Desiderate un fondoschiena sodo e gambe toniche che facciano bella figura sia durante lo sport che nella vita di tutti i giorni? Allora non siete sole, perché la maggior parte delle donne appassionate di fitness segue questo ideale. Ma sapete qual è la cosa più sorprendente?
Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe, oltre il 90% segue un percorso a scartamento ridotto con "allenamenti alibi" o si disinteressa completamente. È evidente che questo non è il modo per raggiungere il proprio obiettivo. Oggi vorremmo quindi esaminare l'importanza dell'allenamento delle gambe per un corpo in forma e agile e motivarvi a iniziare subito.
"Mai saltare la giornata delle gambe": ecco perché l'allenamento delle gambe è così importante
Le nostre gambe ci accompagnano nella vita, compiono ogni giorno imprese davvero sovrumane quando camminiamo, saliamo le scale e così via, e sono anche il gruppo muscolare più grande del nostro corpo. Un allenamento regolare delle gambe è importante anche solo per mantenere le prestazioni dei muscoli e la mobilità ottimale delle articolazioni di anca, ginocchio e caviglia.
Più le gambe sono allenate, più ci si muove con efficienza e leggerezza. Il nostro corpo non è stupido, ma segue il principio "la forma segue la funzione". Ciò significa che se non fate lavorare a sufficienza i muscoli e non flettete, allungate e ruotate regolarmente le articolazioni il più possibile, il vostro corpo perderà la capacità di farlo e diventerà "rigido" e immobile.
Ma questo non è l'unico argomento a favore dell'allenamento delle gambe. Ecco altri cinque motivi che dovreste assolutamente considerare prima di pensare di saltare il vostro prossimo Leg Day:
1- Migliorate la vostra composizione corporea
Se volete rimettere in forma il vostro corpo, dovete modificare il rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo. Una giornata intensiva dedicata alle gambe è un modo eccellente per modificare la cosiddetta composizione corporea a vostro favore. Ricordate che meno grasso corporeo c'è sopra i muscoli, più i vostri contorni appariranno atletici.
2- L'allenamento delle gambe fa bruciare molte calorie
Questo ci porta al secondo punto, le calorie bruciate durante il Giorno delle gambe. Come già detto, le gambe (compreso il sedere) sono il gruppo muscolare contiguo più grande del nostro corpo. Come tale, questo gruppo muscolare consuma molte calorie ad ogni movimento. Più intensamente e frequentemente si allenano le gambe, più calorie si bruciano. Questo vale sia per l'allenamento di resistenza che per quello di forza.
3- La Giornata delle gambe regolare porta gambe sode
L'ottimizzazione della composizione corporea modifica la struttura delle gambe. Con la crescita dei muscoli, il volume delle gambe aumenta e la pelle si rassoda e le rughe scompaiono. Anche la pelle a buccia d'arancia può essere attenuata con l'allenamento delle gambe durante il Leg Day. Allo stesso tempo, si sviluppano le tipiche forme e rientranze che conferiscono alla gamba la sua forma tipicamente sportiva.
4- Rafforzate il tessuto connettivo
La giornata delle gambe non ha solo effetti benefici sui muscoli e sulla forma fisica. Anche il tessuto connettivo del sedere e delle gambe trae enormi benefici da un regolare allenamento delle gambe. L'esercizio fisico attiva il tessuto connettivo e quindi lo rassoda. Il risultato sono gambe più sode e lisce.
5- L'allenamento delle gambe riduce il rischio di lesioni
Infine, l'allenamento delle gambe influisce sulla stabilità di legamenti, tendini e articolazioni. Grazie alla stimolazione regolare, anche queste strutture diventano più forti. Di conseguenza, conferiscono al corpo una maggiore stabilità, riducendo notevolmente il rischio di lesioni (ad esempio, in caso di distorsione della caviglia durante lo sport).
