I 30 migliori esercizi per la schiena

Per non annoiarvi con gli stessi esercizi ogni settimana, vi presentiamo i 30 migliori esercizi per i muscoli della schiena.

Esercizio 1 - Deadlift
Essendo il deadlift uno degli esercizi re dell'allenamento con i pesi, è ovvio che si tratta di un esercizio estremamente efficace da un lato, ma anche molto impegnativo dall'altro. Per eseguire correttamente questo esercizio, posizionarsi alla larghezza delle spalle davanti al bilanciere con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Afferrate il bilanciere un po' più della larghezza delle spalle, in modo da poterlo portare oltre le ginocchia senza urtarlo. Ora piegate la schiena e contemporaneamente le ginocchia fino a quando i piatti toccano il pavimento. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza. In ogni caso, assicuratevi di guidare la sbarra il più vicino possibile al corpo e di mantenere la parte bassa della schiena in una posizione minimamente incavata durante l'intero movimento, per ridurre al minimo la sollecitazione dei dischi intervertebrali.

Esercizio 2 - Trazioni (con peso aggiuntivo)
Il modo più semplice per rendere le trazioni più impegnative è quello di utilizzare una cintura appropriata a cui fissare diverse piastre di peso. Se non si dispone di un'attrezzatura, si può anche bloccare un manubrio tra le gambe. Una volta bloccato il peso, afferrate la barra dei chin-up con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle e tiratevi su senza oscillare finché il mento non si trova sopra la barra. Se durante la seconda o terza serie vi accorgete di non riuscire a completare un'altra ripetizione, completate l'esercizio senza il peso aggiuntivo.

Esercizio 3 - Sollevamento a croce rumena con manubri
In linea di principio, il deadlift rumeno con manubri funziona in modo simile al deadlift classico. Prendete due manubri con una presa overhand. Piegate minimamente le ginocchia e piegate il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al pavimento e a sentire una trazione nei flessori delle gambe. I manubri devono ora trovarsi nella posizione di partenza, appena sotto le ginocchia. Da questa posizione, raddrizzatevi, assicurandovi che la schiena rimanga dritta e che non vi inchiniate.

Esercizio 4 - Pallor Press Iso Hold
Per questo esercizio, che a dire il vero sembra un po' ingombrante, si prende l'impugnatura di una carrucola a cavo con entrambe le mani e ci si mette di traverso accanto alla macchina. Da questa posizione di partenza, tirate le braccia tese verso l'ombelico e mantenete la tensione nel latissimus per tre o cinque secondi. Una volta completata una serie, cambiate lato.

Esercizio 5 - Remiera con manubri su panca inclinata
Posizionare la parte posteriore di una panca per esercizi con un angolo di 30-45 gradi e sdraiarsi con il petto in avanti sulla macchina per esercizi con due manubri in mano. Posizionare i manubri parallelamente l'uno all'altro in una presa a martello e assicurarsi che i gomiti siano il più vicino possibile al busto mentre si tirano su i pesi. Non appena avete raggiunto l'apice del movimento, abbassate di nuovo lentamente i manubri.

Esercizio 6 - Trazioni strette
Afferrare la sbarra per le trazioni con una presa sottomano e assicurarsi che la presa sia alla massima larghezza delle spalle. Nella fase successiva, tendere i muscoli del core e tirarsi verso l'alto senza oscillare finché il mento non si trova sopra la sbarra. Prestate attenzione a una tecnica pulita ed evitate un'esecuzione a scatti dell'esercizio per evitare lesioni nella zona delle spalle e del cranio.

Esercizio 7 - Trap Bar Deadlift
Se la vostra palestra dispone di un bilanciere speciale di questo tipo, dovreste assolutamente approfittarne, perché grazie al fatto che il baricentro del bilanciere caricato si trova esattamente al centro dell'asse del vostro corpo, i muscoli utilizzati durante il deadlift vengono caricati in modo uniforme. Inoltre, la maggior parte degli atleti trova più facile tenere il peso per periodi più lunghi con l'aiuto della trap bar. La sequenza del movimento, tuttavia, rimane la stessa, quindi anche in questo caso è necessario assicurarsi di mantenere un minimo incavo nella zona della schiena.

