Top-Übungen für straffe Beine

Di fronte alle modelle da copertina di numerose riviste di fitness, non sorprende che la maggior parte delle donne desideri gambe perfettamente toniche e che faccia di tutto per raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, queste stesse atlete credono erroneamente che il solo cardio aiuti a tonificare le gambe e a rendere impeccabile la zona problematica femminile numero uno. In questo articolo vi mostreremo cinque ottimi esercizi che renderanno le vostre gambe sensibilmente più sode in poche settimane.

L'allenamento delle gambe offre molti vantaggi

Come nel caso della maggior parte degli uomini, anche l'allenamento della forza per le gambe riceve troppa poca attenzione da parte di molte donne e si limita - se non altro - all'eccessiva pratica del cardio training o all'uso della macchina adduttrice. In questo contesto, spesso si trascura il fatto che la muscolatura degli arti inferiori è il più grande gruppo muscolare del corpo che lavora sinergicamente e che consuma grandi quantità di energia. Di conseguenza, un allenamento mirato della forza della parte superiore e inferiore delle gambe non solo porta a un rafforzamento ottico delle gambe, ma anche a un consumo energetico significativamente più elevato a causa della crescita muscolare associata, che, in condizioni di dieta mirata, aumenta notevolmente la combustione dei grassi. L'allenamento della forza per le gambe, eseguito con costanza e secondo il programma, aiuta a modellare le zone problematiche, poiché l'aumento globale della combustione dei grassi scioglie anche i depositi di grasso in eccesso nella zona delle cosce e dei glutei. Inoltre, la moderata crescita muscolare fa sì che il tessuto muscolare sodo renda la pelle e il tessuto connettivo sensibilmente più compatti e faccia sparire fenomeni antiestetici come la cellulite.

Squat e Front Squat

Per ottenere i migliori risultati possibili, non basta fare qualche giro in bicicletta o sudare per ore e ore sul cross trainer. Ciò che vi avvicinerà all'obiettivo di gambe perfettamente toniche sono gli esercizi di base con i pesi, che fanno lavorare anche il resto dei muscoli scheletrici oltre alle cosce. Probabilmente l'esercizio più efficace è il classico squat, eseguito con un bilanciere. Per beneficiare appieno dei vantaggi dello squat, è necessario stare in piedi a circa la larghezza delle spalle e piegarsi il più profondamente possibile in base all'anatomia dell'articolazione dell'anca. Solo così è possibile reclutare il massimo numero di fibre muscolari. A differenza dello squat classico, che si concentra sui glutei, lo squat frontale fa lavorare soprattutto i muscoli della parte anteriore della coscia (quadricipite femorale), quindi l'ideale sarebbe combinare questi due esercizi. Inoltre, quando si eseguono gli squat frontali, assicurarsi di piegarsi il più profondamente possibile per ottenere i migliori risultati.

Sollevamento trasversale a gambe tese, macchina per gli adduttori e sollevamento dei polpacci

Il deadlift a gambe tese sposta l'attenzione dell'allenamento dalla parte anteriore della coscia ai bicipiti delle gambe, spesso trascurati, che in molte persone sono fortemente accorciati a causa di attività prevalentemente sedentarie e limitano la libertà di movimento della gamba. Per non sollecitare eccessivamente i dischi intervertebrali, occorre tenere presenti alcuni accorgimenti nell'esecuzione dell'esercizio. La posizione di partenza è simile a quella dello squat, tranne che per l'assenza di flessione dell'articolazione del ginocchio durante il movimento. Inoltre, è necessario assicurarsi che durante l'esercizio si mantenga sempre la parte bassa della schiena in tensione e in una posizione leggermente incavata per garantire la massima sicurezza. Sebbene alcune donne utilizzino già la macchina per gli adduttori, nella maggior parte delle palestre essa vive una triste esistenza tra l'addestratore e la zona dei manubri. L'allenamento mirato degli adduttori sulla macchina per adduttori consente di ottenere un visibile irrigidimento dell'interno coscia, che conferisce all'intera coscia un aspetto complessivo molto più solido e atletico. Quando si esegue l'esercizio, bisogna assicurarsi di non utilizzare un peso eccessivo e di eseguire il movimento lentamente e in modo controllato, per garantire uno stimolo ipertrofico ottimale ed evitare inutili lesioni. I polpacci, che contribuiscono in modo significativo all'aspetto generale delle gambe toniche, sono spesso trascurati in modo criminale. Per compensare questo deficit, dovreste assolutamente esercitarvi con le alzate dei polpacci, sia su una macchina che con i pesi liberi. Assicuratevi che i piedi siano paralleli tra loro durante l'esercizio, in modo da evitare una rotazione eccessiva dell'articolazione della caviglia, che può portare a un carico errato del polpaccio. Inoltre, è necessario utilizzare l'intera gamma di movimenti per ottenere il miglior risultato possibile.

Conclusione

Come si può notare, l'allenamento della forza è di fondamentale importanza per avvicinarsi all'ideale di gambe perfettamente toniche. Poiché la maggior parte degli esercizi selezionati sono esercizi impegnativi a peso libero, è sempre consigliabile allenare prima i movimenti con poco peso, finché non li si padroneggia perfettamente e li si può utilizzare nell'allenamento. Quindi, se volete tonificare le gambe, dovreste integrare subito alcuni di questi esercizi nel vostro piano di allenamento.