I primi successi sono rapidamente visibili
Il bello dell'allenamento della forza è che il successo si nota in due modi. Da un lato, è possibile aumentare le prestazioni. Dall'altro, è possibile vedere visivamente i progressi dell'allenamento. La rapidità con cui i risultati diventano misurabili o visibili dipende dall'intensità e dalla frequenza dell'allenamento. In particolare, i principianti hanno un enorme vantaggio rispetto agli atleti esperti. Dopo appena quattro-otto settimane, si noterà una chiara differenza in termini di forza e di aspetto.
Con quale frequenza devo allenare le gambe?
Fare una giornata di gambe a giorni alterni per ottenere risultati più rapidi non è una buona idea. A lungo termine, infatti, si rischia di sovraffaticare i muscoli e di incorrere nel cosiddetto sovrallenamento. Ciò è particolarmente vero se si considera che le gambe, pur avendo una buona resistenza, sono il gruppo muscolare più grande del corpo. L'ideale sono due sessioni di allenamento della forza alla settimana. Si possono integrare con un'attività cardio rilassante come la corsa, la bicicletta o il canottaggio.
Il tempo di rigenerazione va di pari passo con la frequenza di allenamento. Affinché i muscoli possano recuperare in modo ottimale, è necessario che tra due allenamenti di forza intercorrano almeno 48 ore, o meglio ancora 72 ore. Durante questo periodo, tuttavia, si può fare una sessione di cardio leggero che non affatichi troppo le gambe. L'allenamento cardio leggero è addirittura un ottimo mezzo di rigenerazione attiva.
Allenamento delle gambe senza attrezzi: i 3 esercizi migliori
Ci siamo dilungati abbastanza: partecipiamo attivamente alla Giornata delle gambe. Con un allenamento per le gambe che si può fare senza alcun attrezzo. I tre esercizi di bodyweight che seguono possono essere facilmente eseguiti con il proprio peso corporeo per aumentare forza, stabilità ed esplosività.
1- Bulgaria Split Squat
Se volete integrare lo split squat bulgaro nella vostra giornata dedicata alle gambe, tutto ciò che vi serve è una sedia o una panca da allenamento. Durante l'esercizio, si posiziona la gamba posteriore sulla sedia o sulla panca. Eseguendo lo squat su una gamba alla volta, l'esercizio non solo allena la forza delle cosce. Allena anche il senso dell'equilibrio.
2- Squat con salto
I jump squat sono una variante del classico squat. Si inizia eseguendo l'esercizio normalmente, a circa la larghezza delle spalle. Non appena si raggiunge il punto più basso dello squat, si salta con forza con un salto in estensione. Usate le braccia come slancio. Tuttavia, non saltate in posizione eretta, ma tornate alla posizione di squat da cui completerete la ripetizione successiva. I jump squat sono l'esercizio perfetto per aumentare la forza e l'esplosività.
3- Squat a pistola
I pistol squat sono una forma particolarmente impegnativa di squat a una gamba. Nella posizione di base, ci si mette alla larghezza delle anche e si sposta il peso su un piede. Usate le braccia tese per mantenere l'equilibrio. Non appena si è in posizione, spingere il sedere all'indietro, piegare una gamba ed estendere in avanti la gamba non portante. Piegatevi fino a quando la parte posteriore della coscia tocca il polpaccio e mantenete brevemente la posizione prima di risalire dal tallone.
Ideale per i principianti - I 3 migliori esercizi alle macchine
Vi allenate in palestra? Bene, allora potrete completare il vostro Leg Day con particolare facilità grazie alle numerose macchine. Soprattutto se siete principianti, l'attrezzatura è ideale per le vostre prime sessioni di allenamento.
