Guida all'allenamento e all'alimentazione per le donne - Parte II

 

Un allenamento adeguato, un riposo adeguato e una dieta adeguata sono i pilastri per una perdita di peso efficace e una figura snella. Come donna, vorrai soprattutto sapere come combattere efficacemente le zone problematiche dei glutei e le famigerate borse a sella sulle cosce. Questa guida in due parti su allenamento e nutrizione per donne si concentra proprio su questi aspetti, poiché tutti gli altri depositi di grasso scompariranno comunque molto prima.

In questa prima parte, esamineremo i principi generali di una dieta sana e attenta alla linea. Quali nutrienti dovresti assumere e in quali proporzioni? Di cosa hai bisogno per una buona regolazione dell'insulina e della glicemia? Questa sezione include anche un piano di allenamento di 12 settimane che include molti esercizi classici. Il tuo allenamento e il successo che ne consegue dipendono interamente da come esegui gli esercizi. Anche la tua disciplina e la tua resistenza sono cruciali per un allenamento di successo.

 

Principi nutrizionali per la perdita di peso nelle donne

La cosa più importante è controllare l'apporto calorico. Per perdere grasso, devi... bilancio energetico negativo Brucerai più calorie di quelle che assumi. Tuttavia, se mangi troppo poco, ciò avrà un impatto negativo sui tuoi muscoli. Potresti persino perdere massa muscolare. Questa è la causa principale dell'effetto yo-yo. Pertanto, dovresti mangiare e bere la giusta quantità nella giusta combinazione. Il fattore più importante è il rapporto tra i nutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Questo determina se perderai grasso o massa muscolare.

Bevi sempre abbastanza acqua. Una buona indicazione è di 30-40 millilitri per chilogrammo di peso corporeo. Suddividi l'assunzione di liquidi in porzioni più piccole, poiché il tuo corpo può elaborarne solo 250 ml in 15 minuti. La maggior parte di ciò che bevi in eccesso finirà nella vescica.

Per quanto riguarda il cibo, privilegiate opzioni fresche e salutari. Gli alimenti confezionati contengono conservanti e grassi nascosti che potrebbero ostacolare i vostri progressi. Se necessario, potete congelare gli alimenti freschi. Nella scelta degli alimenti, optate per quelli con carboidrati a lento rilascio, ovvero alimenti con un basso indice glicemico. Questi rimangono nel flusso sanguigno più a lungo e vengono assorbiti lentamente dall'organismo. Questo mantiene i livelli di glicemia bassi e stabili, riducendo al minimo il rischio di picchi di insulina.

Proteine e acidi grassi essenziali

Per bruciare i grassi servono muscoli forti. Più sono forti, più alto è il metabolismo basale e quindi più grassi si bruciano quando non ci si muove. Per aumentare la massa muscolare, è necessario assumere una quantità sufficiente di proteine. Questo permette la formazione di nuove proteine intramuscolari. All'inizio sarà difficile assumere abbastanza proteine, ma una volta che ci si prende la mano, si apprezza la sensazione di sazietà e soddisfazione.

Proteine del siero di latte

Un altro componente importante per bruciare i grassi con successo sono i cosiddetti acidi grassi essenziali (AGE). I grassi hanno una cattiva reputazione. Ciò è dovuto a credenze obsolete e alla pubblicità che promuove prodotti a basso contenuto di grassi. In realtà, gli AGE sono fondamentali per la salute mentale e metabolica. Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare, aiutano l'organismo a perdere peso.

Omega 3

Le donne non hanno bisogno di mangiare in modo drasticamente diverso dagli uomini. In sostanza, si bruciano più grassi con meno carboidrati. Pertanto, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine con un apporto moderato di grassi è la soluzione ideale per dimagrire e sviluppare una massa muscolare attraente.

I tuoi esercizi per curve sexy

È comune vedere donne in palestra impegnate in molti esercizi cardio e con pesi leggeri. Questo è l'approccio sbagliato. Le donne, proprio come gli uomini, hanno bisogno di mettere alla prova i propri muscoli con carichi pesanti. In questo modo non si sviluppano muscoli massicci perché non si ha la quantità necessaria di testosterone. Sono necessari pesi più pesanti per sviluppare il tipo di muscolo desiderato. Usate pesi liberi e manubri, poiché sono la scelta migliore sia per bruciare i grassi che per rafforzare i muscoli del core.

Cominciamo con gli esercizi gratuiti.

A Sollevamento verticale È un esercizio che coinvolge tutto il corpo. Stimola quasi tutti i muscoli del corpo, coinvolgendo gambe, petto, spalle, schiena e addominali. Gli stacchi da terra sono essenziali per ottenere un fisico tonico.

Hai ragione, ora arriva con il Squat Questo è già il secondo esercizio "maschile". Dimenticate l'immagine degli uomini che si allenano. Dovreste allenarvi in base alla vostra condizione fisica, in modo che tutto rimanga entro i limiti di una femminilità. Gli squat sono forse l'esercizio più efficace per gambe bellissime. Allenano la parte superiore e inferiore delle gambe tanto quanto glutei e glutei.

