Errori comuni di allenamento commessi dalle donne

Fai parte delle donne che praticano l'allenamento di forza? Congratulazioni! È l'allenamento più efficace che puoi fare per te stessa e per il tuo corpo. Sei anni luce avanti a tutte le donne che sono troppo timide o, per altri motivi, fanno solo cardio invece dell'allenamento di forza. Tuttavia, dovresti farlo fin dall'inizio, perché ci sono diversi errori da evitare. Altrimenti, non solo metterai a repentaglio il tuo successo, ma rischierai anche inutili infortuni. Fai meglio di molte donne che cadono vittima di gravi errori nei loro programmi di fitness. Sarebbe molto frustrante, perché i tuoi progressi potrebbero essere rallentati o addirittura annullati completamente. Ci sono sei tipi di errori che dovresti conoscere ed evitare.

Errore n. 1: evitare pesi pesanti.

Questo è l'errore più grande di tutti. Molte donne che iniziano l'allenamento fitness evitano di usare pesi più pesanti. Il motivo è facile da capire. Vogliono tonificare il corpo, non sviluppare muscoli più grandi. Questo è un enorme equivoco, perché le donne semplicemente non possono ottenere naturalmente lo stesso fisico degli uomini. Il corpo femminile ha ormoni che si comportano in modo diverso. In parole povere, questo significa che non si ha abbastanza testosterone per costruire il tipo di massa muscolare possibile per un uomo. In secondo luogo, è necessario un numero corrispondentemente elevato di calorie per muscoli così grandi. Tuttavia, poiché la maggior parte delle donne tende a mangiare troppo poco, questo calcolo non funzionerà mai. Tale timore è quindi completamente infondato. L'allenamento con pesi pesanti accelera il metabolismo. Questo ti farà bruciare più grassi e fare progressi più rapidi. Inoltre, sono i muscoli a sciogliere il grasso. Se li rafforzi con un allenamento di forza intensivo, saranno automaticamente più efficienti nel bruciare calorie. Questo vale anche a riposo, perché muscoli più forti possono aumentare significativamente il metabolismo basale.

Errore 2: percentuale troppo elevata di esercizi di isolamento nell'allenamento.

Molte donne credono erroneamente di dover integrare un numero eccessivo di esercizi di isolamento nel loro allenamento fitness. Vogliono concentrarsi su specifici gruppi muscolari, come addominali, gambe e glutei, più frequentemente e migliorare in quelle aree. Per gli addominali, i crunch sono spesso i colpevoli; i calci d'asino sono spesso usati per i glutei; e i dip dovrebbero rafforzare i tricipiti. Questi esercizi sono certamente rilevanti. Questo è innegabile. Tuttavia, un regime di allenamento monolaterale di esercizi di isolamento è l'antitesi degli schemi di movimento ideali di un allenamento olistico. Solo un allenamento che coinvolge tutto il corpo può garantire un successo a lungo termine. Le sessioni di allenamento monolaterali aumentano il rischio di infortuni e problemi posturali. Per questo motivo, dovresti concentrarti sugli esercizi composti. Questi includono distensioni su panca piana, squat, stacchi da terra, affondi e distensioni con le spalle. Questo aumenterà i tuoi guadagni di forza complessivi e il consumo di calorie. Questi esercizi composti dovrebbero costituire la base del tuo allenamento. Una volta implementati, puoi aggiungere i "tuoi" esercizi di isolamento, se necessario.

3. Errore: fare lunghe pause tra le frasi

Le donne amano chiacchierare. È un fatto ben noto. Ma durante l'allenamento, questo è un errore cruciale. C'è un motivo per cui i programmi di allenamento prescrivono periodi di riposo al secondo. Brevi periodi di riposo tra le serie ti aiuteranno a bruciare più grassi e a progredire più velocemente. Non c'è spazio per un caffè. Sei in palestra per lavorare su te stessa e ottenere risultati. Dovresti ricordartelo ogni giorno. Se spettegoli costantemente con il tuo partner o un amico, non otterrai i risultati che desideri. C'è sempre tempo per socializzare dopo l'allenamento.

4. Errore: trascurare i singoli gruppi muscolari

Il quarto errore è strettamente correlato all'idea sbagliata sugli esercizi di isolamento. Molte donne allenano determinati gruppi muscolari troppo raramente. Questo vale, ad esempio, per i muscoli pettorali. Qui si cela un altro equivoco: le donne credono che l'allenamento del petto ridurrà il seno. Non è così. Anche la sola riduzione del grasso corporeo causerà il restringimento del seno, poiché è costituito in gran parte da grasso. Pertanto, è particolarmente importante seguire una dieta adeguata oltre a un programma di allenamento completo. Se si riesce a mantenere una percentuale di grasso corporeo adeguata, il seno non dovrebbe ridursi.

Errore n. 5: Allenamento di resistenza prima dell'allenamento di forza

Le donne spesso iniziano i loro allenamenti con il cardio. Questo è sbagliato per due motivi. Il cardio iniziale dovrebbe servire solo come riscaldamento ed essere seguito dall'allenamento di forza dopo dieci-quindici minuti. Dovresti sempre fare cardio dopo l'allenamento di forza. Se lo fai prima, consumerai energia preziosa che non ti rimarrà per l'allenamento con i pesi. Inoltre, l'allenamento di forza esaurisce la maggior parte delle tue riserve di glicogeno. Quando sali sul cross-trainer, il tuo corpo attinge immediatamente alle riserve di grasso. Pertanto, l'effetto del cardio è maggiore dopo l'allenamento di forza. Anche se sarai più debole rispetto all'inizio e non sarai in grado di allenarti intensamente durante il cardio, va benissimo. L'ordine "forza prima del cardio" è la chiave del successo in tutti i settori. Non dimenticare mai: l'allenamento di forza è più importante del cardio.

Errore n. 6: Mangiare troppo poco

Molte donne semplicemente non mangiano abbastanza. Non dovresti commettere questo errore. Queste donne sono costantemente a dieta, il che si traduce in un apporto calorico decisamente troppo basso. Dopo un allenamento intenso, tuttavia, il corpo ha bisogno di molta energia e nutrienti, e tu devi fornirglieli. Un pasto equilibrato dopo l'allenamento e spuntini che migliorano le prestazioni (ricchi di proteine e moderatamente ricchi di carboidrati) prima dell'allenamento possono accelerare significativamente i tuoi progressi. D'altra parte, questo non deve essere interpretato come un invito a mangiare troppo. Sebbene consumare cibi e bevande ricchi di carboidrati (soprattutto zuccheri) possa ricostituire rapidamente le riserve di glucosio, significa anche che il corpo non ha più bisogno delle riserve di grasso.

Conclusione

Decidere di dedicarsi all'allenamento di forza è un passo nella giusta direzione. Se eviti questi sei errori comuni, il tuo sogno di un corpo da bikini attraente può presto diventare realtà.