Cosa sono e cosa fanno i BCAA?

Nel caso degli amminoacidi a catena ramificata, o semplicemente amminoacidi BCAA, I BCAA sono un integratore popolare, utilizzato principalmente nel bodybuilding. Contrariamente alla diffusa convinzione che solo gli uomini traggano beneficio dai BCAA, anche le donne possono trarre numerosi benefici da questo integratore, integrandolo consapevolmente nella loro dieta.

Cosa sono e cosa fanno i BCAA?

Tutte le proteine sono costituite da diversi amminoacidi, che l'organismo può produrre autonomamente o deve assumere attraverso l'alimentazione. Tra questi amminoacidi, che devono essere assunti attraverso l'alimentazione, ci sono i tre amminoacidi L-leucina, L-isoleucina e L-valina, noti collettivamente come amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi si trovano in quantità sufficienti, soprattutto negli alimenti ad altissimo contenuto proteico. Nella carne magra, i BCAA costituiscono fino a un terzo degli amminoacidi. Una delle funzioni principali degli amminoacidi a catena ramificata è quella di riparare le proteine muscolari danneggiate e supportare la costruzione di nuovo tessuto muscolare di alta qualità, in particolare nel contesto dell'allenamento della forza. Questo effetto è in parte dovuto al fatto che la L-leucina è uno dei fattori chiave che influenzano la sintesi proteica. I BCAA differiscono anche dagli altri amminoacidi nel loro metabolismo, poiché non vengono metabolizzati principalmente nel fegato, ma vengono trasportati direttamente ai muscoli scheletrici. Ciò significa che vengono scomposti direttamente per creare acetil-CoA per la sintesi di nuove proteine. In alternativa, gli amminoacidi a catena ramificata vengono utilizzati nella gluconeogenesi per produrre glucosio, che, tra le altre cose, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I BCAA svolgono anche un ruolo nel metabolismo energetico, perché se il corpo esaurisce i carboidrati per produrre energia, colma il vuoto con proteine convertite in carboidrati, preferibilmente BCAA.

 

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Perché dovrei assumere BCAA?

Il motivo per cui i BCAA sono così popolari sia negli sport di resistenza che in quelli di forza è semplicemente che gli studi hanno dimostrato numerosi effetti positivi. Questi includono il supporto alla crescita muscolare dopo l'allenamento di forza, la riduzione del successivo indolenzimento muscolare e l'aumento della capacità di resistenza durante lo sforzo a lungo termine negli sport di resistenza. Esistono anche solide prove che l'assunzione di BCAA aiuti a limitare la perdita muscolare durante una dieta ipocalorica. Sebbene la maggior parte di questi studi sia stata condotta su uomini, i risultati possono essere direttamente applicati alle donne. Tuttavia, ci sono anche alcuni studi interessanti condotti esclusivamente su partecipanti di sesso femminile. Particolarmente degno di nota è uno studio dell'Università di Nagoya in Giappone, che ha coinvolto 12 donne non allenate a cui è stato chiesto di eseguire un volume elevato di squat. Nello specifico, l'esercizio consisteva in una serie di 7 serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie. Mentre un gruppo di prova ha ricevuto 100 milligrammi di BCAA per chilogrammo di peso corporeo, il gruppo di controllo ha completato lo stesso test senza integrazione di BCAA. I risultati hanno mostrato che le donne che hanno assunto BCAA hanno sperimentato un indolenzimento muscolare significativamente inferiore e hanno anche recuperato considerevolmente più velocemente. Altrettanto interessante è uno studio condotto su 218 atleti di resistenza, uomini e donne. Un gruppo ha completato una corsa campestre di 30 chilometri e ha ricevuto 7 grammi di BCAA, mentre l'altro gruppo ha corso una maratona e ne ha ricevuti 16 grammi. Dopo il traguardo, i ricercatori hanno esaminato sia l'affaticamento fisico che quello mentale dei partecipanti, utilizzando metodi come lo Stroop Color and Word Test (CWT). I risultati hanno mostrato che non solo le prestazioni dei partecipanti meno allenati sono migliorate significativamente, ma l'integrazione di BCAA ha anche ridotto considerevolmente l'affaticamento mentale rispetto al gruppo che non ha ricevuto alcun integratore.

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) hanno anche degli aspetti negativi?

Poiché i BCAA svolgono anche un ruolo nel metabolismo energetico e hanno una corrispondente influenza sulla secrezione di insulina, gli scienziati hanno studiato la relazione tra il consumo di BCAA e l'insorgenza del diabete di tipo 2 in uno studio a lungo termine. Lo studio, pubblicato sull'International Journal of Epidemiology, è stato condotto su uomini e donne tra il 1986 e il 2011 e ha effettivamente rivelato una correlazione tra alti livelli di BCAA nel sangue e una maggiore incidenza di fattori di rischio per il diabete di tipo 2. Tuttavia, poiché questo studio è stato condotto su cittadini medi, la sua rilevanza per gli atleti che prestano attenzione alla propria dieta e conducono uno stile di vita attivo è limitata, poiché la sola attività fisica, attraverso l'aumento del tasso metabolico, riduce già significativamente il rischio. Ciononostante, non si dovrebbe esagerare con l'integrazione di BCAA, poiché costituiscono già una grande percentuale degli aminoacidi presenti negli alimenti.

Dovrei assumere BCAA?

Sulla base dei dati dello studio, ha perfettamente senso integrare la dieta con BCAA per aumentare la resistenza e migliorare significativamente il recupero. I dati degli studi sopra menzionati suggeriscono un dosaggio di 100 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, che corrisponde a 6 grammi di BCAA per una persona di 60 chilogrammi. In definitiva, puoi scegliere se preferisci la polvere, le capsule o le compresse masticabili. Tuttavia, tieni presente che i BCAA sono semplicemente un integratore alimentare e non fanno miracoli. È meglio utilizzarli in combinazione con un allenamento regolare e una dieta equilibrata.