Esercizio 8 - Remiera con manubri alternati
Assicuratevi di essere in piedi e piegate il busto in avanti in modo che sia quasi parallelo al pavimento. Ora eseguite movimenti alternati di voga con le braccia. Assicuratevi di mantenere i gomiti ben allineati al busto.

Esercizio 9 - Remiera rovesciata
Per eseguire questo esercizio, posizionate un bilanciere in un power rack all'altezza del vostro diaframma. Afferrate il bilanciere a poco più della larghezza delle spalle e spostate i piedi in avanti in modo che le braccia siano quasi parallele al pavimento sotto il bilanciere. A questo punto tiratevi su e mantenete la posizione al punto di massima contrazione per due o tre secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 10 - Sollevamento a croce larga con Power Rack
Anche se il movimento è identico a quello del deadlift classico, ci sono alcune differenze. Come suggerisce il nome, si deve impugnare la sbarra molto più larga, il che mette ancora più sotto pressione il latissimus. La larghezza ottimale della presa è circa una volta e mezza quella della posizione classica. Per sicurezza, bloccate le barre del Power Rack appena sotto l'altezza delle ginocchia, in modo da poter abbassare il peso in qualsiasi momento senza rischio di lesioni.

Esercizio 11 - Curvatura delle gambe sulla palla per esercizi
Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate i piedi su una palla per esercizi. Stabilizzate la parte superiore del corpo con le braccia. Ora tirate la parte inferiore delle gambe verso la parte superiore del corpo, ma con le gambe superiori che formano una linea retta. Mantenete la tensione per due o tre secondi e fate rotolare la palla fino alla posizione iniziale.

Esercizio 12 - Trazioni larghe
A differenza delle trazioni convenzionali, in questo caso si impugna la sbarra una ventina di centimetri più in là su ciascun lato nella presa overhand, che pone l'attenzione del carico molto più sul latissimus.

Esercizio 13 - Remiera con barra a T a braccio singolo
Per il T-bar rowing a braccio singolo, posizionare il peso solo su un lato del bilanciere in modo che la struttura risultante assomigli a una grande T dall'alto. Afferrare il bilanciere con una mano appena sotto le piastre del peso e mettersi in posizione di passo con la schiena leggermente piegata. Ora procedete come per il canottaggio con manubri e tirate delicatamente il peso verso l'alto, sempre avvicinando il più possibile il gomito al busto.

Esercizio 14 - Canottaggio al cavo
Montare una presa parallela sul pulley del cavo e posizionarsi a gambe larghe davanti alla macchina. Ora prendete la maniglia, indietreggiate di un buon metro e tirate lentamente la maniglia verso il petto. Il bordo superiore dell'impugnatura deve trovarsi all'altezza dei capezzoli per sollecitare in modo ottimale i muscoli dorsali.

Esercizio 15 - Remiera rovesciata con il Suspension Trainer
La tecnica del canottaggio inverso con l'aiuto del suspension trainer è congruente con l'esecuzione sul power rack.

Esercizio 16 - Burpees
Nella posizione di partenza, stare in piedi e poi mettersi in posizione di squat. Una volta raggiunta la massima flessione, lasciare che le gambe scattino all'indietro e stabilizzarsi nella posizione di push-up. Poi tirate le gambe verso l'alto ed eseguite un salto in estensione. Questa era una ripetizione.

Esercizio 17 - Superman sulla palla per esercizi
Appoggiate i piedi su una palla per esercizi e assumete la posizione di push-up. Ora stringete le gambe, ma tenetele distese, in modo che la palla rotoli in avanti e la parte superiore del corpo si sollevi. Mantenete brevemente la tensione e poi tornate a rotolare verso il basso.

Esercizio 18 - Inversione a farfalla
Posizionare la parte posteriore di una panca per pesi con un angolo di 30 gradi e sdraiarsi sulla panca con il petto in avanti. Ora prendete due manubri leggeri e posizionateli sulle braccia tese davanti al petto. Ora portate le braccia in alto lateralmente come se doveste fare un colpo d'ala. Assicuratevi che la forza provenga dalla profondità della schiena e dalla parte posteriore della spalla e non dal collo.

