I 30 migliori esercizi per le braccia

Per aiutarvi a diversificare l'allenamento delle braccia, nel seguente articolo vi presentiamo i 30 migliori esercizi per le braccia.

Esercizio 1 - Curl a martello
Afferrare due manubri come un martello e posizionare le braccia distese accanto al corpo nella posizione di partenza. Ora assicuratevi che i gomiti siano vicini al corpo e contemporaneamente sollevate i manubri verso l'alto. Assicuratevi di eliminare lo slancio posizionando consapevolmente la parte superiore delle braccia, perché questo è l'unico modo per allenare i brachiali e i bicipiti.

Esercizio 2 - Tuffi
Se non si dispone di un supporto per le immersioni, si possono eseguire facilmente tra due panche. Appoggiate le gambe su una panca e sostenetevi sull'altra panca con le mani dietro la schiena. Da questa posizione abbassate il busto finché le braccia non sono parallele al pavimento. Poi, lentamente, spingetevi di nuovo verso l'alto. Per non rischiare lesioni alle spalle, non bisogna mai scendere più in basso.

Esercizio 3 - Curl a presa stretta
I curl a presa stretta sono fondamentalmente un'altra variante del classico curl per bicipiti. Impugnate il bilanciere a una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle, stabilizzate la parte superiore delle braccia ed eseguite un curl lento e pulito.

Esercizio 4 - Trazioni strette
Per eseguire le trazioni ravvicinate, afferrare la sbarra un po' più stretta della larghezza delle spalle con una presa sottomano. Tenendo consapevolmente in tensione i muscoli addominali per stabilizzare il corpo, tirarsi lentamente verso la sbarra fino a quando il mento si solleva sopra di essa. In ogni caso, evitate di oscillare per portare il mento sopra la sbarra a fatica. Molti atleti hanno subito gravi lesioni alla mascella nel corso di questo tentativo.

Esercizio 5 - Pressa per tricipiti con il Suspension Trainer
Attaccate il trainer per sospensioni a un gancio sul soffitto o a una barra per le trazioni in modo che gli anelli delle maniglie siano all'altezza del vostro diaframma. A questo punto, afferrate gli anelli con le braccia tese in una presa a mano, alzatevi sulle punte dei piedi e inclinate lentamente il corpo in avanti. Mantenendo la parte superiore delle braccia ad un angolo stabile di 90 gradi, se possibile, abbassate il corpo fino a portare le mani dietro la testa. A questo punto, spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza.

Esercizio 6 - Flessioni a diamante
Mettetevi in posizione di push-up, ma avvicinate le mani in modo che quasi si tocchino. Ora formate con i pollici e gli indici di entrambe le mani un triangolo che assomiglia a un diamante. Poiché la stabilità è notevolmente ridotta a causa della posizione molto più ravvicinata delle braccia rispetto alle flessioni classiche, è necessario prestare particolare attenzione a tendere consapevolmente i muscoli del core durante l'esercizio.

Esercizio 7 - Pressa per tricipiti con manubri
Prendete due manubri e sdraiatevi supini su una panca. Stendete le braccia verso l'alto e assicuratevi che i manubri siano esattamente paralleli tra loro. Posizionare le braccia leggermente dietro la testa e piegare lentamente gli avambracci fino a formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e inferiore delle braccia. Tornate ora alla posizione di partenza. Assicurarsi di non iperestendere i gomiti all'apice del movimento.

Esercizio 8 - Riccioli di pietra pomice
I curl Poundstone consistono nel mantenere le braccia superiori bloccate ai lati del busto per tutta la durata del movimento. A parte questa piccola modifica, l'esercizio funziona come il classico curl per bicipiti.

Esercizio 9 - Remiera rovesciata con il Suspension Trainer
Fissate il trainer per sospensioni a un gancio a soffitto o a una barra robusta e regolate l'altezza degli anelli per le maniglie in modo che la parte superiore del corpo sia ancora in bilico appena sopra il pavimento quando vi aggrappate ad esso con le braccia tese. Afferrate i passanti con una presa sottomano, tendete i muscoli del core e tiratevi verso l'alto da questa posizione come se doveste remare. All'apice mantenete la tensione per due o tre secondi e poi rilasciate lentamente.

Esercizio 10 - Curvatura dei bicipiti con il Suspension Trainer
Con il suspension trainer si possono allenare facilmente anche i bicipiti. Tutto ciò che dovete fare è fissare gli anelli delle maniglie del trainer all'altezza del vostro diaframma e afferrarli con una presa sottomano. Ora stabilizzate i muscoli addominali e tiratevi verso l'alto usando solo i bicipiti. È particolarmente importante stare in piedi con la schiena leggermente inclinata per tutta la durata dell'esercizio, in modo che le braccia siano costantemente sotto carico.

Esercizio 11 - Flessioni strette
Assumere la posizione di push-up, posizionare le gambe a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle ed eseguire una flessione. A questo punto bisogna assicurarsi che il petto non tocchi il pavimento. Fermatevi circa cinque centimetri prima per evitare di sforzare troppo le articolazioni dei gomiti e delle spalle.

Esercizio 12 - Curl con cavo dietro la schiena
Regolare la puleggia del cavo in modo che si trovi nel punto più basso. A questo punto, mettetevi in posizione di leggera falcata con la schiena rivolta verso la macchina e afferrate l'impugnatura con una presa sottomano. Il braccio superiore deve essere leggermente disteso dietro la parte superiore del corpo nella posizione di partenza. Da questa posizione eseguire una serie prima di ripetere con l'altro braccio.