Conosci il Affondi Ho già seguito diversi corsi. Allenano specificamente i muscoli dei glutei e i quadricipiti delle cosce, tonificando gambe e glutei in egual misura.

Tirate Sono resistenti. Puoi anche usare una torre e lavorare con dei contrappesi per sostenerti. Questo esercizio allena schiena, bicipiti e avambracci.
Tuffi Fanno parte dell'attrezzatura di base. Allenano tutta la parte superiore del corpo, compresi tricipiti e avambracci. Oltre alle braccia, anche le spalle traggono particolare beneficio da questo esercizio. Puoi anche usare la torre e allenarti con i contrappesi se non riesci ancora a sollevare il tuo peso corporeo.

Il tuo piano di allenamento di 12 settimane

Con questo piano di allenamento, puoi avvicinarti molto al tuo obiettivo di un corpo tonico e splendidamente modellato, e forse persino raggiungerlo. Nel corso di 12 settimane, ridurrai il numero di ripetizioni e aumenterai i pesi o i carichi. Il numero di serie rimarrà invariato. Nelle prime quattro settimane, eseguirai dalle 8 alle 12 ripetizioni per serie per ogni esercizio. Se non riesci a farne 8, il peso è troppo pesante. Se riesci a fare più di 12 ripetizioni, il carico è troppo leggero. In entrambi i casi, devi regolare il peso di conseguenza. Tra la quinta e l'ottava settimana, il numero di ripetizioni diminuisce a 6-8. Dalla nona alla dodicesima settimana, eseguirai solo dalle 4 alle 6 ripetizioni per serie. Anche in questi due casi, regola il peso se è troppo leggero o troppo pesante. Queste 12 settimane saranno molto intense e impegnative; tuttavia, daranno anche risultati rapidi.

È assolutamente necessario eseguire correttamente ciascuna di queste ripetizioni. È meglio usare un peso leggermente inferiore ed eseguire i movimenti con una tecnica perfetta. Questo aumenterà l'efficacia e ridurrà al minimo il rischio di infortuni. Riscaldati prima dell'allenamento. Prima del primo esercizio per ogni gruppo muscolare, è meglio eseguire da 1 a 3 serie di riscaldamento con circa metà del peso. Dopodiché, non aumentare immediatamente il peso di allenamento, ma aggiungine abbastanza per raggiungere circa 75 kg (%), che utilizzerai per la seconda serie di riscaldamento. Evita lunghe pause tra le serie di allenamento successive. Lascia circa 60-120 secondi tra le serie. Aspettare troppo a lungo interromperà il flusso dell'allenamento e ridurrà la combustione dei grassi. Cerca di far durare la tua sessione di allenamento di forza tra i 30 e i 45 minuti. Se salti un allenamento, rispetta il tuo programma. Torna alla tua routine regolare. Quindi hai saltato la scuola.

Esercizi adatti al piano di allenamento

Il lunedì è la prima parte dell'allenamento per la parte superiore del corpo. Qui puoi svolgere i seguenti esercizi: distensioni su panca piana, rematori con bilanciere, distensioni per le spalle con due manubri, estensioni per i tricipiti su panca piana e curl per i bicipiti con bilanciere o manubri.
Il martedì si lavora sulla parte superiore del corpo nella seconda parte con dip, trazioni, estensioni laterali delle braccia con manubri, spinte per i tricipiti sulla corda e curl per i bicipiti sul cavo.
Il giovedì completerai la prima parte dell'allenamento per la parte inferiore del corpo con squat, stacchi da terra a gambe tese, leg extension, leg curl e sollevamenti polpacci in piedi. Non dimenticare gli addominali! Qui eseguirai sollevamenti gambe a terra e crunch su una palla svizzera. Venerdì è il secondo giorno dedicato all'allenamento della parte inferiore del corpo. Gli esercizi di questo giorno includono stacchi da terra, leg press, affondi, sollevamenti polpacci da seduti e, facoltativamente, scrollate di spalle con manubri. Per gli addominali, sono consigliati crunch su una pedana inclinata ed estensioni della schiena.

Tutti gli esercizi sono esemplificativi. Se eseguiti correttamente e regolarmente, garantiscono rapidi progressi. Anche i giorni della settimana sono flessibili. Questa è una settimana di 4 giorni. Completerai questi esercizi in quattro sessioni di allenamento da 30 a 45 minuti. Ogni quattro settimane, cambierai il peso e il numero di ripetizioni. Si consiglia una sessione cardio di 15 minuti dopo l'allenamento di forza. In primo luogo, puoi usare questo tempo per il defaticamento. In secondo luogo, l'allenamento di resistenza è ottimale per bruciare i grassi nei primi 15 minuti dopo l'allenamento.

Pink Rush (tono muscolare)