I 30 migliori esercizi per gli addominali

Quando si tratta di far crescere gruppi muscolari specifici, la maggior parte delle persone conosce a menadito un esercizio adatto che promette un successo visibile in quasi il 100% dei casi. Tuttavia, quando si tratta di muscoli addominali, la maggior parte di noi si trova come il proverbiale bue davanti alla montagna, perché qualunque cosa si provi, nulla funziona davvero. Certo, una bassa percentuale di grasso corporeo è necessaria per far risaltare gli addominali, ma senza esercizi efficaci anche una bassa percentuale di grasso corporeo è inutile. Di conseguenza, vogliamo presentarvi i 30 migliori esercizi per i muscoli addominali.

Esercizio 1 - Rotolamento con bilanciere
Se vi siete imbattuti in attrezzature come l'Ab-Roller in vari programmi televisivi di shopping, questo esercizio vi sembrerà molto familiare. E soprattutto non avete bisogno di nulla, se non di un bilanciere caricato con un disco da 5 kg per lato. Inginocchiatevi davanti al bilanciere e tenetelo alla larghezza delle spalle. Quindi stringete i muscoli addominali e fate rotolare il bilanciere in avanti. Una volta raggiunta la massima estensione, tornate alla posizione di partenza.

Esercizio 2 - Crunch a braccia tese
Questo esercizio è molto simile al classico crunch. L'unica differenza è che durante l'esercizio le braccia sono tese verso il soffitto e vengono mantenute in questa posizione.

Esercizio 3 - Allenamento con l'Ab-Roller
Se la vostra palestra dispone di questa macchina, potete usarla al posto del bilanciere per l'esercizio corrispondente (esercizio 1). Eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni fino a quando non noterete che la forma inizia a risentirne.

Esercizio 4 - Torsione del bilanciere russo
Caricare un bilanciere da un lato con un disco da 5 kg e posizionarlo verticalmente sul pavimento con l'estremità scarica. Afferrare quindi l'estremità superiore con entrambe le mani e iniziare a muovere il bilanciere da un lato all'altro ruotando il busto. Assicuratevi di avere una posizione sicura, alla larghezza delle spalle.

Esercizio 5 - Crunch con palla svizzera
Lo Swiss Ball Crunch è una variante dell'esercizio che gli dà il nome, eseguita su una palla da ginnastica. Il grande vantaggio è che l'instabilità della palla fa lavorare i muscoli addominali molto più intensamente.

Esercizio 6 - Alzate delle gambe alla sbarra
Mettetevi nella posizione di partenza in cui fate normalmente i tuffi e sollevate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del corpo e le cosce. È importante non usare alcuno slancio.

Esercizio 7 - Flutter Kick
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e appoggiate le braccia in modo stabile accanto al corpo. Ora sollevate i piedi di circa quindici centimetri dal pavimento. Questa è la posizione di partenza da cui poi, alternativamente, fate scattare i piedi verso l'alto di circa un metro, come un calcio a forbice.

Esercizio 8 - Squat frontali
Gli squat frontali non sono solo eccellenti per costruire quadricipiti forti, ma contribuiscono anche in modo significativo al rafforzamento funzionale dei muscoli addominali, poiché il centro di gravità nel corso di questo esercizio è significativamente più avanti rispetto agli squat classici.

Esercizio 9 - Woodchop con cavo orizzontale
Raggiungete una carrucola a cavo regolabile e bloccatela all'altezza delle vostre spalle. Afferrate quindi l'impugnatura con entrambe le mani e mettetevi di lato, alla larghezza delle spalle, rispetto alla carrucola e ruotate il busto da un lato all'altro con le braccia tese, come se steste oscillando per abbattere un albero con un'ascia. Dopo aver completato dieci o dodici ripetizioni, cambiate lato.

Esercizio 10 - Alzate delle gambe
Sdraiatevi sul pavimento e aggrappatevi alla base di una panca per esercizi per garantire la stabilità. Quindi stringete i muscoli addominali e sollevate le gambe tese fino a quando i fianchi iniziano a sollevarsi dal pavimento. Una volta raggiunto questo punto, abbassate lentamente le gambe e ricominciate.

Esercizio 11 - Torsione russa con la palla medica
In linea di principio, la torsione russa con palla medica funziona in modo simile alla sua controparte con bilanciere. Sedetevi sul pavimento e prendete una palla medica a vostra scelta in entrambe le mani. Quindi piegatevi leggermente all'indietro e stendete le braccia con la palla medica. Ora procedete come nella classica torsione russa e ruotate il busto da sinistra a destra in modo controllato.

Esercizio 12 - Scalatore sulla palla medica
Questo esercizio è una variante del classico mountain climber. Prendete una palla medica e sostenetevi su di essa con entrambe le mani, tirando alternativamente le ginocchia in dentro. Anche in questo caso, l'instabilità causata dalla palla aggiunge tensione muscolare.

Esercizio 13 - Dal luccio al superuomo
Per eseguire questo esercizio è necessaria una palla per esercizi su cui appoggiare i piedi mentre ci si mette nella posizione di partenza delle flessioni. A questo punto, tirate il corpo verso l'alto, unendo i piedi, fino a quando la parte superiore del corpo è quasi verticale rispetto al pavimento. Da questa posizione rotolate di nuovo verso il basso e ricominciate.

