8 consigli per l'allenamento dei muscoli addominali sottovalutati

Una definizione ben precisa Confezione da sei è un obiettivo che vale la pena perseguire per la maggior parte degli allenatori. È quindi ancora più sorprendente che siano pochi gli atleti che raggiungono effettivamente questo ideale. Uno dei motivi è l'allenamento non ottimale dei muscoli addominali, che impedisce di generare stimoli di allenamento adeguati. Per rendervi le cose un po' più semplici, in questo articolo abbiamo raccolto 8 consigli per l'allenamento che vengono erroneamente sottovalutati da molti atleti amatoriali.

Suggerimento 1 - Arrotondare la schiena

All'inizio potrebbe essere difficile mettere in pratica questo suggerimento, perché in ogni altro contesto di allenamento possibile si sconsiglia di arrotondare la schiena sotto minaccia di punizione. Tuttavia, ciò che è utile per i deadlift o gli squat per creare stabilità e ottimizzare il trasferimento di potenza non può essere trasferito uno a uno all'allenamento dei muscoli addominali. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli addominali non possono contrarsi completamente se la schiena rimane in gran parte statica e dritta durante l'allenamento degli addominali. Ciò è particolarmente comune in esercizi come i crunch ai cavi, in quanto molti allenatori tendono a trarre forza dai flessori dell'anca, il che significa che i muscoli addominali sono allenati solo in modo subottimale. Di conseguenza, è necessario prestare attenzione alla necessaria flessibilità della schiena durante ogni esercizio.

Suggerimento 2 - Concentrarsi anche su alcune parti dei muscoli addominali

Sicuramente vi sarà stato detto che non è possibile isolare esplicitamente nessuna parte dei muscoli retti dell'addome durante l'allenamento, poiché si tratta di un unico muscolo. A rigore, questo assunto non è del tutto assurdo, poiché non è possibile isolare completamente i muscoli retti addominali superiori o inferiori a causa delle condizioni anatomiche. Ciò che è possibile fare, tuttavia, è concentrarsi in modo che il carico venga applicato in misura crescente alla parte superiore o inferiore del muscolo retto dell'addome. Mentre gli addominali ai cavi, ad esempio, sono ideali per la zona superiore, le alzate delle gambe sospese, ad esempio, sono utilizzate per allenare la zona inferiore. In pratica, però, questo tipo di focalizzazione dovrebbe costituire solo una parte dell'allenamento dei muscoli addominali.

Suggerimento 3 - Assicurarsi di aumentare costantemente il carico

Molti allenatori pensano erroneamente che l'allenamento degli addominali possa essere completato con pochi esercizi eseguiti sempre con lo stesso numero di ripetizioni. Tuttavia, se si osserva attentamente la situazione, ci si rende conto che ciò contraddice un principio centrale dell'allenamento della forza. Si tratta di una legge che prevede un progresso costante attraverso l'aumento del carico sui muscoli bersaglio, che a sua volta porta a uno stimolo costante alla crescita. Così come si aumenta il carico di squat, deadlift e curl a intervalli più o meno regolari, si dovrebbe fare lo stesso con l'allenamento degli addominali, che sono in definitiva un gruppo muscolare come gli altri. Per raggiungere questo obiettivo, avete tre opzioni di base. In primo luogo, si aumenta il peso dell'allenamento. In secondo luogo, si eseguono più ripetizioni con il peso di allenamento dato. In terzo luogo, si possono ridurre i periodi di riposo tra le singole serie.

Suggerimento 4 - Iniziare con un esercizio difficile

Anche se il muscolo retto dell'addome, in particolare, presenta statisticamente una percentuale molto elevata di fibre muscolari rosse a contrazione lenta, predestinate soprattutto a prestazioni di resistenza, ciò non significa che si debbano allenare i muscoli addominali con un numero di ripetizioni relativamente elevato e con un peso relativamente basso. Per sfruttare al meglio il potenziale di forza dei muscoli addominali, rappresentato dalle fibre muscolari bianche in rapida contrazione, e trasformarlo in stimolo alla crescita, è necessario iniziare l'allenamento con un esercizio pesante. Gli addominali alla fune sono particolarmente adatti in questo contesto, poiché è possibile lavorare con una resistenza relativamente alta senza problemi di sicurezza. Tuttavia, l'intervallo di ripetizioni deve rientrare nel classico intervallo di ipertrofia di 8-12 ripetizioni.

Suggerimento 5 - Mantenere la tensione al punto di massima contrazione

Sollevare semplicemente un peso è una cosa. Tuttavia, riuscire a controllarlo completamente e a fermarlo in qualsiasi punto della sequenza di movimento è una sfida che solo pochissimi atleti amatoriali sono in grado di affrontare. In particolare, l'arresto nel punto di massima contrazione muscolare presenta anche l'inestimabile vantaggio di aumentare in modo significativo lo stimolo alla crescita grazie al prolungamento continuo del picco di contrazione. Per illustrare questo processo, confronteremo una serie di addominali con una serie di alzate di gambe sospese eseguite con una contrazione di picco prolungata. In pratica, una serie di 20 addominali è molto meno faticosa di una serie di 10 sollevamenti delle gambe in sospensione, in cui si tengono le gambe all'apice del movimento per 3-4 secondi. È quindi ovvio che nell'allenare gli addominali bisogna puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

Suggerimento 6 - Saltare le pause tra le frasi

Nel dettaglio, l'allenamento muscolare non dipende nemmeno dal numero di ripetizioni con un peso specifico, perché ciò che conta è la tensione esercitata sul muscolo bersaglio. Questa tensione deve essere mantenuta il più a lungo possibile, il che si può ottenere prolungando deliberatamente la contrazione o riducendo significativamente le pause tra le serie. Le pause possono essere ridotte al minimo in modo particolarmente efficace quando ci si allena con le macchine, perché in questo modo si ha la possibilità di partire immediatamente da una posizione stabile.

Suggerimento 7 - Non lasciate che i flessori dell'anca facciano il loro lavoro

Uno degli errori più comuni che si commettono spesso nell'allenamento dei muscoli addominali è l'uso improprio dei flessori dell'anca al posto dei muscoli addominali dritti, il che ovviamente significa che i muscoli addominali non vengono allenati in modo molto efficace. Per evitare che ciò accada, è indispensabile concentrarsi consapevolmente sulla tensione dei muscoli addominali nel corso di un'intera ripetizione e lavorare a partire da questa tensione di base.

Suggerimento 8 - Sfruttate i benefici degli esercizi di mantenimento isometrico

È ovvio che la maggior parte dell'allenamento degli addominali deve consistere in esercizi di carattere dinamico. Tuttavia, poiché la funzione naturale dei muscoli addominali è principalmente quella di stabilizzare il corpo, è necessario includere sempre nel proprio piano di allenamento esercizi di tenuta isometrica come l'appoggio dell'avambraccio, che è l'unico modo per caricare completamente i muscoli. Tuttavia, il repertorio di esercizi possibili non si limita all'appoggio dell'avambraccio, poiché è possibile allenare i muscoli addominali in modo isometrico con l'aiuto di esercizi di base pesanti come squat, deadlift e military press, in quanto i muscoli addominali hanno principalmente un effetto stabilizzante nell'ambito di questo schema di movimento.