Costruire muscoli con una dieta vegetariana

Quando le principali riviste di fitness e sport parlano di programmi nutrizionali ideali, quasi tutti gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che consumare molte proteine sia essenziale per la crescita muscolare e per una dieta sana. Ma cosa dicono... vegetariano, E i vegetariani che non mangiano né carne né pesce? Devono rinunciare a qualcosa e dimenticare la crescita muscolare che desiderano? Di seguito, abbiamo raccolto quattro punti per aiutarti a sviluppare un programma nutrizionale adatto a te, ideale per un aumento muscolare sostenibile ed efficace.

1. Che tipo di vegetariano sei?

Nel linguaggio comune, per vegetariani si intendono le persone che non mangiano carne. In realtà, tuttavia, un vegetariano è qualcuno che consuma principalmente alimenti di origine vegetale e prodotti derivati da animali vivi, come uova, latte o miele. Vengono evitati tutti gli alimenti derivati da animali morti, come carne o pesce. Lo scopo di questa dieta è quello di evitare rischi per la salute o di riflettere uno stile di vita particolare. Gli esperti distinguono sette diverse diete vegetariane:
1. Ovo-vegetariani: Sono vietati carne, pesce, latte e prodotti caseari da essi derivati.
2. Latto-vegetariani: Sono vietati carne, pesce, uova e prodotti alimentari da essi derivati.
3. Vegetariani ovo-latto-vegetariani: Sono vietati pesce, carne e tutti i prodotti alimentari da essi derivati.
4. Semi-vegetariani: Mangiano poca carne e preferiscono una maggiore quantità di verdura, cereali e frutta.
5. Budino per vegetariani: Carne e pesce sono vietati. Al loro posto si mangiano dolci e cibi pronti.
6. Crudisti: Quasi tutti gli alimenti di origine animale sono vietati. Si mangia solo cibo crudo.
7. Vegani: Sono vietati tutti i prodotti di origine animale, come carne, pesce, latte o uova.

2. Alcune proteine sono adatte alla costruzione muscolare.

Le proteine non devono necessariamente provenire da carne o pesce. I vegetariani hanno a disposizione molte fonti proteiche diverse che non contraddicono la loro visione del mondo e sono anche molto utili per la crescita muscolare.
1. Uova e latticini
Se la tua dieta vegetariana lo consente, puoi consumare un'ampia varietà di latticini. Anche una piccola confezione di quark magro (250 g) può contenere circa 30 grammi di proteine, l'equivalente di un pezzo di petto di pollo grande quanto una mano! Anche la ricotta magra offre 25 grammi di proteine per confezione da 200 g. Anche un uovo sodo fornisce proteine per i vegetariani.
già 7 grammi di proteine.
2. Legumi
Anche fagioli, lenticchie e piselli sono molto ricchi di proteine, ma spesso contengono anche molti carboidrati e quindi non dovrebbero essere consumati la sera a causa di problemi digestivi. Il legume più ricco di proteine è la soia, che fornisce circa 33 grammi di proteine per 100 grammi. Lenticchie e piselli offrono entrambi 23 grammi di proteine per 100 grammi, ma contengono anche 11 grammi di carboidrati.
3. Prodotti a base di soia
Un prodotto a base di soia molto noto è il tofu, che offre 12 grammi di proteine per 100 grammi e può essere utilizzato in molti modi diversi. Se dovete evitare i latticini, potete anche consumare una confezione da 250 g di yogurt di soia come alternativa, che fornisce 10 grammi di proteine.
4. Noci e mandorle
La frutta secca è nota per essere una buona fonte di proteine e di benefici acidi grassi omega-3, ma contiene anche molti grassi. Le arachidi offrono la quantità più elevata di proteine, con 26 grammi per 100 grammi, seguite da mandorle (19 g/100 g) e noci (14 g/100 g).
5. Verdure
Anche le verdure possono fornire ai vegetariani una buona quantità di proteine. Gli spinaci, in particolare, contengono 2,2 grammi di proteine ogni 100 grammi. Anche se potrebbe non sembrare molto, gli spinaci contengono in realtà quasi la metà di proteine sane. La verdura con il più alto contenuto proteico è il broccolo, che fornisce 3,3 grammi di proteine ogni 100 grammi e contiene solo 24 calorie ogni 100 grammi.
6. Prodotti a base di cereali
Se ti piace l'avena, dovresti assolutamente concedertela, poiché questo cereale fornisce quasi 13 grammi di proteine per 100 grammi. L'avena è perfetta per la colazione con il latte e può essere preparata con altre fonti proteiche come il quark o il latte di soia. Il seitan, ricavato dalle proteine del grano e un tempo consumato come sostituto della carne, è considerato una perla nascosta. Il seitan contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi, ma anche quasi 40 grammi di carboidrati. La quinoa è un altro ottimo cereale per la costruzione muscolare. Imparentata con il miglio, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali oltre ai carboidrati. Puoi usare la quinoa per preparare insalate, deliziosi sformati e persino frittelle.

