile).
Sumo Cross Lift - 5 serie da 5 ripetizioni
Lat pulldown su torre (presa inversa) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Rematore con bilanciere (parte superiore del corpo distesa sul pavimento) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Curl per bicipiti con manubri (da seduti, con la parte superiore del braccio appoggiata) - 3 serie da 8-12 ripetizioni.
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 5:

Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).
Distensioni delle spalle con bilanciere verso l'alto - in piedi ("Military Press") - 5 serie da 5 ripetizioni
Distensioni delle spalle con manubri lateralmente alla schiena (busto sostenuto) - 3 serie con 8-12 ripetizioni
Giri addominali con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni
"Bugs morti" - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Settimana 9-12
Ancora una volta, si cambiano gli esercizi primari e quelli complementari. Anche in questo caso, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare i pesi ogni settimana per gli esercizi principali. Se vi sentite forti, potete aumentare anche gli allenamenti supplementari. In queste ultime quattro settimane conta soprattutto l'intensità.

Giorno 1:

Box jump - 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario/possibile).
Squat (bilanciere sulla spalla) - 5 serie da 5 ripetizioni
"X-Band Walk" - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Leg extension da seduti (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Curl delle gambe da seduti (gamba singola) - 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba
Pressa per polpacci in piedi - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 2:

Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).
Panca con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
Cross-over al cavo - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tuffi tra le panche - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 3

Cardio a bassa intensità e a ritmo costante (non HIIT) - da 30 a 45 minuti.

Giorno 4:

Oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario o possibile).
Deadlift - 5 serie da 5 ripetizioni
Trazioni - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Torre di canottaggio - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Curl alternati con manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

Giorno 5:

Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).
Spinta - 5 serie di 5 ripetizioni
Trazioni alle spalle in posizione seduta (con presa a corda) - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Giri addominali con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni
HIIT Cardio - 20 minuti

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