1- Pressa per gambe
La leg press è l'attrezzo classico per il Leg Day. Nella forma classica, orizzontale, è sufficiente sedersi sul sedile, regolarlo alla propria altezza e posizionare i piedi saldamente sulla piastra di appoggio. A questo punto, spingete la piastra in avanti fino a quando le ginocchia sono quasi completamente estese. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Attenzione: non spingete le ginocchia fino in fondo per proteggere le articolazioni. A seconda della posizione dei piedi sulla pedana, si possono sollecitare diverse aree muscolari. Se si posizionano i piedi verso il bordo inferiore, ci si concentra sugli estensori delle gambe (quadricipiti). In posizione alta, ci si concentra sui glutei e sui flessori delle gambe.
2- Estensione delle gambe
Anche l'estensione delle gambe funziona in modo molto semplice. Sedetevi sul dispositivo e appoggiatevi allo schienale. Stabilizzate la parte superiore del corpo afferrando le maniglie. Le caviglie sono posizionate esattamente sotto il rullo plantare. Ora estendete lentamente le ginocchia. Mantenere la posizione appena prima dell'estensione massima dell'articolazione del ginocchio e tornare lentamente alla posizione di partenza.
3- Curl per le gambe
Il leg curl è la controparte della leg extension e funziona in modo opposto. Sdraiatevi sull'attrezzo, stabilizzate la parte superiore del corpo con le maniglie e posizionate i piedi in modo che i talloni siano appena sotto il rullo plantare. Ora spingete il rullo verso il sedere con entrambe le gambe e riabbassatelo lentamente. Importante: eseguire l'esercizio lentamente e senza slanci.
Allenamento delle gambe con i pesi liberi - I 3 esercizi migliori
Passiamo alla disciplina suprema dell'allenamento delle gambe, l'allenamento con i pesi liberi. Questi esercizi sono un po' insoliti all'inizio, ma sono anche i più efficaci per l'allenamento delle gambe nel Giorno delle gambe. Il segreto sta nel fatto che il corpo non deve solo trovare la forza per spostare il carico. I muscoli, compresi quelli ausiliari, devono anche svolgere un lavoro di stabilizzazione. In questo modo si ottiene un maggiore stimolo alla crescita e si allenano allo stesso tempo la stabilità, l'equilibrio, la mobilità e la coordinazione.
1- Squat
Gli squat sono l'esercizio supremo nell'allenamento delle gambe e richiedono quindi molta pratica per ottenere la tecnica giusta. Per questo motivo, iniziate con un peso basso e aumentate poco a poco. In piedi, con il collo sotto la sbarra, posizionatela sul muscolo incappucciato e afferratela a circa la larghezza delle spalle. Sollevate la sbarra dal suo supporto, mantenete la parte superiore del corpo completamente dritta e piegatevi fino a dove la vostra schiena può arrivare. Mantenere brevemente la posizione e risalire fino alla posizione di partenza. Importante: assicurarsi che le ginocchia non si pieghino verso l'interno e non sporgano significativamente oltre la punta dei piedi.
2- Sollevamento verticale
Il deadlift è un esercizio che coinvolge avambracci, schiena e collo, oltre a cosce e glutei. Come per lo squat, anche in questo caso è necessario concentrarsi su una tecnica pulita. Per iniziare, mettetevi in piedi con le gambe dritte e alla larghezza dei fianchi davanti a un bilanciere appoggiato sul pavimento. Ora accovacciatevi e afferrate la sbarra con una presa overhand o una presa incrociata. Sollevare la sbarra usando la forza delle gambe e raddrizzarsi lentamente fino a rimanere in piedi. Quindi abbassare lentamente la sbarra in ordine inverso.
3- Buone mattine
Nella posizione di base del Good Mornings, si assume una posizione alla larghezza delle anche. Il bilanciere si trova nella zona di transizione tra il muscolo del cappuccio e i muscoli delle spalle. Ora piegate lentamente il busto in avanti mantenendo le gambe dritte. Fermarsi non appena il busto è circa parallelo al pavimento e raddrizzarsi di nuovo lentamente. È possibile aumentare la tensione dei tendini del ginocchio mantenendo le gambe il più possibile dritte durante l'esercizio. Iniziate con poco peso anche nei good mornings, perché anche qui la tecnica è importante.
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