3. Mangia bene

La varietà della cucina vegetariana dovrebbe essere applicata correttamente anche nella preparazione dei pasti; in caso contrario, potrebbero verificarsi gonfiore e stitichezza. L'acqua è un componente importante per i vegetariani, quindi dovrebbero assicurarsi di bere almeno due litri di acqua al giorno. Anche l'inclusione di frutta e verdura è importante, poiché stimolano il metabolismo e favoriscono una buona digestione. Si raccomandano circa 300 grammi di frutta e verdura fresca al giorno. Cereali e patate, così come prodotti proteici, frutta secca, semi e legumi, dovrebbero essere inclusi in due o tre porzioni a settimana. Gli oli vegetali come l'olio d'oliva sono importanti quotidianamente e dovrebbero essere consumati in quantità da due a quattro cucchiai. Latticini e uova sono ricchi di proteine e dovrebbero essere consumati in quantità adeguate al dispendio energetico o all'intensità dell'allenamento.

4. Coprire vitamine e sostanze vitali

Ai vegetariani viene spesso chiesto come riescono a soddisfare il loro fabbisogno di vitamine e minerali. Di seguito, vi mostreremo come un vegetariano può garantire una dieta sana.

• Beta-carotene: Albicocche, cavolo riccio, spinaci, carote, patate dolci

• Coenzima Q10: Consumo crudo di arachidi, semi di sesamo, pistacchi, broccoli o cavolfiori

• Vitamina C: Bacche, agrumi, papaya, kiwi, ananas, ecc.

• Vitamina D: Finferli, funghi champignon, spugnole,

• Glutatione: Verdure a foglia verde, clorella, asparagi, broccoli, spinaci, zucchine, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo riccio e noci.

• Vitamina B1: Semi di girasole, pinoli, noci del Brasile, semi di papavero, noci pecan, pistacchi, arachidi, anacardi e semi di sesamo.

• Vitamina B2: Mandorle, cocco disidratato, semi (semi di zucca e semi di sesamo), legumi (compresi i prodotti a base di soia come il tempeh), funghi (in particolare i funghi champignon)

• Vitamina B3: Legumi, arachidi, burro di arachidi, semi di zucca, pinoli,

• Vitamina B6: Avocado, peperoni, broccoli, cavolfiori, spinaci e mais dolce,

• Vitamina B7: Arachidi, legumi, avocado, fiocchi d'avena, carote, cicoria, spinaci: la vitamina B12 è prodotta da una flora intestinale sana.

• Magnesio: Amaranto, quinoa, alghe,

• Selenio: Noci del Brasile, funghi porcini, champignon, lenticchie, soia

• Potassio: Bietole, spinaci, lattuga, erbe aromatiche, sedano, cavolo riccio, broccoli,

• Ferro: Semi di zucca, semi di sesamo, bietola, spinaci, platano, portulaca, ortica, crescione, tarassaco,

• Zinco: Noci, semi, semi di zucca.