Übungen für schlanke und straffe Oberschenkel

Le cosce sono la zona più problematica per alcune donne. A volte sembra che non importi cosa si fa. Questa particolare zona non può essere modellata e tonificata in nessun modo. Non è così. Grazie agli ormoni femminili, le donne sono più inclini ad accumulare il grasso in eccesso nella parte centrale del corpo, in particolare nelle cosce, nei glutei e nei fianchi. Gli uomini, invece, ingrassano soprattutto nella regione addominale. Una dieta sana e povera di cibi elaborati (ad esempio, fast food e cibi pronti) e gli esercizi giusti possono aiutarvi a liberarvi dell'aspetto delle "cosce di tuono". Non esiste un modo per ridurre il grasso localizzato sulle cosce. Purtroppo è così. Tuttavia, esistono alcuni esercizi che permettono di modellare e tonificare tutte le cosce, compreso l'interno cosce.

Cerchi per ridurre le "cosce di tuono".

Preparazione: Riscaldarsi per cinque minuti con esercizi cardio leggeri. Poi ripetete i tre circuiti di allenamento per tre volte ciascuno. Per il raffreddamento finale, camminate sul tapis roulant per cinque minuti. In alternativa, si può fare dello stretching muscolare.

1. bussola
- 15 Squat di Sumo ("Sumo Squat")
Per la posizione di partenza, stare in piedi con una palla medica davanti al petto, a gambe larghe come un lottatore di sumo. Le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno. Scendere il più lentamente possibile. Mantenete i talloni ben saldi sul pavimento e la schiena dritta durante tutto il movimento. Con la stessa lentezza, tornate a premere verso il basso fino alla posizione eretta o di partenza. Questo insieme è una ripetizione, da eseguire 15 volte per una serie.
- 10 Estensioni delle gambe in posizione di push-up ("Idranti")
Posizionare il corpo in una posizione di push-up. Piegate leggermente i gomiti. Non estendete mai completamente le articolazioni. Altrimenti le sovraccaricherete e rischierete di subire gravi lesioni.
Quando si scende, la schiena deve essere dritta. Assicuratevi di non avere né la gobba né la schiena incavata.
Mantenere la posizione in ginocchio per un secondo, spingendo la gamba o il ginocchio sinistro verso l'esterno. Le cosce devono essere parallele al pavimento. Poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere lo stesso movimento con la gamba sinistra fino a completare la serie. Poi fare esattamente la stessa cosa con la gamba destra.
- 15 Sollevamenti laterali del corpo da sdraiati ("Sollevamenti dell'interno coscia")
Sdraiarsi a terra sul fianco sinistro. Sostenete il busto con il braccio sinistro, appoggiando l'avambraccio ad angolo retto. Incrociare la gamba destra con la sinistra e posizionare il piede destro accanto al ginocchio sinistro. La gamba sinistra rimane sempre dritta. Il braccio destro è appoggiato sul fianco destro. Sollevare la gamba sinistra con i muscoli interni della coscia (adduttori) a circa 6 cm dal pavimento. Mantenere il piede sinistro piegato (senza "dita da ballerina"). Toccate il pavimento solo con il piede e l'avambraccio sinistro. Espirate lentamente e in modo uniforme mentre sollevate il busto in aria. Con la resistenza degli adduttori - non della forza di gravità - abbassate lentamente la gamba sinistra inspirando lentamente. Ripetete questa sequenza con il lato destro per impegnare i muscoli adduttori destri.

2. bussola
- 20 affondi da pattinatore ("Skater Lunges")
L'affondo del pattinatore è un affondo inverso eseguito con la gamba posteriore lateralmente e con una leggera angolazione. Per farlo, saltate di lato e portate la gamba opposta dietro di voi. Battere leggermente il pavimento con la punta dei piedi. Subito dopo saltate nella direzione opposta. Procedere in modo alternato finché le gambe non iniziano a "bruciare". Mantenete sempre le ginocchia piegate. Più si scende con i glutei, più si usano le cosce.
- 15 Squat sulle palle dei piedi ("plie' squat")
Con i plie squat si allenano i glutei inferiori. I piedi sono leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Le ginocchia e le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno. Con entrambe le braccia si tiene un manubrio più leggero in verticale davanti al corpo. Le campane Kettle sono ideali per questo esercizio. La parte superiore del corpo è eretta e la schiena rimane dritta per tutto il movimento. Contrarre i muscoli addominali mentre si piegano le ginocchia a 90 gradi. Mantenere le ginocchia all'altezza del secondo e terzo dito del piede. Posizionare il manubrio tra i talloni. Usare i muscoli glutei per spingersi indietro alla posizione di partenza.
- 2 x 20 sollevamenti laterali delle gambe sdraiate ("Scissor Kicks")
Sdraiarsi sul fianco sinistro e posizionare le gambe una sopra l'altra. Piegare leggermente il braccio sinistro e posizionarlo sotto la testa come sostegno. Sostenersi davanti al corpo con la mano destra. Tendete i muscoli addominali e glutei e sollevate la gamba destra a circa 30 gradi. Seguire poi con la gamba sinistra fino a portarla in aria accanto alla destra. Mantenere questa posizione per due secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza con entrambe le gambe. Cambiare lato.

3. bussola
- 30 Scalatori ("step-up")
Prendete uno step aerobico e mettetevi di fronte ad esso. Tenete un manubrio in ogni mano. I piedi sono direttamente davanti allo step. Salite sul gradino prima con la prima gamba e poi con la seconda. Nello stesso ordine, tornate alla posizione di partenza. Ripetere, questa volta iniziando con l'altra gamba.
- 25 affondi laterali ("Side Lunges")
In piedi, in posizione eretta. I piedi e le ginocchia sono uniti. Con il piede destro fate un grande affondo verso destra. Attenzione al ginocchio destro, la cui rotula deve trovarsi dietro le dita del piede destro. Mantenere la gamba sinistra dritta. Spingete con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Poi è il turno della gamba sinistra.
- 30 Squat con affondo ("Curtsy Squat")
In posizione di partenza, stare alla larghezza dei fianchi. Portare la gamba destra in avanti come se si trattasse di un affondo. Abbassatevi il più possibile. Poi rialzatevi e fate lo stesso movimento con la gamba sinistra.

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