Il potere delle donne nell'allenamento della forza: come ottenere muscoli ben definiti

L'allenamento della forza e la dieta giusta valgono la pena: definiscono il corpo e rendono divertente la costruzione dei muscoli.

I muscoli nelle donne: Dimenticate il vecchio stereotipo del culturista! I corpi femminili muscolosi possono essere attraenti e non si tratta sempre di estetica. Scoprite il divertimento della vostra forza e vivete senza dolori grazie a muscoli rafforzati. Preparatevi alla vera forza con il giusto allenamento e un'alimentazione ottimale. Con i nostri piani alimentari vi mostriamo la strada per il vostro corpo da sogno.

L'area pesi liberi in palestra per gli uomini? Una volta era così! Sempre più donne scoprono i benefici dell'allenamento della forza e richiedono squat rack e altri attrezzi. Il risultato è un corpo atletico e una muscolatura ben tonica che apporta molti benefici a noi donne:

• 1. evitare il dolore La debolezza dei muscoli della schiena può causare mal di testa. Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza migliora la postura e aiuta a evitare dolori e tensioni. Per evitare il mal di schiena, è necessario rafforzare regolarmente i muscoli dorsali.
• 2. miglioramento della forma fisica generale Molte donne si dedicano a sport di resistenza pura e si torturano con lunghe corse. "Questo tipo di allenamento può portare alla perdita di peso, ma la costruzione dei muscoli modella e tonifica il corpo molto meglio", afferma la personal trainer e sollevatrice di pesi Elli Hachmann di Amburgo. Se volete un corpo stabile, dovreste sollevare pesi regolarmente invece di correre per ore.
• 3. aumenta la fiducia in se stesse Le donne traggono beneficio dall'allenamento della forza non solo fisicamente, ma anche mentalmente. "È una bella sensazione muovere pesi pesanti e aumenta la fiducia in se stesse", dice Hachmann. Diventando più forti, non solo vi sentirete più forti fisicamente, ma anche invincibili. Gli studi dimostrano che un regolare allenamento muscolare può anche ridurre i sintomi depressivi nella vita quotidiana.
• 4. aiuta a perdere peso Un ulteriore vantaggio della costruzione dei muscoli è che aiuta a perdere peso. Gli studi dimostrano che non solo l'allenamento con i pesi consuma energia, ma i muscoli continuano a bruciare calorie anche quando ci si rilassa sul divano. "L'allenamento per la costruzione dei muscoli aumenta automaticamente il tasso metabolico basale. Ciò significa che si può mangiare di più senza ingrassare", spiega Hachmann. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è l'energia che il corpo può bruciare e più calorie si bruciano anche quando si è a riposo".

I diversi tipi di muscoli Esistono tre tipi di muscoli:

Muscoli scheletrici, muscoli cardiaci e muscoli lisci. Mentre i muscoli cardiaci e i muscoli lisci funzionano automaticamente senza che noi li controlliamo (ad esempio per regolare la circolazione, la respirazione, il metabolismo e la digestione), i muscoli scheletrici, che sono attaccati alle ossa, possono essere allenati in modo specifico per stabilizzare il corpo.

La medicina sportiva distingue due tipi di fibre muscolari: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Le fibre a contrazione lenta sono persistenti, ma non particolarmente forti o muscolari. Le fibre veloci, invece, sono forti ma non altrettanto persistenti. La proporzione dei due tipi dipende dalla funzione del muscolo e dai geni.

Purtroppo non è possibile modificare il tipo di fibra muscolare geneticamente determinato, ma si può ottenere il massimo dalle fibre che si hanno attraverso un allenamento mirato. Pesi bassi e ripetizioni elevate allenano le fibre di resistenza, mentre pesi alti e poche ripetizioni favoriscono le fibre a contrazione rapida. Variando il peso, il numero di ripetizioni e il tempo di riposo, è possibile migliorare i punti di forza e compensare i punti deboli, apportando così varietà all'allenamento.

L'allenamento della forza porterà a enormi montagne di muscoli?

Un'idea sbagliata comune è che l'allenamento della forza porti automaticamente a un eccesso di massa muscolare. Ma non è così. La genetica gioca un ruolo importante, poiché le donne di solito non hanno abbastanza testosterone e hanno troppi estrogeni per costruire muscoli insolitamente grandi.

Anche se i livelli di testosterone sono elevati, per diventare un bodybuilder è necessario seguire una dieta molto rigorosa e allenarsi duramente. Tuttavia, è importante notare che sia gli uomini che le donne hanno muscoli simili e possono essere rafforzati con un allenamento adeguato. Invece di sembrare pompate, l'allenamento della forza farà apparire le donne in forma e toniche. Chissà, potreste scoprire il piacere di avere muscoli più grandi e più forti.

Come far crescere i muscoli con l'allenamento

L'obiettivo dell'allenamento per lo sviluppo muscolare è quello di ingrossare i muscoli. Questo obiettivo si raggiunge con l'allenamento per l'ipertrofia, che richiede di spingere i muscoli oltre il loro livello di prestazione abituale. Per stimolare la crescita muscolare è necessario allenarsi regolarmente per raggiungere i propri limiti di prestazione.