Esercizio 14 - Plank
Il plank classico è simile alle flessioni: ci si appoggia sulle braccia e si mantiene la posizione il più a lungo possibile. Per ottenere risultati migliori, assicuratevi di stringere i muscoli addominali durante l'esercizio.

Esercizio 15 - Trazioni verso l'alto e alzate del ginocchio
Questo esercizio è una combinazione di pull-up e knee lift. La posizione di partenza è la stessa del pull-up con presa overhand. Ora tiratevi su fino a portare il mento all'altezza della sbarra. Poi tirate lentamente le ginocchia verso l'alto e rilasciatele di nuovo lentamente e in modo controllato.

Esercizio 16 - Pushup a razzo
Il pushup rocket non è altro che un pushup esplosivo in cui la parte superiore del corpo viene catapultata verso l'alto il più velocemente possibile, in modo da poter battere le mani durante questa fase.

Esercizio 17 - Crunch inverso con banda di allenamento
Avvolgere la banda intorno ai piedi e afferrare le due estremità libere con le mani. Nella posizione di partenza, unire le gambe e tenere le mani davanti al petto. Da questa posizione estendere braccia e gambe fino a raggiungere la massima estensione. Una volta raggiunto questo punto, tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 18 - Rotolamento con la palla per esercizi
Questo esercizio funziona come il rollout con bilanciere, ma al posto del bilanciere si usa una palla per esercizi. Anche in questo caso, l'instabilità fornisce un ulteriore carico di allenamento.

Esercizio 19 - Stretching del ginocchio con la palla medica
Sedetevi su una panchina e posizionate una palla medica tra i piedi. Quindi, inclinatevi leggermente all'indietro e tirate le ginocchia verso il petto. Da questa posizione distendete le gambe e mantenete la tensione per due o tre secondi.

Esercizio 20 - Plank laterale
Nel Side Plank l'allenamento si concentra sui muscoli addominali laterali. Appoggiarsi lateralmente sull'avambraccio e posizionare le gambe una sull'altra. Quindi sollevate i fianchi dal pavimento fino a formare una linea retta con il corpo. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio 21 - Il velocista
Per eseguire lo sprinter sono necessarie delle imbragature per i piedi da fissare, ad esempio, a un power rack. Mettete i piedi nelle imbragature e assumete la posizione base di push-up. Poi tirate alternativamente le ginocchia verso l'alto, in modo che sembri che stiate facendo uno sprint.

Esercizio 22 - Sedersi e lanciare
Si tratta di un altro esercizio combinato che allena allo stesso tempo le capacità motorie. In senso stretto, si esegue un normale addominale, ma si tiene una palla davanti al petto e la si lancia contro una parete all'apice del movimento. A questo punto si cerca di riprendere la palla e di tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 23 - Plank a stella
Lo Star Plank si differenzia dallo Standard Plank per il fatto che si estendono le braccia e le gambe in modo da imitare più o meno la forma di una stella. Mantenete la posizione il più a lungo possibile e stringete i muscoli addominali.

Esercizio 24 - Sit up con bilanciere
Se vi piacciono i sit up un po' più impegnativi, provate il seguente esercizio per gli addominali. Prendete un bilanciere con un peso relativamente leggero e sdraiatevi sul pavimento come se doveste fare una serie di flessioni su panca. Mentre sollevate il peso, tenete le gambe dritte sul pavimento e raddrizzate la parte superiore del corpo. L'esercizio è più facile se si infilano le gambe sotto il bilanciere o la panca.

Esercizio 25 - Sollevamento con la valigia
Il Suitcase Deadlift simula la presa di una valigia pesante da un lato, in modo da sollecitare soprattutto i muscoli addominali laterali. Per farlo, posizionatevi accanto a un bilanciere caricato con un peso di allenamento adeguato ed eseguite una ripetizione con un braccio. Il movimento è lo stesso del classico deadlift, con la differenza che i muscoli addominali del lato opposto del corpo devono lavorare molto.

Esercizio 26 - Cerchio di Swiss Ball Plank
Nel Swiss Ball Plank Circle ci si mette in posizione di push-up su una palla da ginnastica. Ora ci si appoggia su un avambraccio, si stringono i muscoli addominali e si inizia a muovere la palla in cerchio con i gomiti.

Esercizio 27 - V-Up con la palla svizzera
Nel corso di questo esercizio ci si sdraia supini e si mette una palla da ginnastica tra le gambe. Ora piegate le braccia e le gambe tese a mo' di coltello e afferrate la palla con le mani. Con la palla tra le braccia tese, tornate alla posizione di partenza e ripetete l'intera sequenza in senso inverso.

Esercizio 28 - V-Up con palla medica
Questo esercizio corrisponde alla Swiss Ball V-Up in termini di esecuzione.

Esercizio 29 - Sit Up con peso extra
Per rendere i sit up più impegnativi per gli addominali, si possono usare dei piatti di peso come pesi aggiuntivi. Teneteli all'altezza del petto ed eseguite l'esercizio normalmente.

Esercizio 30 - Braciole sulle ginocchia
Inginocchiarsi lateralmente con una gamba davanti alla carrucola, che deve essere bloccata a un'altezza di circa 1,5 metri. A questo punto afferrate la maniglia con entrambe le mani e tirate la corda in diagonale verso il basso. Una volta completata una serie completa, cambiate lato.