Donne e proteine

Questa scena vi suona familiare? Una coppia si incontra per il primo appuntamento. Lui ordina una bistecca senza esitazione, mentre lei ordina un'insalata perché, beh, è così femminile. Cosa c'è di sbagliato in questo? È molto semplice: le donne hanno bisogno di proteine nella loro dieta tanto quanto gli uomini. Ora, molte donne temono che se consumano troppe proteine, svilupperanno muscoli maschili. Le donne semplicemente non hanno abbastanza testosterone per questo. Questo rischio esiste solo se si assumono determinate sostanze illegali. Dato che non lo farete mai, potete concentrarvi interamente su una dieta ricca di proteine. In questo modo, non solo promuovete muscoli belli e femminili, ma le proteine hanno anche un impatto positivo sulla vostra salute generale. Contrariamente a quanto si crede, potete consumare significativamente più proteine. La dose giornaliera raccomandata di 0,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo si applica sia alle donne che agli uomini che stanno seduti tutto il giorno e non fanno esercizio fisico. Vi allenate intensamente e avete bisogno di molte più proteine. Indubbiamente, la domanda ora è: quali proteine scegliere? In definitiva, è una questione di equilibrio. Dovresti consumare una varietà di fonti proteiche. Alcuni alimenti sono più adatti all'assunzione di proteine, mentre altri ne integrano in modo ottimale i livelli. Con quale frequenza dovresti consumare proteine e come puoi integrare alimenti ricchi di proteine nella tua routine quotidiana?

Proteine: fonti animali con vari benefici

Quale tipo di proteine animali è migliore? Pollo, uova e tonno in scatola con aggiunta di acqua sono notoriamente ottime fonti di proteine magre. Tuttavia, diverse fonti proteiche offrono diversi benefici per la salute. Dovresti approfittarne per assumere proteine da una varietà di alimenti. Oltre alle fonti menzionate sopra, oltre alla carne di manzo magra, puoi anche ottenere proteine di alta qualità da carne di maiale magra, altro pollame, siero di latte e caseina, latte (se sei intollerante al lattosio), pesce, frutta secca, fagioli e soia. Alcune di queste fonti proteiche saranno ora spiegate più in dettaglio. La carne rossa fa bene alla memoria. Se ricordi più velocemente il PIN al bancomat, potrebbe essere stata quella bistecca che hai mangiato a pranzo. Si pensa che ciò sia dovuto al contenuto di creatina nella carne di manzo. Questa creatina ha anche benefici per i tuoi allenamenti. Può aumentare la tua forza. Inoltre, la carne rossa contiene zinco e ferro, entrambi essenziali per il corretto funzionamento metabolico e aiutano a trasportare ossigeno ai muscoli in attività. La carne di bovini biologici alimentati a erba contiene una certa quantità di acido linoleico coniugato (CLA). Si tratta di un grasso sano che aumenta la sensibilità all'insulina e aiuta a ridurre il grasso corporeo. Aiuta l'organismo a utilizzare i carboidrati come fonte energetica, invece di convertirli in grasso e immagazzinarli.

La carne di maiale magra può offrire benefici simili e promuovere la crescita muscolare. Ha un rapporto grassi/grassi favorevole simile a quello del tacchino ed è ricca di tiamina. Questo nutriente è spesso carente nella dieta media. La tiamina è un elemento chiave per il metabolismo, poiché converte efficacemente i carboidrati per fornire energia ai muscoli. Aiuta anche a riparare le fibre muscolari danneggiate, che possono essere colpite non solo durante un allenamento intenso. Altri componenti della carne di maiale sana e magra possono aiutare a regolare il rilascio di energia, rafforzare il sistema immunitario e rafforzare le ossa. Quando si sceglie la carne, è essenziale assicurarsi che gli animali provengano da allevamenti rispettosi dell'ambiente. I prodotti biologici sono altamente raccomandati, poiché offrono le migliori possibilità di soddisfare gli standard qualitativi necessari per la propria dieta.

Proteine vegetali

Esistono diverse fonti di proteine vegetali. La soia è sicuramente molto nota. I fagioli sono particolarmente importanti. Come donna, dovresti assolutamente includere questo ortaggio nella tua dieta. Non solo contiene preziose proteine vegetali, ma l'acido folico presente nei fagioli può prevenire malformazioni congenite del midollo spinale del feto. Questo si verifica molto presto in gravidanza, quando molte donne non sono ancora consapevoli della loro condizione. I fagioli sono ricchi di magnesio e ferro. Forniscono non solo proteine sazianti, ma anche molte fibre, contribuendo a mantenere lo stomaco pieno e piatto. Idealmente, dovresti mangiare fagioli tre o più volte a settimana.

Come inserisci l'assunzione di proteine nella tua routine quotidiana?

Ora hai un'idea generale di quante proteine dovresti assumere, perché sono così importanti e quali fonti proteiche scegliere. Come puoi integrare alimenti ricchi di proteine nella tua routine quotidiana? Ecco alcuni semplici modi per integrare più proteine nella tua giornata senza spendere troppo tempo o fatica. La ricotta e il quark sono veloci da preparare. Anche le uova sode non richiedono molto tempo. Anche un pezzo di carne grigliato marinato in aceto balsamico con olio d'oliva e rosmarino è molto veloce da cucinare. Preparati uno yogurt greco veloce con frutta o verdura fresca o scongelata. Un uovo e salsiccia di tacchino per colazione sono veloci da preparare quanto un'insalata con salmone e ceci. Infine, i frullati proteici sono una fonte di proteine veloce e solitamente economica come integratore alimentare. La cosa principale è avere un piano. Cucinare in anticipo per la settimana sarebbe l'ideale. In questo modo, puoi consumare le proteine esattamente come desideri ogni giorno. La prossima volta che cenerai con il tuo partner o socializzerai, ordinerai qualcosa con proteine. Cambia il tuo comportamento stereotipato e getta le basi per un futuro sano e snello.