Esercizio 13 - Curl Scott con il bilanciere
Prima di iniziare l'esercizio, assicurarsi che il sedile e il supporto del bilanciere siano regolati in modo ottimale. Il cuscinetto del rack dovrebbe essere idealmente all'altezza delle ascelle, con la schiena dritta e i gomiti comodamente appoggiati sul cuscinetto. A questo punto afferrate il bilanciere alla larghezza delle spalle ed eseguite un curl. Grazie alla posizione stabile della parte superiore delle braccia, la deviazione è quasi impossibile.

Esercizio 14 - Curl inversi
Il curl inverso è semplicemente una variante del classico curl per bicipiti in cui si impugna il bilanciere con una presa overhand anziché underhand.

Esercizio 15 - Curl per bicipiti a presa larga
Come suggerisce il nome, l'unica differenza rispetto al curl tradizionale è che si impugna la sbarra leggermente più larga della larghezza delle spalle.

Esercizio 16 - Pressa per le spalle in piedi
Anche se la pressa per le spalle è principalmente un esercizio per le spalle, è eccellente per costruire tricipiti forti. Prendete un bilanciere a circa la larghezza delle spalle con una presa overhand e assumete una posizione stabile. Portare quindi la sbarra nella posizione di partenza dell'esercizio, all'altezza del petto. Quindi premere il peso verticalmente verso l'alto e riabbassarlo lentamente. Anche in questo caso, fate attenzione a non iperestendere le articolazioni del gomito.

Esercizio 17 - Soprabiti modificati
Questo esercizio è una combinazione di trazioni e pressioni per i tricipiti, quindi è consigliabile scegliere un peso di allenamento più leggero. Si inizia sdraiandosi su una panca ed eseguendo una trazione con le braccia quasi distese. Una volta che le braccia hanno raggiunto la massima verticalità, abbassate il bilanciere al petto e spingetelo lentamente verso l'alto prima di tornare alla posizione iniziale con le braccia distese.

Esercizio 18 - Curl con bilanciere
Per i curl convenzionali, impugnare la sbarra con una presa a mano alla larghezza delle spalle. Tuttavia, assicuratevi che la parte superiore del corpo rimanga stabile ed evitate di prendere slancio.

Esercizio 19 - Curl laterali con bande di allenamento
Prendete due fasce per esercizi e fissatele in due punti opposti all'altezza delle spalle. Afferrate le estremità delle fasce e sollevate le braccia per creare un angolo di 90 gradi tra esse e il busto. Da questa posizione allungata iniziare a fare i curling, mantenendo la contrazione massima per due o tre secondi.

Esercizio 20 - Pressa per tricipiti invertiti
Quando si esegue la pressa per tricipiti inversa, non si inizia con le braccia estese ma con le braccia piegate. Poiché l'inerzia fisica esercita una forza notevolmente maggiore sui gomiti, è consigliabile scegliere un peso di allenamento leggermente inferiore, con il quale si possono comunque eseguire dodici ripetizioni.

Esercizio 21 - Panca stretta
Sdraiatevi sulla panca e afferrate la sbarra molto più vicina alla larghezza delle spalle. Gli indici devono trovarsi all'altezza della transizione tra la zona scanalata e quella liscia della sbarra. Prima di iniziare l'esercizio, assicuratevi di mantenere un angolo di 45 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto.

Esercizio 22 - Pressa per tricipiti con bilanciere
La pressa per tricipiti con il bilanciere funziona esattamente come la pressa per tricipiti con i manubri. Tuttavia, poiché non è possibile modificare l'ampiezza della presa durante l'esercizio, è necessario trovare in anticipo un'ampiezza adeguata.

Esercizio 23 - Trazioni al viso
Collegare il cavo alla puleggia e regolarlo in modo che la puleggia si trovi alla stessa altezza della testa. A questo punto, tirate il cavo con entrambe le braccia fino alla fronte e fatelo scendere lentamente.

Esercizio 24 - Riprese di forza
Prendete due manubri, piegate leggermente le ginocchia e piegate la parte superiore del corpo in avanti. Ora fissate le braccia piegate ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto e portate i manubri all'indietro fino a quando le braccia sono tese. Poi tornate alla posizione di partenza.

Esercizio 25 - Tate Press
Prendete due manubri e allungate le braccia verso l'alto. Ora ruotate i gomiti verso l'esterno e abbassate gli avambracci verso il petto in modo da formare una grande L. Infine, spingete il peso verso l'alto. Infine, premere di nuovo il peso verso l'alto.

Esercizio 26 - Remiera verticale
Nel remare in posizione eretta si afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa overhand e lo si tira fino all'altezza del mento. Anche in questo esercizio non si dovrebbe lavorare con lo slancio a causa del notevole rischio di lesioni.

Esercizio 27 - Alzate laterali con bande da allenamento
Posizionarsi su un'estremità di ogni fascia per esercizi. A questo punto afferrate le estremità opposte delle fasce con le mani e sollevate le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto.

Esercizio 28 - Flessioni indù
Nel push-up indù si parte dalla classica posizione di push-up, si sposta il peso all'indietro e si distendono i glutei in aria. Poi si scivola in avanti con un movimento di scivolamento e si solleva il busto verso l'alto.

Esercizio 29 - Distensioni con manubri
Le prese con manubri si eseguono in posizione seduta. Di conseguenza, ci si posiziona in modo stabile su una panca e ci si piega leggermente in avanti. A questo punto si portano i manubri, che si tengono in una presa overhand con le braccia tese accanto al corpo, verso l'alto in modo esplosivo con una rotazione e poi si ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 30 - Volare in piedi
Per eseguire i flyes in piedi sono sufficienti due manubri. In linea di principio l'esercizio è molto simile alla classica alzata laterale. L'unica differenza è che non si utilizza l'intera gamma di movimenti.