Questo forte stimolo all'allenamento porta a piccoli strappi nelle fibre muscolari che possono essere avvertiti come indolenzimento muscolare. L'organismo ripara queste fibre e le ispessisce per prepararle al meglio alle sollecitazioni future. Questo importante processo di adattamento è chiamato supercompensazione nel gergo del fitness.

Come pianificare l'allenamento per lo sviluppo muscolare?

Gli adattamenti fisici, come l'aumento della forza e della massa muscolare, si ottengono sfidando il corpo oltre i suoi limiti conosciuti. L'intensità dello stimolo di allenamento è determinata dal numero di ripetizioni, dalla durata del carico, dal peso e dal tempo di riposo. Si consiglia di utilizzare un peso sufficiente a consentire 1-2 ripetizioni pulite alla fine di una serie. Potrebbe essere necessario fare qualche esperimento e aumentare lentamente il peso.

Per i principianti sono indicate 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna con riposi di 45-90 secondi tra le serie. Le donne di solito hanno bisogno di riposi più brevi rispetto agli uomini. Un buon ritmo per i principianti: 2 secondi per la posizione sopraelevata, 1 secondo in posizione statica e 2 secondi per il movimento all'indietro in un esercizio. Esempio: 2 secondi per il movimento verso il basso in un push-up, 1 secondo in posizione inferiore e 2 secondi per il push-up.

Hachmann consiglia ai principianti di eseguire 2 allenamenti settimanali per tutto il corpo che riguardino tutti i gruppi muscolari. Se ci si allena 4 volte a settimana, si possono allenare le gambe 2 volte e la parte superiore del corpo una volta. È importante alternare i giorni di allenamento per evitare di sovraccaricare entrambi i gruppi muscolari. I muscoli carichi devono avere almeno 2 giorni per recuperare. È importante anche un'alimentazione adeguata per lo sviluppo muscolare. I nostri piani alimentari sani, individuali e flessibili possono essere d'aiuto in questo senso.

Cardio e muscolazione: è possibile?

Se volete costruire i muscoli, dovreste fare più esercizi di forza e meno cardio. Anche se il cardio non è vietato, una quantità eccessiva può interferire con la costruzione dei muscoli. Una volta alla settimana si può andare a correre a bassa intensità per 30-40 minuti per bruciare i grassi e rigenerarsi, ma in un giorno a parte, in modo da non sollecitare immediatamente i muscoli utilizzati. Per variare, una volta alla settimana si può aggiungere un allenamento HIIT per stimolare il rilascio degli ormoni della crescita, ma non più lungo di 20 minuti e preferibilmente dopo l'allenamento di forza per risparmiare energia per gli esercizi di forza.

Non riuscite a costruire i muscoli? La colpa potrebbe essere di questi 5 motivi:

• Paura dei pesi pesanti: Molte donne evitano di usare pesi pesanti quando si allenano per paura di sembrare troppo larghe o fuori forma. Tuttavia, è importante spingersi al limite e aumentare regolarmente il peso per costruire i muscoli in modo efficace. Se gli esercizi sono eseguiti in modo pulito e corretto, non si può sbagliare e si vedranno risultati positivi.
• Troppe poche proteine: le proteine sono un nutriente importante per la costruzione dei muscoli. Le donne tendono a metabolizzare le proteine in modo più lento rispetto agli uomini e quindi ne hanno bisogno di una quantità maggiore. Si raccomanda di consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante scegliere una buona fonte di proteine animali. Le donne vegane e vegetariane dovrebbero consumare addirittura 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• Gli esercizi sbagliati: I curl per i bicipiti e gli addominali vanno bene per i bicipiti e gli addominali, ma per la costruzione muscolare non bisogna trascurare soprattutto gli esercizi di base e quelli rivolti ai grandi gruppi muscolari.
• Esecuzione scorretta: è importante eseguire gli esercizi in modo corretto e utilizzare l'intera gamma di movimenti. Non fermatevi a metà, altrimenti i muscoli potrebbero accorciarsi. I movimenti devono essere controllati ed eseguiti con forza, non con slancio.
• Pause troppo lunghe: durante l'allenamento è importante rispettare esattamente i tempi di pausa. In questo caso può essere utile un timer. È importante svolgere l'allenamento con costanza per risparmiare il più possibile tempo ed energia e potersi dedicare più rapidamente ad altro.

Bruciore muscolare - Cosa significa?

In passato si pensava che il bruciore muscolare durante l'esercizio fosse un segno di sovraccarico e che il lattato, prodotto nel muscolo durante l'esercizio, fosse responsabile dell'acidità. Ma alcuni studi, come quello dell'Università del Wisconsin La Crosse, dimostrano che il lattato non solo provoca il bruciore, ma può anche servire come fonte di energia e quindi accendere i muscoli. Quindi una leggera sensazione di bruciore nel muscolo durante l'esercizio è un buon segno. Tuttavia, è importante concedere al corpo due giorni di recupero dopo una sessione di allenamento per evitare il sovrallenamento. L'allenamento della forza e una dieta sana favoriscono il rafforzamento dei muscoli. Quindi mettetevi al lavoro!