La finestra anabolica esiste davvero?

Nel mondo dell'allenamento della forza, esistono una miriade di termini che sembrano possedere un'aura magica, riempiendo molti atleti di una notevole dose di stupore ed emozione, come per magia. Uno di questi termini, molto dibattuti, è il cosiddetto... finestre anaboliche, Senza di essa, presumibilmente, è praticamente impossibile un aumento della massa muscolare. A causa della natura emotivamente carica di questo argomento, la finestra anabolica è stata frequentemente studiata in studi scientifici, che, soprattutto in passato, ne hanno confermato all'unanimità l'esistenza e l'importanza. Tuttavia, nuovi studi scientifici stanno ridimensionando queste precedenti scoperte e ora sollevano la questione, del tutto legittima, se esista davvero una finestra anabolica. Esploreremo questo interrogativo in questo articolo.

Alla ricerca della finestra anabolica

È un fatto innegabile che il corpo debba essere rifornito di una quantità sufficiente di macronutrienti affinché gli stimoli di crescita generati durante l'allenamento possano essere convertiti in nuovo tessuto muscolare. Appare quindi logico che il corpo, che praticamente richiede a gran voce nutrienti dopo un allenamento, sia particolarmente ricettivo a carboidrati, grassi e proteine entro un certo intervallo di tempo dopo la fine dello sforzo. Ciò corrisponde essenzialmente a fatti fisiologici, confermati anche da recenti studi di rinomati scienziati sportivi. Tuttavia, la definizione prevalente di finestra anabolica suggerisce che il periodo di circa 60 minuti in cui il corpo aumenta notevolmente la sua capacità di assorbimento sia molto limitato, ma al contrario, tanto più importante per la crescita muscolare. Questa scoperta si basa, tra l'altro, su studi condotti su soggetti che hanno dovuto digiunare durante l'indagine per documentare la capacità di assorbimento dei nutrienti del corpo senza interferenze. È ovvio che tale pratica distorce i valori reali, rendendoli inapplicabili all'atleta di forza medio. In ogni caso, sono ancora molti gli atleti che afferrano freneticamente un contenitore Tupperware subito dopo l'allenamento per non perdere la finestra anabolica.

La verità dietro il mito

La verità è in realtà piuttosto semplice. In pratica, la finestra anabolica esiste davvero. Questo è logico, ovviamente, poiché è perfettamente fisiologico che un organismo sia particolarmente ricettivo ai nutrienti subito dopo un'attività intensa e il conseguente dispendio energetico. Da una prospettiva di biologia evolutiva, la conclusione prematura di studi precedenti secondo cui questa finestra si apre solo brevemente non ha assolutamente senso. Perché? Molto semplicemente: mettiamoci nei panni dei nostri antenati del Paleolitico, che certamente dovevano esercitare una quantità di forza simile durante la caccia ai mammut e ad altri animali selvatici rispetto a quella che impieghiamo noi durante l'allenamento di forza. Se la capacità di assorbimento dei nutrienti del corpo fosse effettivamente compressa in un lasso di tempo così ristretto, i nostri antenati non sarebbero mai stati in grado di sviluppare muscoli veramente potenti, perché macellare, trasportare e preparare le prede richiedeva ore. Ciononostante, queste persone erano estremamente forti, come si può dimostrare esaminando i loro scheletri. Il nostro viaggio nell'età della pietra ci insegna che la finestra anabolica esiste davvero, ma in realtà rimane aperta per un periodo significativamente più lungo di quanto ci sia stato fatto credere per molto tempo.

Cosa significa questo in pratica?

In pratica, questo significa che hai diverse ore dopo l'allenamento per sfruttare l'ambiente metabolico anabolico. Studi recenti suggeriscono addirittura che questo ambiente, sebbene in forma in costante diminuzione, persista fino a 24 ore dopo l'esercizio. Prima reintegrate i nutrienti, meglio è, senza dubbio, ma non è assolutamente essenziale. Questo è in parte dovuto al fatto che non avete digiunato per un giorno prima dell'allenamento, il che significa che il vostro pool di amminoacidi sarebbe esaurito tanto quanto le vostre riserve di glicogeno. In realtà, il vostro corpo accede ai nutrienti con un ritardo temporale. Quindi, se avete mangiato qualcosa tre ore prima dell'allenamento, il vostro corpo continuerà ad attingere ai nutrienti di quel pasto in seguito e non avrà magicamente un serbatoio vuoto che causerà un blocco delle prestazioni. Invece di concentrarvi su questo specifico lasso di tempo, dovreste assicurarvi che la vostra dieta presenti un quadro generale equilibrato per tutto il giorno, in modo che il vostro corpo sia sempre in grado di svolgere in modo ottimale i processi rigenerativi. Consuma dai 5 ai 7 pasti ricchi di proteine al giorno e, se necessario, concediti un frullato post-allenamento, che aiuterà comunque il tuo corpo ad avviare la rigenerazione e quindi a sviluppare la massa muscolare il più rapidamente possibile.  

Conclusione

Infine, vorremmo riassumere brevemente il nostro percorso attraverso la scienza, la biologia evolutiva e la storia umana riguardo alla finestra anabolica: sì, la finestra anabolica esiste davvero. Tuttavia, non si limita a un intervallo di tempo strettamente definito in cui il superamento di un certo limite di ore o minuti ostacola significativamente la crescita muscolare. Il periodo di maggiore attività metabolica e assorbimento dei nutrienti è considerevolmente più lungo e consente di ottenere il massimo dal proprio corpo anche con una dieta completamente normale e priva di stress, a condizione che si presti attenzione al bilancio calorico e alla distribuzione dei nutrienti.