Esercizio 19 - Puliture
Assumete la posizione di partenza del deadlift e assicuratevi di avere una posizione stabile. Ora spingete i fianchi in avanti in modo esplosivo e catapultate il bilanciere verso l'alto. Mentre vi muovete, sollevate i gomiti e ruotate i palmi delle mani verso l'interno, in modo che la sbarra poggi alla fine sui muscoli delle spalle e del petto e sulla punta delle dita. Afferrate di nuovo la sbarra e tornate alla posizione di partenza in modo controllato.

Esercizio 20 - Iperestensioni
Posizionare i piedi nell'apposito dispositivo della macchina e incrociare le braccia davanti al petto. Quindi piegarsi in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi tra le gambe e la parte superiore del corpo. Poi raddrizzate lentamente fino a formare una linea retta. Se l'esercizio è troppo facile per voi, potete usare anche delle piastre come pesi aggiuntivi.

Esercizio 21 - Remiera al cavo in posizione seduta
Anche in questo caso vale la tecnica di base del cable rowing in posizione eretta. Assicuratevi solo di inclinarvi leggermente durante l'intero esercizio, in modo che la colonna vertebrale sia in qualche modo alleggerita e i muscoli della schiena possano lavorare in modo ottimale.

Esercizio 22 - Inversione a farfalla in piedi
Naturalmente, la tecnica non è molto diversa da quella dell'esecuzione con l'ausilio di una panca, ma questo non significa che non ci sia nulla da considerare. La cosa più importante è concentrarsi su un'esecuzione pulita, poiché questo esercizio può facilmente indurre a ripiegare sulla forza di sostegno dello swing.

Esercizio 23 - Aquaman
Prima di tutto sdraiatevi sul pavimento e poi sollevate il braccio sinistro e la gamba destra il più lontano possibile dal pavimento. Mantenete questa posizione per due o tre secondi e poi cambiate lato.

Esercizio 24 - Superman
Anche in questo caso, sdraiatevi a pancia in giù, ma sollevate contemporaneamente le braccia e le gambe dal pavimento. Mantenete questa posizione per un po' e poi ricominciate.

Esercizio 25 - Trazioni sul suspension trainer
La tecnica è la stessa anche quando si eseguono le trazioni sul suspension trainer. Tuttavia, a causa dell'instabilità delle imbragature, l'esercizio è molto più impegnativo, poiché vengono reclutati numerosi muscoli ausiliari per stabilizzare e bilanciare il corpo.

Esercizio 26 - Squat
Sebbene gli squat siano principalmente un esercizio per lo sviluppo delle cosce, sono molto utili anche per costruire una schiena forte. Afferrate il bilanciere il più largo possibile e posizionatelo sul collo e sul deltoide posteriore. Ora piegatevi il più possibile, assicurandovi che la schiena rimanga dritta e che le ginocchia non sporgano oltre la punta dei piedi. Spingete quindi il pavimento con le cosce e spingete consapevolmente i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 27 - Remare sul Suspension Trainer con rotazione interna
L'unica differenza rispetto al canottaggio normale sul suspension trainer è che la rotazione interna intenzionale dei polsi attiva altre corde muscolari man mano che il movimento procede, a vantaggio dell'efficacia complessiva dell'esercizio.

Esercizio 28 - Alzate delle gambe sulla palla per esercizi
Sdraiatevi con i fianchi su una palla per esercizi e sostenetevi sul pavimento con gli avambracci. Estendete le gambe dritte e sollevatele in modo che la schiena sia in tensione. Mantenere brevemente la posizione e abbassare nuovamente le gambe.

Esercizio 29 - Rematore con bilanciere e presa sottomano
Diversamente dal classico sollevamento con bilanciere, in questo caso si impugna la barra con una presa sottomano. A parte questo, la tecnica è la stessa.

Esercizio 30 - Fila avanti piegata verso il collo
Come suggerisce il nome, nel corso di questo esercizio non si tira il bilanciere verso l'ombelico, ma verso il collo o la clavicola. Poiché il baricentro si sposta in avanti, è necessario ridurre leggermente il peso dell'allenamento per alleviare i dischi intervertebrali e le articolazioni della spalla. Assicuratevi inoltre di non lavorare con lo slancio.